灾后心理调节应激反应如何调适

灾难困扰着世界各地的社区。最近南加州野火造成的广泛破坏令人难以想象，洛杉矶县居民和其他人通过社交媒体和电视亲眼目睹了破坏的痕迹。作为洛杉矶人，用《星球大战》中的表达方式来说，可以明显感受到“原力的扰动”，这影响了居民的情绪、身体和精神。有些人在火灾中幸存下来，相对而言没有受到太大的影响，而另一些人则失去了家园、财产、挚友、家人或宠物。人们普遍认为生活将永远无法恢复原样。其他灾难的幸存者也描述了类似的反应。

理解幸存者的内疚

幸存者的内疚感很复杂，可能是一种压倒性的反应，其特点是悲伤和焦虑的感觉，因为自己在灾难中相对毫发无损地幸存下来，而其他人却没有。有些人报告的反应包括失眠、身体疼痛和生理反应增强，包括心率加快和呼吸加快。这可能是对重演事件的常见反应，质疑导致他们安全的决定或情况。“为什么我的房子幸存了下来？”或“我可以做些什么不同的事情来帮助邻居的房子？”这些反复出现的想法会加剧内疚感。如果邻居受伤或死亡，幸存者也可能会受到这样的问题的困扰：“为什么我在离开家之前没有检查他们是否逃走了？”有些人可能觉得他们无法分享他们悲伤的真实程度，认为他们会给他人带来更大的痛苦。

对幸福感的影响

幸存者的内疚会对幸福感产生深远的影响，并导致其他反应，例如：

过度警惕：不断担心未来的灾难或他人的安全。例如，一位山火幸存者分享了她对加州现在将发生洛杉矶人几十年来一直被警告的大地震的担忧，这会导致更大的破坏和损失。

抑郁症：随着巨大的损失变得越来越明显，人们会经历长期的悲伤。这种抑郁可能是因为意识到过去的生活已经不复存在而引发的。尽管其他人谈到希望和康复，但抑郁症患者可能会一直觉得自己一文不值，部分原因是失去了所有熟悉和可预测的东西。

创伤后应激 障碍：通过闪回或噩梦重温创伤事件可能会导致创伤后应激障碍等慢性精神健康问题。

社会孤立：当社区被摧毁时，曾经提供支持的社会网络也会被摧毁。幸存者可能不知道向何处寻求支持，这会导致孤独感。

这些症状会扰乱日常生活并阻碍康复过程，因此积极解决幸存者的内疚感至关重要。

走向康复的步骤

如果您或您认识的人在灾难发生后感到幸存者内疚或其他强烈情绪，请务必认识到这些感觉是对特殊事件的自然反应。以下一些步骤可能会有所帮助：

1. 承认自己的感受。允许自己感受情绪，不要妄加评判。写日记或与值得信赖的朋友或顾问分享会有所帮助。拥抱并注意自己的眼泪。许多组织提供临时支持聚会，人们可以亲自或通过虚拟平台分享自己的感受和挫折感。

2. 寻求专业支持。接受 过创伤和复原力培训的治疗师可以帮助幸存者处理他们的经历。

3. 参与社区支持。志愿帮助其他受火灾影响的人可以将无助感转化为有意义的行动。成为一个支持性社区的一部分可以促进联系和集体治愈。随着重建过程的开始，它也可以赋予一个人的生活意义和目的。

4. 自我关爱。促进身心健康的活动，如定期锻炼、正念练习或亲近大自然，有助于调节压力并增强适应力。与朋友一起散步可以恢复活力。

5. 关注当下。虽然反思过去是很自然的，但基础技巧（例如注意周围的景象、声音和感觉）可以让你专注于当下，减少痛苦的想法。正念减压 (MBSR) 和社区复原力模型 (CRM)等正念练习提供了管理痛苦和重新获得幸福感的实用工具。

6. 参与信仰社区。许多信仰社区即使教堂、犹太教堂或寺庙可能已被摧毁，仍继续开展事工。在支持南加州野火幸存者的联合治愈聚会上，一位唱诗班成员分享了一个令人心酸的例子，她报告说，她所在的唱诗班在伊顿大火中失去了教堂，而其他教堂则敞开大门欢迎唱诗班来练习和表演。

7. 参与并注意慷慨行为。人类倾向于在危机时期做出慷慨行为。这些行为包括简单地提供一顿饭或一个睡觉的地方，或向捐赠中心运送衣服、罐头食品、尿布或狗粮。这种参与激活了支持幸福感的大脑回路，无论是目睹、接受还是给予。人类可以培养直接影响慷慨回路强度的技能，因此请尝试参与慷慨行为。(1)

在悲剧中寻找意义

灾难发生后寻找意义是灾难幸存者面临的最具挑战性但又可能带来变革的方面之一。寻找意义并不意味着要尽量减少损失或痛苦，而是要寻找方式来纪念那些受到悲剧影响的人。无论是通过倡导、讲故事还是支持恢复工作，寻找意义都可以成为幸存者内疚感的有力解药。

记住：你并不孤单

在野火等灾难中幸存是一种非常个人化且常常令人感到孤独的经历。请记住，你并不孤单。无论是通过当地支持团体、在线社区还是专业网络，都可以向理解你的人寻求帮助。分享你的故事并倾听他人的声音可以提醒你，你的感受是合理的，治愈是可能的。在遭受如此巨大的损失后，承受幸存者内疚和其他情绪的重压是很自然的。承认并解决这些情绪可以开始走向治愈的旅程。

Elaine Miller-Karas，LCSW，是一位国际知名的创伤治疗师和社区与创伤恢复模型的主要开发者，同时也是非营利性创伤资源研究所的联合创始人。