合理应对灾难化思维，停止内耗

灾难化思维是一种典型的非理性思维，表现为对负面事件的过度放大与灾难化推演，如考试后总觉得“考崩了”、面试后总认为“没戏了”、与爱人吵架后总说“分手分硬了”、孩子作业做晚了就是“厌学了”……这种思维模式通常会形成严重内耗，忐忑不安、焦虑惶恐的心态对生活、学习、工作造成影响。

灾难化思维成因与早年经历、认知模式、生理状态及外部环境相关 ：一是早期经历过重大挫折、创伤（如事故、疾病、情感重创）后，容易将当下小问题和未知情况与过去的痛苦关联，认为“事情会无限恶化”；二是认知存在偏差，欠缺全面分析事情的能力，经常存在“非黑即白思维”“以偏概全”等其他非理性思维；三是焦虑型人格或情绪特质。本身性格敏感、焦虑水平高的人，属于焦虑型依恋的人或者生理性内分泌紊乱，理性分析能力较弱，更容易关注潜在风险，习惯性往最坏的方向设想，以此试图提前规避伤害。四是成长环境中长期被灌输“凡事要做最坏打算”的观念，或身边人普遍存在灾难化思维，也可能通过模仿形成这种认知习惯。

应对灾难化思维，可以参考以下向个方法。

🌠 一、证据法

写下脑海里的灾难化想法及其理由，再列出能证明或反驳它的客观事实，区分“想象的后果”和“实际可能发生的事”。

🌙 二、责任法

列出自己能掌握的部份，以及自己不能掌握的部份，明确“自己能掌握的事情做好，无法去掌握的事放下”，努力做好当下应该做的事，放弃考虑把暂时掌控不了的未来的事。可以尝试一个小方法：当灾难化想法冒出来时，专注去做一件当下的事，如关注呼吸、用手去触摸身边的小物件（衣服、宠物等）当你关注自身的时候，就会缓解内耗。

✨ 三、事实法

每次事情的结果出来后，都做一次总结，反驳曾经出现的灾难化思维，以积累经验，慢慢的改变思维模式。