焦虑症患者的 7 个自我调节策略

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焦虑症患者经常要求亲人保证他们的安全。如果得到了保证，通常也只能暂时缓解焦虑，尤其是对于焦虑是强迫症（OCD）一部分的患者。

当人们寻求通过他人的安慰来迅速缓解焦虑时，他们就会避免学习如何通过自己的努力来减轻焦虑，例如：

Source: Peopleimages – Yuri A/Shutterstock

1. 积极的自我对话

积极的自我对话可以用来重塑焦虑的想法。例如，不要想 “我害怕我会生病”，而可以重述为 “我想保持健康”。

这样做的好处是可以引导大脑思考如何保持健康，从而养成健康的生活习惯，而不是被生病的想法所麻痹。

平静的心态是焦虑的解药，因为焦虑和平静会激活对立的生理、神经和情绪状态。达到平静的方法包括

呼吸：重复几次缓慢的深呼吸会引发生理变化，从而使人更平静。一种方法是用鼻子吸气数 3 次，屏住呼吸数 5 次，然后用嘴慢慢呼气数 7 次。深呼吸是通过每次吸气时让腹部扩张来实现的。
催眠要使用催眠来镇静，你可以想象自己身处一个平静、安全的地方。想象在这个地方你可能会看到、听到、闻到、感觉到和尝到什么。注意当你在这种状态下停留片刻时，你会变得更加平静。
冥想：一种简单的冥想技巧是在胸骨下端想象一艘帆船。观察帆船如何随着每次吸气而上升，随着每次呼气而下降。专注于帆船几分钟。当您发现思绪飘忽不定时，轻轻地引导它回到帆船的图像上。当你在反复冥想练习中变得越来越自如时，要有耐心并接纳自己。

走进大自然：在舒适的自然环境中漫步可以在很多方面让人平静，包括提供平静：

没有干扰和压力的环境

接触舒缓的声音、景象和气味

通过身体活动释放令人感觉良好的内啡肽

白天接触自然光，有助于重设体内时钟

有机会通过欣赏壮观的自然现象来开阔视野

从童年开始，一直到老年，一生中都应遵循四种有助于健康和长寿的生活方式。这对所有人都适用，包括焦虑症患者。

睡眠：充足的睡眠（儿童每天 9 至 11 小时，青少年 8 至 10 小时，成人 7 至 9 小时）在很多方面都至关重要。尤其是焦虑症患者应该认识到，当他们疲倦时，焦虑会加重。睡眠有益于维持健康的免疫系统，这对担心自己健康的人应该有所帮助。
饮食：均衡、规律的饮食对治疗焦虑症很有帮助。维生素、矿物质和蛋白质摄入不足会导致大脑中影响情绪的化学物质功能紊乱。摄入过多碳水化合物或不吃饭会导致血糖波动，从而引发焦虑。咖啡因摄入过多会导致焦虑，液体摄入不足也会导致脱水。
运动：运动（每周至少 150 分钟的有氧运动和每周至少两次的力量训练）可降低压力荷尔蒙，促进内啡肽和神经递质等改善情绪的化学物质的释放，从而有助于改善情绪。运动还能改善睡眠和大脑健康，有助于减少焦虑。
社交生活：积极的社交生活对焦虑症很有帮助，因为朋友和社交团体可以给予情感支持。如果朋友们对待生活的态度是积极的，就会对焦虑症患者有所帮助，因为他们的消极思想往往会影响焦虑症患者。社交互动可以带来欢笑，从而减少压力荷尔蒙，增加内啡肽的释放。

很多人因为无法实现自己的目标而感到焦虑。事实上，有些人设定了很高的期望，但却不容易实现，因此他们长期不快乐和焦虑。

与其把实现目标作为衡量成功的标准，更好的策略是思考实现目标的进度。人们可以问自己：”本周我比上周更接近目标了吗？” 如果是，他们就会感到满意和欣慰，因为他们走在正确的道路上。

学习如何倾听内心的自我，可以获得巨大的智慧、洞察力和安慰。例如，一个担心自己健康的病人可能会询问自己的潜意识是否需要担心。

在大多数情况下，答案都是简单的 “不”，这就足够让人放心了。可以根据需要重复询问。这种方法尤其适用于那些对自己的健康状况非常在意，又不想不断向他人寻求保证的人。

与潜意识互动的一种方法是想象一块白板，要求潜意识在白板上提供书面答复。这种方法通常在安静、没有干扰的地方效果最好。

重要的是，向潜意识提问的人要等到想象中的白板上出现某些东西，而不是去想白板上可能会出现什么。 (每个问题的提问过程可能需要半分钟，但通常要快得多）。

人们经常会为自己不想做某些事情找借口，这些借口听起来可信，但并不代表真正的原因。例如，一个对认识新朋友感到焦虑的人可能会说，他们对参加社交活动不感兴趣，因为他们认为那很无聊。

要控制焦虑，重要的是要尽可能坦诚地面对焦虑，这有时需要专业人士的帮助。一旦确定焦虑是核心问题，就有许多其他方法来解决它，包括本博客中介绍的自我调节方法、针灸、艺术疗法、生物反馈、认知行为技术、草药疗法、药物、音乐疗法、渐进式肌肉放松、支持小组和瑜伽。

应对焦虑是一项长期的工作。在与焦虑共处的整个过程中，对自己保持耐心、善意、非批判性和支持性是非常重要的。否则，其他心理问题可能会使事情变得更加复杂。

例如，有人可能会因为焦虑强烈而变得抑郁，因为觉得自己应该更有韧性而失去自尊，或者执着于立即克服焦虑，所有这些最终都会加剧焦虑。

接受自己的焦虑，就能耐心、有效地利用本博客中介绍的许多自助技巧。