情绪闪回不是一次痛苦的重复，而是一次重生的机会。
闪回本质是潜意识里封存的创伤印痕被激活，它不是再次受伤害，而是内在创伤信号浮出水面。当我们觉察、接纳，不再被本能反应裹挟，就有机会重新看见当年无助的自己，改写旧有的生存模式，完成内在疗愈，也就是重生。
时刻觉察、接纳一切。我们无法改变经历过的一切，但我们可以终止痛苦继续蔓延。
1 告诉自己：“我正在经历闪回。”
闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”
记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3 你需要，并且有权利设定界限。
提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4 安慰你的内在小孩。
你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5 破除“闪回无休无止”的观念。
你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体。
还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
7 慢慢回到身体里。
恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
- ① 柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。
- ② 慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
- ③ 放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
- ④ 找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
- ⑤ 感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
- ① 运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
- ② 运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9 允许自己哀悼。
闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10 培养安全的关系并寻求支持。
想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11 学会识别触发闪回的诱因。
远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12 弄清闪回的根源。
闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13 对缓慢的康复过程要有耐心。
此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
一点一点觉察自己的内在，像养育孩子一样把自己重新养育一遍。
