????️一、常见情绪时刻
“考试前心跳咚咚响，像住进一只小鼓。”
“和朋友吵架后，心里闷闷的，像飘着一朵小乌云。”
“写作业时总想摸手机，注意力悄悄溜走了。”
“被爸妈批评后，心里有点委屈，胀胀的。”
“晚上躺在床上，脑子里却像在放电影，停不下来…”
亲爱的同学，你是否也有过这些时刻？莫名感到烦躁，或者对一些小事反应特别大，好像被自己的想法和情绪“淹没”了？
✏️二、情绪的作用与挑战
其实，产生情绪非常正常，它是我们身体的“信号兵”。比如突然听到巨响，害怕会让我们立刻躲开，保护自己。这是一种本能的压力反应，对我们有帮助。
情绪的信号兵作用
但有时，这个“信号兵”会过于紧张。比如，当我们为学习暂时落后而焦虑时，适度的担心可以督促我们努力。
但如果陷入“我永远跟不上怎么办”“大家会不会嘲笑我”的反复担忧中，反而会让我们更紧张、更学不进去，形成情绪的漩涡，对自己没有好处。
在校园生活里，我们要面对功课、朋友相处、社团活动、未来选择……其实需要平衡不少事情。如果我们的注意力总是被烦恼牵着走，就容易感到疲倦和不安。
????三、正念与呼吸练习
这时，如果能把注意力从“烦心事”暂时转移到“此刻的感受”上，就像给摇晃的杯子一个平稳的桌面。
我们的内心会慢慢安定下来，头脑也会更清晰，从而更好地理解自己，找到调整状态的方向。
????简要介绍：有意识地呼吸
这个“转移注意力”的简单秘诀，就是【有意识地呼吸】。
我们身体里有一个聪明的“自动调节系统”，负责管理心跳、呼吸等。
当我们感到压力或危险时，它会让我们进入“战斗或逃跑”的警觉状态；当我们感到安全时，它则会让我们进入“休息和放松”的状态。
而呼吸，是我们与这个“自动调节系统”对话最直接的桥梁。当我们把注意力放在悠长的呼气上时，身体更容易接收到“放松”的信号；而短促的吸气，则能帮助我们提神。
所以，有意识地进行几次深长、平缓的呼吸，是让心情快速平静下来最简单有效的方法之一。
正念是一种随时可以开始的练习，无论你在哪里。它帮助我们回到当下，发现自己内在的平静与力量。
就像埃克哈特・托利在《当下的力量》中写的：“你可以允许情绪的存在，却不受它控制。你不再是你的情绪，而是一个观察者。”
⚡四、正念小游戏
下面，就为大家介绍五个对应不同情景的“正念小游戏”，帮你成为情绪的“观察者”。
游戏一：呼吸铅笔 —— 当“焦虑小鼓”咚咚敲
适用场景： 考试前、上台发言前等紧张时刻。
这样玩——
- 1.拿起一支笔（铅笔、水笔都可以），双手轻轻握住两端。
- 2.眼睛自然地看着笔杆的中央。
- 3.慢慢地吸气，心里默数“1、2、3、4”。
- 4.慢慢呼气，心里默数“4、3、2、1”。
- 5.重复5次，注意力只跟随呼吸和眼前的笔。
游戏作用：焦虑时，我们的思绪容易飘向对未来的担忧。这个“观察+数数”的组合，能温柔地把注意力拉回此刻，就像为过度沸腾的情绪关小了一点火。
游戏二：声音地图 —— 当“生气乌云”飘过来
适用场景： 与同学发生矛盾后，感到生气或郁闷时。
这样玩——
- 1.找一张纸，在中间画一个代表自己的小符号。
- 2.闭上眼睛一分钟，像侦探一样仔细聆听周围所有的声音。
- 3.每听到一种声音（远处的说话声？窗外的风声？自己的呼吸声？），就在纸上相应的方位画一个简单的符号来代表它。
游戏作用：绘画能将无形的感受变成有形的图案，这个过程本身就有安抚效果。
完成地图后你可能会发现：“原来在我生气的时候，周围的世界依然丰富多彩，照常运转。”
游戏三：感官探险家 —— 当“无聊怪兽”来敲门
适用场景： 感到无聊、烦躁，或者总想刷手机时。
这样玩——
1.设定三分钟，选择一种感官当“探险家”。
- 触觉探险： 用手触摸五种不同材质的东西（如光滑的桌面、粗糙的墙壁、柔软的衣角）。
- 嗅觉侦探： 仔细寻找三种平时没注意的气味（书本的纸香、雨后空气的味道）。
- 色彩猎人： 在视线范围内，找出所有你喜欢的颜色的物品。
游戏作用：专注于感官探索，能迅速将我们从纷乱的思绪中拉回，直接感受当下世界的生动与丰富，唤醒好奇心。
游戏四：情绪时间胶囊 —— 当“委屈”装满心口
适用场景： 被误解或批评后，感到委屈、难过时。
这样玩——
- 1.拿一张纸，选一支最能代表你现在心情颜色的笔。
- 2.不必画具体的形状，只是随着感觉随意涂画三分钟。
- 3.把画好的纸轻轻折起来，写上今天的日期。
- 4.对自己说：“好的，我现在把这个感觉暂时保管起来。”
- 5.过几个小时或者第二天，再决定是否要打开它看看。
游戏作用：给强烈的情绪一个“命名”和“存放”的空间，能让我们与它拉开一点距离，获得宝贵的平静。很多时候，当我们之后再取出这个“胶囊”时，会发现那种情绪已经变淡了。
游戏五：星星呼吸法 —— 当“大脑剧场”停不下来
适用场景： 晚上睡不着，脑子里想法很多时。
这样玩——
- 1.想象（或用手指在空中）画一个五角星。
- 2.沿着星星的一个角向上画，同时缓慢吸气。
- 3.沿着那个角向下画，同时缓慢呼气。
- 4.重复这个过程，直到“画”完星星的五个角，完成五次呼吸。
游戏作用：将视觉想象与呼吸节奏结合，给忙碌的大脑一个简单清晰的“运行轨道”，像一次温柔的心灵按摩，帮助思绪渐渐平静下来。
????五、总结与鼓励
正念不是一项需要正襟危坐的严肃任务，而是一种可以融入生活的技能。
它就像你随身携带的“心灵小工具”，在情绪波动时，随时可以拿出来用一下，做几个微小却有力的内心动作。
当下次感觉到“情绪小怪兽”来访时，不妨试试这些游戏。通过练习，你正在培养一种宝贵的能力：在纷繁的世界里，守护自己内心的清晰与安宁。
