MBSR由Kabat-Zinn创立，包含8周课程，结合身体扫描、觉察呼吸、瑜伽等练习，旨在提升压力管理与情绪调节能力。（参考：Full Catastrophe Living）
学习目标：了解MBSR的基本结构、核心流程及其在实际临床和日常压力管理中的操作方法，能够区分MBSR与其他正念干预的异同，掌握MBSR课程主要环节的实际应用要点。
正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）是由Jon Kabat-Zinn博士于1979年在美国麻省大学医学院创立的一种以正念为基础的心理干预方案。MBSR主要面向慢性疼痛、焦虑、压力等问题，通过系统的正念练习，帮助个体提升对当下体验的觉察与接纳能力，从而改善心理与生理健康。MBSR已成为全球应用最广、循证证据最充足的正念干预模式之一。
理论引用： MBSR的疗效已被大量随机对照实验（RCT）所验证，证据显示其对压力、焦虑、抑郁、慢性疼痛等有中等效应量的积极作用，且安全性良好。
注意区分： MBSR与传统冥想、正念认知疗法（MBCT）、辩证行为疗法（DBT）中的正念模块均有显著差异，后续将通过结构和目标进行系统对比。
MBSR采用标准化的8周团体课程框架，每周一次，单次课程约2.5小时，含一整天（6-8小时）的正念静修日。课程内容以体验式学习为核心，强调练习与日常应用的结合。下表展示MBSR与MBCT、DBT在结构与目标上的对比（可左右滑动表格）：
| 干预名称 | 目标人群 | 课程时长/频率 | 主要练习内容 | 核心目标 |
|---|---|---|---|---|
| MBSR | 压力、慢性病、焦虑/抑郁亚临床人群 | 8周，每周1次+1天静修 | 身体扫描、觉察呼吸、正念瑜伽、正念行走、日常正念 | 压力管理、整体健康提升 |
| MBCT | 抑郁复发高危人群 | 8周，每周1次 | 正念练习+认知重构 | 预防抑郁复发 |
| DBT正念模块 | 情绪调节障碍、人格障碍 | 作为DBT组成部分，周期灵活 | 正念注意力训练、非评判觉察 | 情绪调节、冲动控制 |
MBSR课程高度结构化，注重渐进式体验。每周主题与核心练习如下：
| 周次 | 主题 | 主要练习 | 目标与应用场景 |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 觉察与自动驾驶模式 | 葡萄干练习、呼吸觉察 | 体会当下觉察与惯性反应的区别，初步建立正念态度 |
| 第2周 | 身体与感觉的觉察 | 身体扫描、静坐冥想 | 提升对身体信号的敏感度，识别紧张和压力反应 |
| 第3周 | 与压力的关系 | 正念瑜伽、压力反应辨识 | 学会在压力出现时保持觉察而非本能反应 |
| 第4周 | 应对困难情绪 | 情绪观察、非评判冥想 | 通过正念面对负面情绪，减少回避或压抑 |
| 第5周 | 正念沟通与人际关系 | 正念倾听、正念说话 | 提升人际互动中的觉察与同理心 |
| 第6周 | 应对压力的新选择 | 情景演练、压力管理计划 | 将正念方法应用于高压事件 |
| 第7周 | 正念融入日常生活 | 日常活动正念练习 | 将正念扩展到饮食、走路、家务等日常情境 |
| 第8周 | 课程回顾与未来计划 | 总结练习、制定个人正念实践方案 | 巩固正念习惯，规划长期自我维护 |
MBSR的实践环节以体验为主。下表总结常见练习的操作流程、注意事项及适用情境，便于实际操作（表格可滑动）：
| 练习名称 | 操作流程 | 注意事项 | 适用情境 |
|---|---|---|---|
| 身体扫描（Body Scan） | 平躺或坐姿，依次将注意力从脚趾移动至头顶，觉察每个部位的感受，若分心则温和将注意力带回。 | 避免强迫感受，允许任何体验自然出现；个别身体状况不适合长时间静止。 | 压力过高、失眠、慢性疼痛管理 |
| 觉察呼吸（Mindful Breathing） | 专注呼吸的流动，无需调节呼吸，觉察每次吸气与呼气，分心时温和回到呼吸。 | 不刻意控制呼吸；分心是正常现象，关键在于觉察与回归。 | 焦虑、短暂压力、临时情绪波动 |
| 正念瑜伽（Mindful Yoga） | 配合呼吸进行缓慢伸展，关注身体变化而非动作难度。 | 量力而行，避免受伤；关注感受而非表现。 | 身心放松、活动前热身、提升身体觉察 |
| 正念行走（Walking Meditation） | 缓慢步行，觉察每一步的接触、移动与平衡。 | 保持安全环境；不与普通散步混淆。 | 适合久坐后放松、需要动态正念时 |
| 日常正念（Informal Mindfulness） | 在刷牙、进食、洗手等日常活动中保持觉察，关注感官体验。 | 避免机械完成，适当放慢节奏。 | 日常压力管理、提升生活质量 |
理论引用： 研究表明，MBSR团体模式有助于参与者获得社会支持，强化练习动力，并促进体验的多样化和整合。
对比： MBSR强调体验式学习和压力管理，适用对象广泛。与MBCT相比，MBSR不专注于认知重构，而以当下觉察和接纳为核心；与DBT正念模块相比，MBSR缺乏系统的情绪调节技能训练。
局限： MBSR并非针对所有心理障碍适用（如严重精神病、急性自杀风险等），且部分个体在高压或创伤后期可能因正念练习激活负性体验，需专业评估与监护。
争议说明： 虽有部分观点认为MBSR可广泛适用于大众，但实证研究提示应有适应症筛查，避免滥用。
记录人：某大学心理学专业学生，MBSR第2周练习身体扫描
今天晚上的身体扫描练习让我深刻感受到身体与心理的连接。起初我躺下时思绪很乱，脑海中不断浮现今天未完成的任务和明天的计划。引导词让我将注意力带到脚趾，我发现自己平时很少关注这些部位。随着注意力逐渐上移，感受到小腿肌肉的紧绷和膝盖的微微酸痛。每当思绪漂移到杂念时，我就用温和的态度把注意力带回来。到腹部时，注意到呼吸变得更深，情绪也逐渐平静。整个过程大约持续了30分钟，结束时感觉身心放松，睡意也随之而来。通过这次练习，我体会到正念并不是要赶走杂念，而是在杂念出现时能够觉察并温柔地回到当下。这种体验对我应对日常压力有很大帮助。
场景：团体MBSR第4周，正念情绪观察练习引导词
"请大家坐在椅子上，双脚平放在地面，闭上眼睛或轻柔地凝视前方。现在，将注意力带到呼吸上，觉察每一次吸气与呼气。也许你会发现某些情绪正在心中流动，无论是焦虑、紧张、愉快还是不安，都请试着用开放和好奇的态度去感受它们。无需改变情绪，只是单纯地觉察：‘此刻我感受到……’。如果你察觉到身体有反应，比如心跳加快、手心出汗，也只是温和地注意到它。每当发现思绪飘走，温柔地把注意力带回到呼吸和当下的体验。让我们用几分钟时间，和自己的情绪在一起，不做评判，不急于改变，只是陪伴和接纳。最后，慢慢把注意力带回到整个身体，睁开眼睛，感受此刻的变化。"
理论引用： 正念干预的专业伦理标准强调指导员的自我实践、持续学习与对个体安全的高度关注。
随着科学研究的深入，MBSR正逐步扩展至数字化、远程干预等新场景，并在跨文化适应性方面开展系统探索。未来有望根据不同人群与文化背景进行本土化优化，提升其普及度与效果。