如何帮助儿童和青少年管理压力

在短期内，压力会促使孩子为她的钢琴演奏会进行练习，或者在他宁愿和朋友一起出去的时候激发青少年学习。但慢性压力是不同的。 

如果不加以控制，长期的压力会导致一长串的身心健康问题。长期的压力会导致高血压，削弱免疫系统并导致肥胖和心脏病等疾病。它还可能导致心理健康问题，例如焦虑和抑郁——这些疾病在年轻人中变得越来越普遍。在 2018 年的一项研究中，研究人员分析了全国心理健康调查的数据，发现6 至 17 岁儿童的焦虑和抑郁发生率从 2003 年的 5.4% 上升到 2011-12 年的 8.4%。 

年轻人的压力并不总是看起来像成年人的压力。但像成年人一样，儿童和青少年可以找到健康的应对方式。年轻人和他们的父母可以一起学习发现压力过大的迹象，并使用正确的工具进行管理。 

幼儿压力的来源

对于年幼的孩子来说，家庭紧张是压力的常见来源。例如，孩子们可能会因家庭不和或离婚而烦恼。重大的生活变化，例如新的继父母或新家，也可能对孩子造成困难。即使变化是快乐的，例如新兄弟姐妹的到来，情况也是如此。 

学校是孩子们经常担心的另一个问题。年幼的孩子可能会因为交朋友、与欺凌者打交道或与老师相处而感到压力。他们也可能对考试和成绩感到焦虑。

青少年的压力来源

随着孩子年龄的增长，他们的压力来源会扩大。与幼儿相比，青少年更容易因家庭以外的事件或情况而感到压力。 

但对于年幼的孩子来说，学校仍然是最大的压力源。APA 2013 年的一项调查发现，压力在青少年中极为普遍：83% 的接受调查的青少年表示学校是一个重要或相当重要的压力来源。但学术界并不是当今年轻人唯一担心的事情。APA 2018 年的一项调查发现，15 至 21 岁的年轻人——Z 一代——报告了新闻中围绕社会问题的巨大压力 (PDF, 3.7MB)，包括枪支暴力和学校枪击事件、自杀率上升、气候变化、移民待遇和性骚扰。 

同伴可以帮助缓解压力，但也可以成为压力的来源。社会关系在青春期尤为重要。许多青少年担心适应、他们的第一次恋爱关系以及围绕物质使用和性的同伴压力。   

识别压力的迹象

年轻人的压力迹象可以通过多种方式表现出来： 

• 易怒和愤怒：孩子们并不总是能用语言来描述他们的感受，有时紧张情绪会演变成坏心情。压力过大的孩子和青少年可能比正常人更容易脾气暴躁或好争辩。
• 行为变化：一个曾经是一个很好的倾听者的小孩突然表现出来了。一个曾经活跃的青少年现在不想离开家。突然的变化可能表明压力水平很高。
• 睡眠困难：儿童或青少年可能一直抱怨感到疲倦、比平时睡得更多或晚上难以入睡。
• 忽视责任：如果一个青少年突然放弃家庭作业、忘记义务或开始比平时更拖延，压力可能是一个因素。
• 饮食变化：吃得太多或太少都可能是对压力的反应。
• 经常生病：压力通常表现为身体症状。感到压力的孩子经常报告头痛或胃痛，并且可能经常去学校护士办公室。

对于儿童和成人来说，面对压力源是生活中的一个事实。这些策略可以帮助控制压力： 

• 睡得好。睡眠对于身心健康至关重要。专家建议6 至 12 岁的儿童每晚睡 9 至 12 小时。青少年每晚需要八到十个小时。睡眠需要成为控制压力的重中之重。为了保护闭眼，晚上限制使用屏幕，避免将数字设备放在卧室里。
• 锻炼。对于所有年龄段的人来说，体育锻炼是一种必不可少的减压方式。美国卫生与公众服务部建议 6 至 17 岁的儿童每天至少进行 60 分钟的活动。
• 说出来。与值得信赖的成年人谈论压力情况可以帮助孩子和青少年正确看待问题并找到解决方案。
• 腾出时间享受乐趣——安静。就像成年人一样，儿童和青少年需要时间去做让他们感到快乐的事情，无论是非结构化的时间来玩积木，还是不间断的时间来练习音乐或艺术。此外，虽然有些孩子从一项活动跳到另一项活动而茁壮成长，但其他孩子需要更多的休息时间。在喜欢的活动和空闲时间之间找到健康的平衡。
• 到外面去。花时间在大自然中是缓解压力和改善整体幸福感的有效方法。研究人员发现，居住在绿地较多的地区的人抑郁、焦虑和压力较小。
• 写下来。研究发现，以书面形式表达自己可以帮助减少精神压力并改善幸福感。例如，一些研究发现，写下积极的感受——比如你感激或自豪的事情——可以缓解焦虑和抑郁的症状。
• 学习正念。在一项针对 13 至 18 岁青少年的为期五周的正念训练计划的研究中，研究人员发现，学习正念的青少年比没有学习正念的青少年经历的精神痛苦要少得多。

父母和其他看护人可以发挥重要作用，通过养成自己的健康习惯并帮助儿童和青少年找到压力管理策略。家长可以采取一些行动： 

• 塑造健康的应对方式。照顾者可以与孩子谈论他们是如何思考和处理自己的压力情况的。
• 让孩子成为问题解决者。想要解决孩子的问题是很自然的。但是当父母突然介入解决每一个小故障时，他们的孩子就没有机会学习健康的应对技巧。让您的孩子尝试自己解决他们的低风险问题，他们会获得信心，相信他们可以应对压力和挫折。
• 促进媒体素养。今天的孩子在网上花费大量时间，他们可能会遇到有问题的内容、网络欺凌或社交媒体的同伴压力。父母可以通过教孩子成为精明的数字消费者以及限制屏幕时间来提供帮助。
• 打击消极思想。“我数学很差。” “我讨厌我的头发。” “我永远不会进入球队。为什么要试试？” 儿童和青少年很容易陷入消极思维的陷阱。但是，当孩子们使用消极的自我对话时，不要只是不同意。让他们认真思考他们所说的话是否属实，或者提醒他们努力工作和进步的时候。学习积极地看待事物将有助于他们培养对压力的适应能力。