🌞 你会不会也动不动就觉得很疲惫？
比如：明明没干什么重活累活，一天下来却累得不行；微信消息弹出来，第一反应是烦躁，能拖就拖，能不回就不回；朋友约饭聚会，你下意识地找借口推掉，只想一个人安静地呆着；面对稍微复杂一点的决定，比如周末去哪、晚饭吃什么，都觉得是种负担；网友们将拥有这类感受的人，归类为“易疲劳体质”“低精力人群”。这一类人的能量只够应付当下的生活，实在没有多余的精力去处理任何突发状况。
从心理学的角度来看，这种容易疲劳的感受，可能是“倦怠综合征”(Burn-out-Syndrome，BOS)的表现之一。这是一种由于长期压力和过度的消耗，从而导致的情绪、身体和心理上的疲惫状态。心理学家Kempke等人的研究发现，童年时期经历过创伤的人，出现莫名倦怠的概率明显更高。这是因为，长时期的压力与紧张，大脑内的压力调节系统会处于超负荷运转的状态。久而久之，它对压力的感知和调节能力就会慢慢减弱。即使长大后那些创伤的场景早已消失，但身体却习惯性地维持着“备战状态”。
所以，容易疲惫不是你懒、你矫情。而是你的身体，一直在替小时候的你，扛着那些从未被好好处理的压力。
今天，我就想和你聊一聊：为什么童年的过度紧张，会导致“易疲劳体质”？从小就活得很累的你，该怎么把自己重新养一遍？
💡 易疲劳体质的人或许有一个紧张的童年
从心理学角度来看，有以下3种童年经历的人，长大后更容易出现倦怠综合征。
第一种，父母的教养方式过于专制。
美国心理学家戴安娜·鲍姆林德将父母教养方式分为权威型、专制型、溺爱型、忽视型四种类型。其中，专制型教养方式对孩子的心理发展影响尤为消极。这类家庭里的父母，往往对孩子有极高的要求，规则严格，不容置疑，较少考虑孩子的感受，很少给孩子解释“为什么要这样做”。他们的核心逻辑就是“我是你爸妈，你必须听话”。在这样的环境里长大的孩子，会经常听到这样的话：“你必须做得更好。”
“你必须要按我的来。”
“别人家的孩子都可以，你为什么不行？”久而久之，孩子就学会了压抑自己，变得顺从、小心翼翼。他们会习惯性地以完美主义的心态要求自己，希望事事做到最好，以获得父母的认可与关注。这种模式并不会随着长大而消失，而是会内化成TA们内心固定的行为模式。在不断的自我要求、自我压抑下，他们的精神和身体长期紧绷着，哪怕已经很累，也不敢停下来。因为一旦停下来，TA们就会觉得自己不配被爱。
第二种，从小被迫成了照顾父母的人。
很多人在很小的时候，就陷入了一种极其消耗心理能量的家庭模式，叫做“亲子职能反转”（Parentification）。简单来说就是家庭角色错位了：父母变成了需要被照顾的人，而孩子则提前承担起了本不属于自己这个年龄的责任。在这种家庭里，父母会向孩子倾倒一切情绪：“你知道我为了养你，吃了多少苦吗？”
“要不是因为你，我早就不在这个家待了。”她们对孩子诉苦、发脾气，抱怨婚姻里的委屈、生活的不公。但孩子自己的委屈，却没有人可以倾诉。慢慢地，孩子的内心空间，被父母的焦虑和情绪塞得满满当当，几乎没有留给自己的位置。TA们习惯了把自己的需求排在最后，总是在照顾别人的感受，却忘了关注自己。以至于成年后，很多时候还没干什么事情，就已经疲惫到不行。
第三种，情绪注意力长期被破坏、被忽视。
研究发现，在孩子的成长过程中有一种重要的心理能力，叫做“情绪注意力”，它的发展与大脑中调节压力反应的区域密切相关。简单来说，当孩子感到紧张或害怕时，这种能力可以帮助TA快速冷静下来，让压力激素的水平慢慢恢复到正常范围，便于冷静地思考应对方式。这种能力的发展，需要一个前提：孩子的情绪，可以被看见、被回应。
比如，孩子哭了，有人来抱；孩子害怕了，有人耐心安抚和陪伴；孩子委屈了，有人能接住TA的委屈，并给予积极回应。如果父母长期对孩子的情绪漠然、回避，甚至觉得：“哭有什么用？”“这点小事有什么好委屈的？”那么，孩子的情绪注意力，就会在一次次地得不到回应中慢慢受损。久而久之，他们会渐渐失去主动调节压力的能力，面对压力只会一味地承受。那些小时候没有被接住的眼泪，长大后都变成了说不出口的疲惫。
📖 童年被情感透支的孩子
成年后很容易变得麻木心理学家Maslach在研究倦怠综合征时发现，易疲劳往往不是单独出现的，还同时会出现以下三种更深层的影响。而这些恰恰是童年被透支、长期处于高压下的孩子，长大后最常见的心理状态。
第一种，去人格化。童年时期的长期紧张感，可能会让你变得过分“佛系”。比如：伴侣和你倾诉TA的委屈与难过，你听到了，但你没办法理解他，甚至也不知道如何安慰她；你答应了朋友要出去玩，你知道你应该按时去赴约，但最后你依旧放了TA的鸽子；有时候，面对那些关心你的人，你会觉得TA们的关心没有任何必要，也没精力去回应TA们的关心。这并不是你变坏了，也不是你不在乎那些人。而是大脑在长期压力与能量消耗下，启动的一种自我保护机制：去人格化。
当一个人长期处于压力与消耗中，为了保护自己剩余的能量不被消耗殆尽，大脑会主动减少与外界的接触，把情感的输出通道关闭。对于从小就习惯压抑自己、照顾他人感受的人来说，她们的自我保护往往出现得更早。在TA们的深层认知里，与他人保持深度的关系，就意味着要无条件地付出。但他们的心理能量已经无法支撑自己继续付出，于是只能通过冷淡、疏远、甚至是对他人抱有敌意等方式来保护自己。然而，人本身就是需要关系的动物。越是强烈的疏远，反而越能激发内心对连接的渴望，变得越来越孤独。
第二种，个人成就感降低。研究发现，长期在高压和批评中长大的孩子，内心往往会形成一套根深蒂固的消极自我认知模式。不管外部的反馈有多好，她们对自己的评价永远都是“我不够好”“我还可以更好”。比如：工作做得很好，被领导和同事夸了，他们的第一反应不是高兴，而是怀疑对方只是客气；靠着自己的能力买房买车，她们却觉得，自己还是很糟糕，还可以做到更好。这不是TA们的性格问题，而是一个孩子，在最需要被看见和肯定的年纪，没有得到足够的认可与关注。于是长大后的他们，只能一遍遍问自己：我到底好不好？
第三种，情感枯竭。当长期处于紧绷的状态，你的情绪会不断地被透支。比如：曾经感兴趣的事，现在你一点也提不起兴趣，哪怕是看剧、逛街、吃喝玩乐这些放松的事，你也觉得没什么意思；和朋友们在一起玩，她们都玩得很开心，但你觉得自己就像一个旁观者，他们的情绪无法感染到你，你也不会因为和她们在一起而开心；甚至发生了令人难过的事，你也感觉不到任何的难过、沮丧……你不是不想有情绪，而是长期的情绪透支，以至于你已经感受不到了。研究发现，童年时期长期处于高压或情感忽视环境中的人，成年后更容易出现情绪枯竭的状态。这是因为她们从小就在超负荷地运转，情感能量的储备，本来就比别人少。就像一口井，还没蓄满水，就被人一直往外打水，最终只能走向枯竭。
🌟 尝试做3件事，从易疲劳体质变精力充沛
虽然过去已经无法改变，但你可以从现在开始，把疲惫的自己重新养一遍，慢慢变得精力充沛。你可以尝试做这些事：
1、重新校准你的心理“警报器”
长期处于倦怠状态的人，并非时刻在遭遇危险，而是因为童年期的经历，让你的身体和心理习惯了这种过度警觉的紧张状态。而这种随时随地的备战状态，本身就是一种巨大的消耗。认知行为疗法中有一个很重要的理论：你的感受，往往不是被事情本身触发的，而是被你对这件事的解读所触发的。也就是说，同一件事，换一种理解方式，反应是可以完全不一样的。
当你感到莫名紧张的时候，可以试试下面这四步：
- 第一步，停下来，感受情绪的存在。举个例子：你和朋友分享了一件让你很开心的事情，他回答得十分敷衍，你可能会下意识地慌了神，觉得自己说错了话。这时候，先不要急着往下想。停一停，感受一下当下让你紧张的那个情绪，不需要去解决它，只需要感受它的存在。
- 第二步，找到紧张的源头。问问自己：“我刚才为什么会紧张？那个瞬间的想法是什么？”“是害怕自己说错了话让朋友不开心？还是害怕朋友会讨厌我？”把自己深层的想法清晰地梳理出来。
- 第三步，验证担忧的真实性。继续追问自己：“刚刚萌生的念头，是基于现在真实发生的事，还是过去经历留下的条件反射？”“有没有可能是，朋友的敷衍只是因为太忙了，他并没有在生气？”这一步的作用是，用现实推翻无意义的负面猜想。
- 第四步，告诉自己，你现在很安全。不需要强迫自己想开，而是告诉自己：“虽然我不确定朋友发生了什么，但我现在很安全，我可以等一会再问TA怎么了。”这种心理暗示，可以帮你把对“危险”的警惕转移。如果觉得光靠说还不够，你也可以做一个简单的身体动作，比如把手放在胸口，感受一下自己的心跳，或者深吸一口气。这些动作可以帮你的神经系统放松警惕，让大脑收到信号：现在不需要备战了。
2、找到属于你的“情绪出口”
很多从小习惯压抑情绪的人，长大后面对负面感受，第一反应往往是：忍。忍着不说，忍着不哭，告诉自己“这没什么大不了的”“忍一忍就过去了”。但情绪不会因为被压下去而消失，它只是换了一种方式继续消耗你。它会变成失眠，变成头痛，变成莫名其妙的烦躁，变成怎么也提不起劲的疲惫。所以，你需要给自己的情绪找一个出口，比如：
- 向身边最亲近的人，朋友、或小猫小狗倾诉；
- 也可以把当下的感受写下来，写在纸上，或打在手机备忘录里；
- 做一件完全不需要动脑的事，类似叠衣服、洗碗、做家务等；
- 如果实在憋着难受，也可以找一个安全的方式发泄一下，比如撕纸、打枕头等；
- 或者在无人打扰的地方，用最大的音量放一首歌，痛痛快快地哭一场。
在释放情绪的过程中，不需要追求把情绪全部发泄干净。有的时候，只要让情绪流动起来，就足够了。😌
3、允许自己“无意义地休息”
很多容易疲惫的人，其实不是不擅长休息，而是不允许自己休息。每次一想休息，TA们的内心就会冒出一个声音：“还有好多事情没做，我怎么可以休息呢？”然而，真正的休息并不是做完所有事情后的奖励，相反，它是身体和心理健康运转所必需的燃料。所以，试着允许自己“无意义地休息”，比如：下班回家后，直接躺着什么也不做；上班空闲的时候，花15分钟去楼下走一圈，看外面的花花草草。如果在休息的时候，心里又冒出了那个批评的声音，试着轻轻地告诉自己：“我现在要做的就是休息，它也是需要我认真对待的事。”渐渐地你会发现，休息不再是一件需要被允许的事，而是一件自然而然的事。
🌻 愿每个疲惫的灵魂，都能被阳光温柔拥抱
