理查德.拉扎勒斯

✦理查德·拉扎勒斯：那个告诉我们压力不取决于事情本身，而取决于你怎么看它的人

上一位我们聊了塞利耶，他告诉我们：

压力会一步步消耗人的身体。

但有一个问题，塞利耶没有完全回答——
同样一件事，为什么有的人觉得天塌了，

有的人却觉得没什么大不了？
比如：

• 同样是考试，有人紧张到失眠，有人觉得考就考呗；
• 同样是失业，有人一蹶不振，有人反而觉得是新的开始；
• 同样是被人批评，有人崩溃大哭，有人听完就改了。

事情可能一样，但每个人的反应完全不同。
为什么？
美国心理学家理查德·拉扎勒斯，用他一生的研究，给出了一个非常有力量的答案：

压力不取决于事件本身，而取决于你怎么评价它。

这句话，改变了心理学理解压力、情绪和应对方式的方式。

一、拉扎勒斯是谁？

理查德·拉扎勒斯，美国心理学家，长期在加州大学伯克利分校工作，是压力与应对研究领域最重要的学者之一。

他不是那种只研究人为什么会生病的学者。

他更关心的是：

人在面对困难、威胁、损失和挑战时，

心里到底在发生什么？

人是怎么判断这件事对我意味着什么的？

人又是怎么想办法应对的？

他的研究横跨压力、情绪、认知评价和应对方式。

简单来说，拉扎勒斯关心的不是：

你遇到了什么事？

而是：

你怎么理解这件事？你觉得自己能不能应对？

这个视角，非常关键。

二、拉扎勒斯的核心思想：压力不是事情，而是评价

在拉扎勒斯之前，很多人理解压力时，会倾向于这样想：

这件事很难，所以我有压力。

这个任务很重，所以我焦虑。

这个打击很大，所以我崩溃。

也就是说，压力好像是由外部事件直接决定的。

但拉扎勒斯说：

不完全是这样。

他认为，压力并不是事情本身直接塞给你的。

真正决定你有没有压力、压力有多大的，是你怎么看待这件事。

这就是他最重要的理论：认知评价理论。

三、认知评价理论：人不是被动挨打，而是在不断解读

拉扎勒斯认为，当一个人遇到某个事件时，并不是马上产生压力或情绪。

中间有一个非常重要的过程：

评价。

也就是说，你的大脑会先判断：

• 这件事跟我有关吗？
• 它是威胁、损失，还是挑战？
• 我有没有能力应对？
• 我有没有资源？
• 我能不能改变它？

这些判断，会直接影响你的情绪和压力反应。

举个例子。

同样是明天要公开演讲。

事情是一样的。

但两个人对这件事的评价不同，所以压力和情绪反应也不同。

这就是拉扎勒斯想告诉我们的：

人不是被事件直接压垮的，而是被自己对事件的解释压垮的。

四、拉扎勒斯的两种评价：初级评价和次级评价

拉扎勒斯把人的评价过程分成了两个重要阶段。

1. 初级评价：这件事对我意味着什么？

初级评价，就是人先判断：

这件事是好事、坏事，还是无关紧要？

具体来说，可能分成几类：

• 无关的：这件事跟我没关系。
• 良性的/积极的：这件事是好事。
• 有压力的：这件事可能带来威胁、损失或挑战。

比如：

你收到一封工作邮件。

如果你判断这只是一封普通通知，压力就不大。

如果你判断这可能是裁员前兆，压力就会立刻上升。

所以，初级评价回答的是：

这件事重不重要？它是不是威胁？

2. 次级评价：我能应对吗？

如果初级评价告诉你这件事有威胁，人就会进入次级评价。

次级评价问的是：

• 我有没有办法应对？
• 我有没有资源？
• 我能改变它吗？
• 我能承受它吗？

比如：

你发现自己生病了。

如果你判断：

我有医保，医生也能看，治疗也有办法。

那压力会相对可控。

但如果你判断：

我没人帮忙，也没钱治，也不知道怎么办。

那压力就会迅速放大。

所以，次级评价回答的是：

我能不能扛得住？我有没有办法？

五、拉扎勒斯的另一个重要贡献：应对方式

拉扎勒斯不仅研究人怎么评价压力，还研究人怎么应对压力。

他提出，人的应对方式大致可以分为两类：

1. 问题聚焦应对

意思是：

直接去面对问题、解决问题。

比如：

• 工作太多，就列计划、排优先级；
• 和人有矛盾，就沟通、协商；
• 考试不会，就去复习、请教别人；
• 身体不舒服，就去看医生。

这种应对方式适合：

问题可以改变、可以解决的时候。

2. 情绪聚焦应对

意思是：

先处理自己的情绪，让自己能撑住。

比如：

• 找人倾诉；
• 哭一场；
• 写日记；
• 听音乐；
• 告诉自己先别想那么多；
• 暂时离开压力环境。

这种应对方式适合：

问题暂时无法改变，但情绪需要先被安抚的时候。

六、拉扎勒斯对情绪研究的贡献

拉扎勒斯还有一个很重要的贡献：

他把情绪和认知紧密联系在一起。

过去有些人会觉得：

情绪就是情绪，感觉来了就来了。

但拉扎勒斯认为：

情绪不是凭空出现的。

情绪背后，通常有一个人对事件的解释和评价。

比如：

• 你感到愤怒，可能是因为你评价这不公平；
• 你感到害怕，可能是因为你评价这件事很危险；
• 你感到悲伤，可能是因为你评价我失去了重要的东西；
• 你感到焦虑，可能是因为你评价我不确定自己能不能应对。

所以，情绪不是单纯的生理反应，也不是单纯的外部刺激。

它是：

事件 + 评价 + 个人意义 + 应对资源 共同作用的结果。

这个观点，对后来的情绪心理学、压力心理学和认知行为疗法都有很大影响。

七、拉扎勒斯在心理学上的特殊贡献

拉扎勒斯的特殊贡献，可以概括为以下五点：

1. 提出认知评价理论

他让我们明白：

压力不是由事件本身直接决定的，而是由人对事件的评价决定的。

这改变了心理学理解压力的方式。

2. 区分初级评价和次级评价

他告诉我们，人面对压力时，会先判断这件事意味着什么，再判断我能不能应对。

这个框架非常清晰，也很实用。

3. 系统研究应对方式

他提出问题聚焦应对和情绪聚焦应对，帮助人们理解：

面对压力，人不是只有硬扛或逃避两种选择。

应对方式本身，也是一种可以被学习、被调整的能力。

4. 把认知、情绪和压力连接起来

拉扎勒斯让我们看到：

你怎么想，会影响你怎么感受；

你怎么感受，又会影响你怎么行动。

这为后来的认知行为心理学提供了重要基础。

5. 让压力管理变得更有方向

他的理论告诉我们，管理压力可以从两个方向入手：

• 改变对事件的看法；
• 提升自己的应对能力。

也就是说，压力管理不是单纯想开点，也不是单纯多休息。

它包括：

• 重新理解事情；
• 找到可用资源；
• 选择合适策略；
• 照顾情绪，也解决问题。

八、拉扎勒斯的理论，今天有什么用？

拉扎勒斯的理论特别贴近日常生活。

1. 理解为什么同样一件事，不同人反应不同

有人失恋后崩溃，有人失恋后慢慢恢复；

有人被批评后否定自己，有人被批评后改进自己。

拉扎勒斯告诉我们：

差异不只在于事情本身，更在于每个人怎么解释这件事。

2. 帮助人减少不必要的压力

很多时候，我们的压力不是来自事情本身，而是来自我们的灾难化想法：

完了。
肯定不行。
别人一定看不起我。
我一点办法都没有。

拉扎勒斯的理论提醒我们：

可以试着问自己：

3. 学会选择应对方式

面对压力时，不是所有问题都能马上解决。

有些问题需要行动：

该沟通就沟通，该计划就计划，该求助就求助。

有些问题暂时无法改变：

那就先照顾情绪，先稳定自己，再慢慢想办法。

知道什么时候解决问题，什么时候照顾情绪，本身就是一种心理能力。

4. 理解情绪背后的意义

情绪不是敌人。

愤怒可能在提醒你：边界被侵犯了。

焦虑可能在提醒你：你担心自己准备不足。

悲伤可能在提醒你：你失去了重要的东西。

拉扎勒斯的理论帮助我们看见：

情绪背后，往往有一个评价。

读懂这个评价，就能更懂自己。

九、一句话认识理查德·拉扎勒斯

理查德·拉扎勒斯让我们明白：

人不是被事情本身压垮的，

而是被自己对事情的解释压垮的。

他没有只研究压力有多可怕，

也没有只研究人为什么会焦虑。

他研究的是：

人在压力面前，是怎么理解、怎么感受、怎么应对的。

他留给我们的最重要启示，也许可以这样概括：

改变不了事情的时候，先试着改变对事情的看法；

当看法松动一点，压力也会跟着松动一点。