中年女性专属「内耗程度自测表」（精准易评，适配职业/生活选择）
核心从情绪、行为、身体三个维度评估，共10个日常场景，无复杂计分，按「高频/偶尔/从不」判断，快速定位内耗等级，适配康复期情绪状态，直接指导职业选择。
✏️ 一、直接自测（对照日常，勾选符合项）
😔 情绪维度：心理内耗核心表现
1. 一件事还没做，先反复想“做不好怎么办”“别人怎么看”，越想越焦虑
2. 纠结小事（如选工作、回消息），迟迟做不了决定，选完又反复后悔
3. 容易被他人看法影响，哪怕是无关的人，一句话能让自己郁闷很久
4. 经常陷入自我否定，觉得“自己做什么都不行”，对未来没信心
😓 行为维度：内耗的外在体现
1. 明明没做多少事，却总觉得身心俱疲，提不起劲行动
2. 做事效率极低，注意力不集中，总忍不住走神、胡思乱想
3. 习惯性拖延，哪怕是简单的事，也迟迟不愿开始，越拖越焦虑
🤒 身体维度：内耗的生理信号（适配中年女性）
1. 经常失眠/多梦/早醒，或白天嗜睡，休息后也无法缓解疲惫
2. 莫名出现头晕、胸闷、肩颈酸痛，体检却无明显器质性问题
3. 食欲忽高忽低，或对原本喜欢的事失去兴趣，提不起愉悦感
📊 二、等级判定（快速对号，无模糊地带）
🛑 重度内耗（符合≥7项）
• 核心表现：情绪持续焦虑/低落，行为严重拖延，身体出现明显不适，日常工作/生活受显著影响
• 职业选择建议：优先选「零人际、高掌控、纯居家」的轻工作（如文字整理、居家手工、线上校对），暂时避开坐班/需要沟通的岗位，先以情绪调节为主
• 核心表现：情绪持续焦虑/低落，行为严重拖延，身体出现明显不适，日常工作/生活受显著影响
• 职业选择建议：优先选「零人际、高掌控、纯居家」的轻工作（如文字整理、居家手工、线上校对），暂时避开坐班/需要沟通的岗位，先以情绪调节为主
⚠️ 中度内耗（符合4-6项）
• 核心表现：偶尔陷入焦虑纠结，做事效率受影响，身体有轻微疲惫/不适，可通过自我调节缓解
• 职业选择建议：选「少人际、低节奏、弹性模式」的工作（如社区轻服务、远程虚拟助理、收纳整理），避免高压力/复杂人际的岗位，兼顾工作与情绪缓冲
• 核心表现：偶尔陷入焦虑纠结，做事效率受影响，身体有轻微疲惫/不适，可通过自我调节缓解
• 职业选择建议：选「少人际、低节奏、弹性模式」的工作（如社区轻服务、远程虚拟助理、收纳整理），避免高压力/复杂人际的岗位，兼顾工作与情绪缓冲
🌿 轻度内耗（符合1-3项）
• 核心表现：仅偶尔纠结小事，情绪/行为/身体基本正常，内耗感能快速自我化解，不影响日常
• 职业选择建议：可选「轻人际、稳节奏」的稳定岗/轻服务（如图书馆管理员、企业后台支持、家庭教育轻指导），可适度兼顾职业价值与稳定性
• 核心表现：仅偶尔纠结小事，情绪/行为/身体基本正常，内耗感能快速自我化解，不影响日常
• 职业选择建议：可选「轻人际、稳节奏」的稳定岗/轻服务（如图书馆管理员、企业后台支持、家庭教育轻指导），可适度兼顾职业价值与稳定性
⚪ 几乎无内耗（符合0项）
• 核心表现：情绪稳定，做事果断，身体无不适，能轻松应对日常工作/生活
• 职业选择建议：可根据自身优势/需求选择，只要避开明显高压力的岗位，多数低内耗方向均可适配
• 核心表现：情绪稳定，做事果断，身体无不适，能轻松应对日常工作/生活
• 职业选择建议：可根据自身优势/需求选择，只要避开明显高压力的岗位，多数低内耗方向均可适配
🔍 三、关键补充：内耗的「职业适配反向判断」
若从事某类工作后，出现以下任意2种情况，说明这份工作与你的内耗程度不匹配，需及时调整：
- 1. 上班前莫名焦虑，下班后人仍处于紧绷状态，迟迟无法放松
- 2. 因工作中的人和事，反复失眠/情绪低落，休息后也无法恢复
- 3. 做这份工作时，自我否定感加重，觉得“自己越来越差”
⚡ 四、极简调节建议（按等级适配，轻量易执行）
- • 重度：每天留≥2小时的「无工作独处时间」，做简单的情绪调节（如散步、发呆、养花），优先保证身体休息
- • 中度：建立「每日极简待办」，只列1-2件核心事，完成即止，不逼自己“多做一点”
- • 轻度：每天花10分钟做「正念呼吸」，及时化解小的焦虑情绪，避免积累成重度内耗
