心理学家丹尼尔韦格纳做了一个著名的实验，后来被称为白熊实验。韦格纳任教于哈佛大学，这项研究成为哈佛心理学最广为流传的经典之一。
参与者在5分钟内不要想白熊，一想到就按铃。结果几乎所有人都失败了，白熊一次又一次冒出来，平均每分钟不止一次。更有意思的是，先被要求压抑白熊念头的那组，之后被允许自由想，想到白熊的次数，反而比一开始被允许想的人更多。
韦格纳把这种现象称为反弹效应，提出讽刺性加工理论，大脑为了不去想某件事，必须先时刻监控它，而监控本身让它一直在场。
也就是说，你越拼命想摆脱焦虑，焦虑越牢固。摆脱焦虑最好的方法是一切反着来，这不是玩文字游戏。大多数人处理焦虑的方式都是正着来，压住它，赶走它，说服自己别想。这恰恰是白熊的剧本，你越是命令自己别紧张，大脑就越要去检查，我还紧张吗？检查的动作把紧张重新唤醒。
很多人有过这样的夜晚，躺在床上告诉自己别想了，快睡，结果越催越清醒，明天要汇报，告诉自己别紧张，结果心跳更快，和人起了争执，明明想翻篇，那句话在脑子里循环播放，你不是意志力不够，而是用错了方向。更隐蔽的是，正着来常常让我们陷入第二层焦虑，不仅焦虑，还为自己焦虑而焦虑，我为什么又这样？我是不是有问题？一层叠一层，把一朵小乌云养成了一场风暴。
韦格纳后来的研究发现，压力与疲惫时，反弹会更严重。因为监控心理资源被耗尽，被压抑的念头就会汹涌而出。所以，越是累，越是紧绷，越不能靠硬压。
今天这篇文章把相关研究拆成9个维度，告诉你哪些反着来的做法真正有效。
第一，别赶走焦虑，反而允许它在场。
史蒂文海斯创立的接纳承诺疗法指出，对不愉快体验的经验性回避是许多心理困扰的共同根源。与其与焦虑搏斗，不如承认现在很焦虑，这很正常。当你不再对抗，力量就会下降。
海斯有个比喻，焦虑像流沙，越挣扎陷得越深，放平身体反而能浮起来。允许他在场，并不是喜欢他，而是不再把力气花在无谓的拉扯上，把省下的力气用在真正在乎的事情上。
第二，别压抑想法，反而说出来。
维格纳的研究提示，压抑会引发反弹。马修利伯曼等人在加州大学洛杉矶分校研究发现，给情绪贴标签，用语言说出感到焦虑，能降低杏仁核反应，同时增强前额叶调节活动。说出来比压下去更有效。
你可以对朋友说，也可以写下来。一句我现在感到不安，因为明天的面试会把一团模糊的雾变成具体问题。
第三，别急着冷静，反而把紧张解读为兴奋。
哈佛商学院的艾莉森伍德布鲁克斯2014年发表的研究发现，演讲、唱歌或做数学题之前，对自己说，我很兴奋，说冷静表现更好。因为焦虑与兴奋的生理唤醒相似，都是心跳加快，能量上升。从我要冷静变为兴奋，比强行降温容易得多。
下次心跳加速时，试着对自己说，这是身体在帮我准备同样的生理反应，从阻碍变成了助力。
第四，别试图消灭不确定，反而练习与它共处。
迈克尔杜加斯等人对广泛性焦虑的研究发现，对不确定性的不耐受是焦虑的核心因素。想要百分之百确定才能安心，永远等不到，很多人的焦虑是对未来的无限预演，万一失败怎么办？万一被拒绝怎么办？
生活本质就是不确定的练习，在不知道中继续行动，比如没有答案的情况下，先做好今天能做的事，焦虑自然会慢慢松动。
第五，别等不焦虑了再行动，反而带着焦虑去做。
答案是永远等不到的，很多人的焦虑是对未来的无限预演，万一失败怎么办。行为激活与暴露疗法的研究表明，回避会强化恐惧，逐步接近所怕之事，恐惧才会消退。回避带来的短暂轻松是长期恐惧代价。
行动不必等情绪好转，行动本身会带来情绪好转，你不需要先变得勇敢才能做那件事，而是做了才会变得勇敢。可以从最小一步开始，先发出一条消息，走进房间。
第六，别一直想解决问题，反而给担忧安排固定时间。
托马斯博尔科维奇等人提出刻意担忧时间技术，每天固定20分钟，专门担忧，其他时间出现担忧就在心里说，留到那时再想。研究显示，这种方法能降低担忧的频率与侵入感。这恰好是对白熊规律的巧妙运用。
不是禁止想，而是给它一个预约时间。很多人会发现，到了约定时间，当初火急火燎的担忧就没那么要紧了。
第七，别只盯着大脑，先照顾身体运动、
睡眠与呼吸对焦虑的调节作用，有大量证据支持，慢而长的呼气会激活副交感神经，让身体先安静下来。
很多时候，先安抚的不是念头，而是身体。一次20分钟的快走，一个完整的夜晚睡眠，几次拉长呼气的深呼吸，往往比反复说服自己别担心更有效，身体安稳了，头脑才有余地讲道理。
第八，别把注意力放在自己身上 ，反而投向外部。
焦虑的人常高度自我关注，不断监控自己的表现。我的声音抖不抖？脸红不红？别人怎么看我？社交焦虑的认知模型认为，自我监控会加重焦虑，让表现变差。
把注意力转向任务与他人，认真听对方说，专心看眼前要做的事，社交焦虑会明显下降。你越少盯着自己，就越自在。
第九，别追求没有焦虑的人生，反而接受它是人性的一部分。
焦虑是进化留下的警报系统，它想保护你，目标不是拆掉警报器，而是不再被每次误报牵着走。
能与焦虑和平共处的人，往往比从不焦虑的人更从容。因为他们知道，焦虑来了并不意味着世界要塌，只是一阵天气，会来会走。
最后，把研究结论送给你，白熊不会因为你赶它而离开，却会在你不再追赶时安静地走远。摆脱焦虑最好的方法不是战胜它，而是放下对抗，允许它来，允许它在，然后带着它去做你真正想做的事。
一切反着来，你才真正自由。
