🌙 夜深了，手机屏幕还亮着。你反复刷新社交动态，对比他人的光鲜生活，陷入“我不够好”的自我怀疑；
这种消耗心神却毫无产出的状态，就是内耗。而终结内耗的关键，在于建立“主体性”——把人生的“遥控器”握回自己手里，让自己成为生活的主导者，而非被动承受者。
建立主体性，第一步是学会“课题分离”。心理学上的“课题分离”原则，核心是分清“自己的事”和“别人的事”。他人的评价是别人的课题，你的选择和感受才是自己的课题。比如，你选择换一份喜欢的工作，不必因家人的反对而自我拉扯；你真诚表达观点，不用因他人的沉默而否定自己。守住“课题边界”，内耗的源头就少了一大半。
第二步是锚定“内在评价体系”。内耗者往往依赖外在标准定义自己：工资、学历、他人的认可。但主体性强的人，心中有自己的“标尺”。你可以试着列一张“自我价值清单”，写下不依赖他人评价的特质，比如“我对朋友真诚”“我做事有韧劲”。把注意力从“别人怎么看”转移到“我想成为什么样的人”，才能摆脱外界噪音的干扰。
最后是践行“小步行动”。主体性不是空想出来的，而是在行动中建立的。从每天一件“微小掌控事”开始：固定时间起床、坚持一项简单爱好、拒绝一个不合理请求。这些小事会积累成“我能主导自己生活”的信心，像滚雪球一样瓦解内耗的土壤。
内耗的本质，是我们把人生的主导权拱手让人。当你建立起主体性，就会发现：不必讨好所有人，不用活成标准答案，接纳自己的选择并承担后果，就是最自由的人生状态。
从今天起，做自己生活的“主角”，而非别人剧本里的“配角”。 ✨
