🌿 新研究表明，对压力的预期会改变我们后半夜的梦境
你或许有过这样的经历：入睡时还算顺利，但到了凌晨时分，却被紧张或负面的梦境缠身，睡眠变得支离破碎。如果你明天有件棘手的事——比如看医生、做汇报，或是令人忐忑的工作绩效面谈——这种模式一定不陌生。
许多人都有过类似的体验，我也不例外。
来访者故事：帆船航海课程的焦虑
多年前，我和丈夫参加了一次为期七天的帆船航海课程。训练内容包括学习应对各种潜在灾难：船舱起火、人员落水、失温症等等。糟糕的是，我们从未成功救起过扮演落水者的救生圈“鲍勃”。想到课程最后要参加一场帆船比赛，意味着要以危险的速度和30度的倾斜角航行，我从第五天起就开始夜夜做噩梦。最终，对睡眠的恐惧和累积的焦虑让我“弃船而逃”。
我的焦虑是多种因素叠加的结果：灾难训练、一部令人紧张的海难电影，以及一次意外翻船的经历。这背后，是预期性焦虑对睡眠的侵扰。但这一过程究竟是如何发生的呢？
梦境，是否在预演明天的压力？
最近，一个瑞士研究团队探索了梦境是否藏着答案。他们预测，当人们预期第二天有压力性任务时，梦境会呈现更多紧张内容，尤其是在临近清晨时分。
此前的研究已为这种关联提供了线索。例如，有法国研究人员发现，在医学院入学考试前夕，约60%的学生会梦到考试，且多为噩梦，他们的睡眠质量也比平时更差。另有实验发现，对压力事件的预期会导致深度睡眠等高质量睡眠指标减少，且主要发生在后半夜。
这引出了一个关键问题：当我们为明天焦虑时，是否正是那些充满压力的梦境，导致后半夜的睡眠质量变差？
预期压力如何影响梦境？
为了验证这一猜想，瑞士研究团队邀请年轻人在睡眠实验室度过了三个夜晚。其中一晚，参与者睡前被告知次日将进行一项压力性任务（准备演讲并解数学题，且全程被评估）；另一晚，则被告知将进行一项放松活动（沉浸于海滩或草地等虚拟环境）。研究人员会在夜间多次唤醒他们，询问其脑海中的想法并记录梦境。
结果发现，当参与者预期次日有压力任务时，他们在后半夜被唤醒时所报告的梦境，其压力程度显著增加。这表明，我们的大脑在睡眠后期，可能会重新激活对未来的担忧。
这项研究虽不能直接证明压力性梦境是导致睡眠变差的原因，但结合多项研究可知，预期压力确实同时与后半夜的压力性梦境及睡眠质量下降相关联。
为未来“预演”的大脑
这项研究揭示了一个有趣的现象：我们沉睡的大脑，可能不仅在回放过去，还在为未来做准备。当我们预期到压力时，大脑可能会在梦境中重新激活相关的想法和感受，仿佛在演练即将到来的挑战。这类似于白天我们想要记住某个待办事项时，大脑会给予其更高的记忆激活水平，且越临近执行时刻，这种激活就越强。
无论是在清醒时还是睡梦中，我们的大脑都在无意识地预期未来。只不过在睡眠中，这种机制可能会带来干扰。
如何获得更好的睡眠？
💡 核心建议
- 认知行为疗法：是目前证据最充分的失眠治疗方法。
- 睡眠卫生习惯：保持规律作息、睡前避免饱餐、营造舒适的睡眠环境等。
- 减压技巧：正念冥想、渐进式肌肉放松等同样有益。
或许，当我们学会管理预期压力时，不仅能拥有更好的梦境和睡眠，也能更有勇气去面对生活中曾让我们焦虑的挑战。
