解决问题（Problem Solving）

1. 引言：情绪调节的双行道

在前面的课程中，我们学习了核对事实（Check the Facts）。当我们发现情绪反应与事实不符，或者情绪强度过高时，我们使用相反行动（Opposite Action）来调节情绪。然而，如果核对事实后发现：情绪是由现实问题引起的，事实确凿，且这种情况是可以改变的，那么我们就进入了情绪调节的另一条主干道——解决问题（Problem Solving）。

很多人认为自己一直在“解决问题”，但实际上他们往往是在“反刍痛苦”或“担忧未来”。DBT（辩证行为疗法）中的解决问题策略，是一套高度结构化、反直觉的认知行为技术，旨在将消耗在情绪上的能量，转化为改变环境的动力。

2. 理论解析：担忧 vs. 解决问题

在深入技术步骤之前，我们需要区分两个极易混淆的概念：担忧（Worrying）与解决问题（Problem Solving）。

想象你在一片迷宫中。担忧就像是坐在迷宫的墙角，不断地想“如果我永远出不去怎么办？”“为什么这个迷宫这么难？”“我太倒霉了”。这种思维是循环的，它产生焦虑但没有任何产出。而解决问题则是站起来，拿出一张纸，开始绘制地图，标记走过的路，分析风的流向。这种思维是线性的，它指向出口。

3. DBT解决问题的七步法

DBT将解决问题的过程分解为七个严谨的步骤。这不仅仅是逻辑分析，更是对冲动行为的遏制。

步骤一：观察并描述问题

这是最关键的一步。模糊的问题无法解决。我们需要用行为主义的语言，客观地描述问题情境。

• 错误描述：“我总是搞砸工作，老板讨厌我。”（这是评判和灾难化想法）
• 有效描述：“本周我有两次在截止日期后才提交报告，老板在周会上批评了我的时间管理。”（这是具体的事实）

步骤二：核对事实（再次确认）

在制定计划前，再次确认你对问题的理解是否准确。你是在解决一个真实存在的问题，还是在解决一个由认知扭曲（如读心术、过度概括）制造的问题？如果是后者，请回到“认知重构”或“相反行动”。

步骤三：明确目标

你需要清楚地知道“成功”长什么样。目标必须是具体的、可测量的。

• 模糊目标：“我想在工作中感觉好一点。”
• 具体目标：“我想在接下来的一个月里，每天提前30分钟完成日报，并在周五前提交周报，以减少被批评的频率。”

步骤四：头脑风暴（Brainstorming）

在这个阶段，追求数量而非质量。遵循“不评判”原则，列出所有可能的解决方案，哪怕看起来很荒谬。因为荒谬的想法有时会激发创造性的灵感。

步骤五：选择一个解决方案

从清单中挑选一个看起来最可行的方案。如果该方案很复杂，需要进行利弊分析（Pros and Cons）。比较实施该方案的短期/长期利益与短期/长期代价。

步骤六：制定行动计划

将选定的解决方案拆解为具体的、可操作的行为步骤。这就像编写剧本一样，不仅要写下你要做什么，还要预测可能遇到的障碍，并为障碍准备预案（Cope Ahead）。

步骤七：付诸行动并评估

执行计划，然后观察结果。如果问题解决了，给予自己奖励（正强化）。如果问题没解决，不要陷入自我攻击，而是回到步骤四，选择另一个方案进行尝试。解决问题是一个实验过程，而不是一次性考试。

4. 临床应用中的常见障碍

在咨询实践中，来访者常因以下原因无法执行解决问题策略：

• 情绪过载：当痛苦程度极高（如SUDs > 70）时，大脑前额叶皮层“下线”，无法进行逻辑思考。此时应先使用TIPP技巧或痛苦耐受技能降低唤起水平。
• 习得性无助：来访者深信“做什么都没用”。此时咨询师需要从小步骤入手，建立掌控感（Building Mastery）。
• 次级获益：有时，保持问题现状能带来某种隐秘的好处（如获得关注或避免面对更大的挑战）。这需要通过动机访谈进行探索。

5. 实战案例：职场边界与情绪风暴

背景：来访者小林（化名），28岁，设计师。她感到极度焦虑和愤怒，因为同事A经常在下班后发微信让她修改图纸，她不敢拒绝，但内心充满怨恨，导致失眠。

【平庸的咨询对话】

小林：我又气得一整晚没睡。那个同事A昨晚10点又让我改图，我真的受够了，我想辞职，但又怕找不到工作。

咨询师：这种人就是得寸进尺。你应该直接怼回去，或者不回消息。辞职确实太冲动了，现在的环境不好找工作。

小林：我知道该拒绝，但我就是做不到啊，万一他去老板那里告状怎么办？（感到被误解，焦虑加重）

（注：咨询师直接给建议，忽略了来访者的情绪阻碍，且没有结构化地分析问题，导致来访者陷入“是的，但是...”的心理游戏。）

【优秀的DBT咨询对话】

小林：我又气得一整晚没睡。那个同事A昨晚10点又让我改图，我真的受够了...

咨询师：听起来这真的让你非常痛苦，既愤怒又无助，甚至影响了睡眠。（验证情绪）我们之前核对过事实，同事A的行为确实越界了，而且你的愤怒是合理的。这种情况是可以改变的吗？

小林：我觉得可以，但我不知道怎么做才不会把关系搞僵。

咨询师：很好，既然情绪合理且情境可变，我们来试试“解决问题”策略。第一步，我们先客观描述一下问题。不是描述你的愤怒，而是描述引发愤怒的具体情境。

小林：问题是...同事A习惯在非工作时间派发非紧急任务，而我因为害怕冲突，每次都接受了，这让他形成了习惯。

咨询师：非常精准的描述。那么，你的具体目标是什么？

小林：我想让他停止下班后找我，或者至少我能拒绝他而不感到内疚。

咨询师：好的。我们来头脑风暴一下，有哪些可能的方案？不管多离谱都可以。

小林：1. 拉黑他。2. 辞职。3. 设个自动回复说我有事。4. 第二天上班再回他。5. 正式跟他谈一次。

咨询师：很好。我们来看看这些方案。拉黑和辞职代价太大；正式谈话可能你现在压力很大。如果我们选“第二天上班再回他”配合“设置自动回复”，你觉得怎么样？

小林：这个听起来可行。但我怕他第二天会发火。

咨询师：这就是步骤六：制定行动计划并预测障碍。如果第二天他发火，你打算怎么应对？我们可以提前演练一下应对的话术（DEAR MAN技巧）。

小林：如果他发火，我就说“抱歉昨晚休息了，我现在马上处理”。

咨询师：听起来很稳妥。我们这周就试着执行一次这个计划，看看天会不会塌下来，好吗？

（注：咨询师引导来访者一步步拆解问题，将来访者从情绪脑拉回到理智脑，通过具体的行动计划降低了灾难化思维。）

6. 结语

解决问题不是要我们成为无所不能的超人，而是教我们在面对生活的混乱时，能够停下来，理清线索，找到那个可以解开的绳结。它是将“我希望事情不同”的愿望，转化为“我让事情不同”的行动。