“人生小满胜万全”送给大家

今日在深山，闲散野人

Day 11 | 在追求被他人爱的路上，你有允许自己好好的被自己爱吗？ 今天想和大家聊聊几种常见的情绪状态。首先我想强调，把这些分类列出来，绝不是希望大家对号入座。每个人都会有不开心的时候，都会被抑郁情绪短暂困扰，这很正常。 正如我昨天在微博里分享的，抑郁不仅仅是单一维度的“不开心”。它的成因很复杂，可能有30%多源于家族遗传或基因，也有一部分来自社会环境的影响——比如当下普遍的内卷和焦虑氛围。当然，还有部分是因为遭遇了创伤性事件，比如突然裁员、家庭经济重创或家人离世，这些都可能成为诱因。 我们在沟通时能感觉到，抑郁状态的人往往显得有些“死气沉沉”。而在专业分类上，除了我们熟知的类型，还有内摄型、关系匮乏型、自恋型抑郁等，它们的表现形式各不相同，但核心都是心境的低落。 而焦虑则是近年来很多人都会出现的感觉，这与整个社会的压力息息相关。严重的焦虑会出现躯体化症状，也就是心理影响以生理形式表现出来，比如头疼、心浮气躁、肌肉紧张、消化系统反常等，整个人就是放松不下来。 还有一种情况是思维上的反刍，也就是强迫性的内耗。比如沉浸在负面想法中，不断苛责自己，反复感到内疚，觉得自己不够好，陷入无限循环，忍不住总去想那件事。这也容易导致拖延，心里知道该做什么，但就是没有行动力去执行。此外，惊恐发作也是焦虑的一种表现，它往往指向对未来的恐惧。 另外就是双相情感障碍。举个例子，你这周跟一个朋友相处时，他可能死气沉沉、闷闷不乐，对你爱答不理；但突然到了某个时间段，或者下周再见到他时，他又变得非常开心、激动，甚至控制不住喜悦。这种情绪在两个极端之间突然转换、交替出现，就是它的特征。 我在温故知新的过程中，也会想到自己和我的来访者们。有的来访者经济条件非常好，甚至财富自由，但似乎每个人都有每个人的烦恼。 对于当下的我们，其实一直都在追求被爱，渴望被家人、被周围的人更好地爱着。但在追求的路上，我们似乎忘记了——我们也可以被自己爱着。 如果你现在没有工作，或者遇到了生活中的不如意，不如抱抱自己。允许自己被自己爱，允许自己放松下来，允许自己做得不完美。允许自己偶尔“摆烂”，或者说允许自己躺平。允许自己的一切，允许爱自己。

Day 10 | revisit：抑郁症不是“想不开”，而是一场多维度的相遇 重新温故了抑郁症的病因学，尤其是那个经典的素质-应激模型。虽然这些理论以前都学过，但每次在临床视角下重新审视，都会有新的体悟。这确实是目前解释抑郁症成因最科学、也最全面的框架。 就像图1里那个生动的比喻：每个人心里都有一个承受压力的“杯子”。易感素质（比如基因、童年经历）决定了杯子的大小和原本装了多少水，而环境应激（比如失业、失恋）则是后来倒入的水。如果杯子本来就小或者已经半满，哪怕只加一点点水，也会溢出（抑郁发作）；反之，如果杯子很大且空，就能承受巨大的压力而不生病。 这也提醒我们，不能简单地认为一个人有家族史就一定会得抑郁症。家族病史确实会带来影响，但这只是其中一个维度。成年之后的生活环境、遇到的应激事件，同样起着关键作用。反过来说，如果一个人后续的生活环境比较稳定、没有遭遇重大的应激事件，我相信他是可以随着生活的变化，走向一个良好的发展状态的。 除了心理和社会因素，生物学机制也是我们在个案评估中不能忽视的一环。图2是我重新梳理的几个高频神经递质：五羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺。 五羟色胺像是情绪的稳压器，它少了，人就容易情绪低落、失眠焦虑； 去甲肾上腺素像是身体的发动机，它少了，就会觉得没电了、反应迟钝； 多巴胺则是快乐的奖赏官，它少了，就会出现“快感缺失”，以前喜欢的事现在都觉得没意思了。 结合今天复盘的一个案例（遵循伦理前提下的虚拟来访者），35岁的程序员张先生，最近被裁员了，随后出现了失眠、早醒、自我评价很低的情况，最终被确诊为抑郁症发作。 在咨询初期，我们需要做一个对话收集，也就是建立个案概念化，去系统地识别他的病因。面对张先生，我们首先要做的是接纳他的痛苦，让他感受到被听见。然后去了解他是否有生物学的家族史、家人情况，以及社会层面的因素——比如这次失业。 同时也会关注他的心理因素，张先生自述自己的负性思维比较强，对过往、对未来、对周围的世界都持有一种比较负面的评价。这其实就对应了贝克认知模型中的“认知三角”，我们可以通过认知评估来验证这些念头，从而更准确地理解他的困境。 把这些病因的解释作为治疗联盟建立的基础，其实有一个很重要的意义——它能增加来访者的控制感。当他明白“原来我不是莫名其妙地垮掉的，而是多种因素叠加的结果”，那种无助感和自责感会减轻很多。

DAY 9 | 重温共情的力量：它对青春期孩子的深远影响 虽然已经开始接来访者、投入工作了，但我依然坚持对前期的基础进行复习和回顾。 今天我又重新学习了共情的力量这一章节。里面提到，共情其实是一种内在的力量。它驱使我们去深入了解人的内心，而不是仅仅停留在表面；它让我们能敏锐地觉察到他人的想法和感受，从而真正走入他人的内心。 课程中有一个关于青春期叛逆的案例让我印象很深。特别是在青春期的时候，当父母能够以共情的姿态去回应孩子的时候，对于孩子来说，不仅能最大程度地避免他们走向抑郁等心理疾病，而且这个孩子的情绪调节能力也会得到显著的提高，具体的数值能提高到了53%左右。 这意味着，能够共情和被倾听、被好好倾听的孩子，他们会更擅长管理自己的情绪。特别是在遇到挫折的时候，他们能够更快地调整过来，不会被这种情绪左右太久。 同时，这种共情还能减少青春期的亲子之间沟通的矛盾，减少的比例达到了35%。而且我们知道，青春期孩子的情绪波动是比较大的，很容易跟父母产生矛盾。那如果父母能够站在青春期孩子的角度去考虑，去理解他们的情绪，孩子会觉得自己被理解了，也会觉得自己被尊重了。不是一味地去批评、去辱骂，而是让孩子觉得自己被尊重，同时也能够被理解和被接纳。这样，他才能够有空间去探索情绪，情绪才有更多的力量去调节自身。 那这样的冲突呢，自然会减少。孩子也可以投入更多的精力去投入到学习中，而不会被他的日常情绪，或者激素产生的一些生理机制上的影响，而去干扰他的学习状态。 在日后走上工作岗位时，他也会具备更多情绪调节的经验和能力，为日后的事业发展奠定一个情绪上的软实力基础。

Day 8 | 聊聊边界感，也聊聊那些“被当成朋友”的瞬间 虽然学了一年多的心理学基础、咨询课程和实战技巧，但在实际运用中，有时候还是会自觉不自觉就忘记一些我们该遵守的规则。今天想和大家分享的，是咨询伦理里一个很关键的点——移情和反移情。 很多时候跟来访者沟通，甚至只是聊天的时候，会莫名有一种亲切感，可能是因为有相似的话题。来访者本身处于倾诉的状态，把烦恼说出来之后会觉得比较舒适，就会不自觉欣赏你这个倾听师、咨询师，不自觉把你当成朋友。说实话，我遇到过把我当朋友的来访者，已经不止一两个了。 有的时候我们会出于想帮助他的感觉，或者出于维系咨访关系的目的和需要，去跟来访者聊一些咨询以外的话题。从人性的角度来说，这其实是可以理解的，但是作为倾听师、咨询师这个身份，我们就不能去突破伦理的原则，只能维持单一的咨访关系，不能存在双重关系，比如上级下级这类，多重关系的存在势必会影响倾听效果。 尤其是假设来访者本身有抑郁症的背景，或者其他精神方面疾病问题的存在，再加上对方过往的经历，多重关系的存在对这段咨询关系其实是有比较大的风险的。所以我们应该尽量去避免一切风险的发生，坚守自己的伦理底线，认真对待好每一段关系，这也是往专业方向发展的必经之路。

Day 7 | 聊聊我的“压抑”时刻 有的时候我会感觉有一些压抑，这种压抑其实来源于心理学说的“未完成情结”——就是觉得某件事好像没做好，或者是小朋友养育的问题，又或者是我要看的书、计划没有完成。 这个时候可能会觉得开心不起来，甚至胸口有点堵，出现了一些轻微的“躯体化反应”。但这其实也是正常的，是可以调节的。 我一般会去选择听一些纯音乐，让自己的思绪被音乐带走，这在心理学上也是一种“正念”的练习。特别是听到欢快愉悦的时候，并没有说很开心，但是会一直处于一个比较平静的状态。 其实听纯音乐也不只是在压抑的时候听，心情不好、情绪不稳定的时候可以听，在比较平静的状态下也可以去听一些音乐，会让自己觉得很舒适。 （附图：我拍的梅花）

【Day 6】风吹哪页读哪页，把治愈读给自己听 最近在看书和陪孩子读书的过程中，我突然有了一个很深的感触：很多时候，我们向外寻求沟通与交流，虽然能获得短暂的疗愈，但内心依然很难真正平静下来。而真正能让人沉下心来、获得深度治愈的，往往是独自阅读的时光。 在养育孩子的过程中，陪他读书，表面上是在读给他听，但其实，那更是读给自己听的过程。在那些安静的时刻，你能真切地感受到中国文字独有的美丽。那些优美的词藻、充满诗意的组合，还有每一句温柔的话语，都像是一双无形的手，轻轻抚平了内心的褶皱。 昨天，我带着小朋友去图书馆。在摇晃的公交车上，我随手带了一本最近在看的心理学书籍——《我对自己有办法》。 翻开第80页，有一个章节的名字瞬间击中了我，叫做：《风吹哪页读哪页》。 书里有一句话让我感触极深：“对于任何困扰我们已久的、却又无可奈何的问题，都要敢于翻篇，让这一页过去。” 是啊，每个人都有能力去控制自己的情绪，而不是放任自己沦为情绪的奴隶。我们要认识到，情绪并非一成不变，它会随着认知、环境和经历而流动。当我们感到沮丧时，可以尝试换个环境；当我们感到焦虑烦躁时，可以尝试深呼吸或者冥想。 除了这本，《动机与人格》时，里面的一段箴言也让我反复咀嚼： “心若改变，你的态度跟着改变；
态度改变，你的习惯跟着改变；
习惯改变，你的性格跟着改变；
性格改变，你的人生跟着改变。” 总结来说，就是：风吹哪页读哪页，花开何时看何时。不要为了打翻的牛奶而哭泣，我们都可以拥有翻篇的能力，在告别中选择勇敢的一种。 其中让我感受最美妙的，就是“风吹哪页读哪页，花开何时看何时”。 这让我联想到一个画面：就像我们在开满鲜花的公园里，躺在柔软的草坪上翻着一本书。没有时间的约束，没有工作的压力和生活的无奈。想看到哪一页就可以翻到哪一页，也可以选择停下来，不看书，只是看看周围的花，看看周围的风景。花开何时，便看何时。 这种肆意洒脱的人生，真的太美妙了。 看完这个章节后，我把这句话写在了我的微信座右铭上。看着它，感觉瞬间就释放了所有的压力与焦虑，变得非常自在舒坦。 原来，所有的疗愈与改变，最终都要回归到“心”上。在这个快节奏的时代里，愿我们都能在文字中找到属于自己的那份诗意与平静。