转移注意力：ACCEPTS技巧

引言：情绪风暴中的“紧急出口”

在辩证行为疗法（DBT）的痛苦耐受（Distress Tolerance）模块中，我们经常面临一个看似矛盾的挑战：DBT强调“彻底接纳”当下的痛苦，但同时又教导我们如何“转移注意力”。这听起来是否有些像我们在逃避问题？

事实上，转移注意力（Distracting）与逃避（Avoidance）有着本质的区别。如果把痛苦比作一场突如其来的暴雨：

• 逃避是假装没有下雨，甚至试图用意念让雨停下，结果往往是被淋得湿透且充满挫败感。
• 转移注意力则是承认正在下雨，但选择先走进旁边的咖啡馆避一避，喝杯热茶，等雨势稍小或自己准备好雨具后再走出去。

本节课我们将深入学习ACCEPTS技巧。这是一组危机生存策略，旨在帮助我们在情绪极度痛苦、甚至可能做出冲动行为（如自伤、攻击他人、物质滥用）的时刻，通过占据大脑的有限认知资源，暂时将注意力从痛苦源移开。这并非为了解决问题，而是为了活过当下（Survive the moment），防止情况恶化。

第一部分：核心理论与机制

1. 为什么我们需要转移注意力？

从认知心理学的角度来看，人类的工作记忆（Working Memory）和注意力资源是有限的。当我们陷入强烈的情绪痛苦时，杏仁核（Amygdala）处于过度激活状态，而负责理性决策的前额叶皮层（Prefrontal Cortex）则可能“掉线”。

此时，如果我们继续反刍痛苦（Rumination），就像是在伤口上撒盐，会维持甚至增强负面情绪的生理唤起。ACCEPTS技巧的核心原理是“竞争性干扰”：通过主动输入高强度的、中性的或积极的信息流，抢占大脑的认知通道，使得大脑没有剩余的资源去处理痛苦信息。

2. 区分“适应性转移”与“病理性逃避”

这是临床实践中咨询师最常被问到的问题。我们可以通过下表来区分二者：

第二部分：ACCEPTS技巧详解

ACCEPTS是一个首字母缩写词，代表了七种不同的转移注意力途径。在危机时刻，我们不需要使用所有技巧，只需从中选择最适合当下情境的一两个即可。

A - Activities (参与活动)

参与那些能占据你注意力的中性或积极活动。关键在于“做”（Doing），而不是“想”。

• 原理：行为激活。通过身体的运动和任务的执行，打破情绪的冻结状态。
• 示例：
  • 给家里做一次彻底的大扫除。
  • 出门快走或跑步。
  • 玩一个需要专注的游戏（如俄罗斯方块，研究表明它能减少创伤闪回）。
  • 整理电脑文件或书架。

C - Contributing (贡献/利他)

将注意力从“我的痛苦”转移到“他人的需求”上。

• 原理：自我中心是抑郁和焦虑的常见特征。利他行为能提升自我效能感，并打破“受害者心态”的循环。
• 示例：
  • 给朋友发一条鼓励的短信。
  • 做一件小事让家人开心（如倒杯水）。
  • 参与志愿服务或给慈善机构捐款。
  • 在网上回答别人的求助帖子。

C - Comparisons (比较)

将当下的处境与更糟糕的处境进行比较。

• 原理：这并非为了否认当下的痛苦（Invalidation），而是为了重构参照系（Reframing）。痛苦往往是相对的，通过比较可以激活“感激”或“庆幸”的情绪，从而中和当下的负面情绪。
• 注意：此技巧需谨慎使用，避免变成自我批判（“别人那么惨都活着，我怎么这么矫情”）。正确的态度是：“虽然我现在很痛苦，但至少我还有...，情况本可能更糟。”
• 示例：
  • 与自己过去更痛苦的时刻比较（“那次我都挺过来了”）。
  • 阅读历史上的灾难或他人的求生故事。

E - Emotions (激发对立情绪)

主动创造一种与当前痛苦情绪截然相反的情绪体验。

• 原理：情绪具有互斥性。大脑很难同时维持两种高强度的对立情绪（如极度悲伤与爆笑）。
• 示例：
  • 如果你感到悲伤/抑郁：看一部爆笑喜剧，听欢快的舞曲。
  • 如果你感到焦虑/紧张：看一部舒缓的自然纪录片，听冥想音乐。
  • 如果你感到麻木/空虚：看一部惊悚片或悬疑片（激活恐惧/兴奋以打破麻木）。

P - Pushing away (推开)

这是一种心理上的“物理隔离”。通过意象或行为，暂时将痛苦拒之门外。

• 原理：利用意象重构（Imagery Rescripting）技术，在心理空间中创造距离。
• 示例：
  • 意象法：想象把痛苦写在纸上，揉成团，扔进垃圾桶；或者想象把烦恼锁进一个厚重的保险箱，设定好闹钟，告诉自己“明天下午3点我再打开处理”。
  • 感官屏蔽：对自己喊“停！”，或者在脑海中竖起一堵墙。

T - Thoughts (想别的事)

通过高负荷的认知任务占据工作记忆，挤出情绪反刍。

• 原理：与“A-参与活动”不同，这里侧重于纯思维活动。当大脑忙于处理逻辑信息时，边缘系统的活跃度会降低。
• 示例：
  • 倒数数字（从100倒数，每次减7）。
  • 背诵一首长诗或歌词。
  • 观察房间里的物品，按字母顺序命名。
  • 做数独或填字游戏。

S - Sensations (强烈的感官刺激)

利用强烈的物理感觉来“震慑”身体，打断情绪级联反应。

• 原理：强烈的感官输入会迫使大脑关注当下的生理感觉，从而从情绪风暴中“解离”出来。这与TIPP技巧有重叠，但ACCEPTS里的S更广泛。
• 示例：
  • 握住一块冰块（注意：不要冻伤）。
  • 洗个热水澡或冷水脸。
  • 听音量较大的音乐（注意保护听力）。
  • 吃一口极酸的柠檬或极辣的辣椒。

第三部分：实战案例演练

为了更好地理解ACCEPTS技巧的应用，我们来看一个具体的咨询案例。

1. 平庸的咨询应对（反面教材）

咨询师：“小林，我知道你很难过。但是发短信解决不了问题，你要试着放下他。你想想，他都那样对你了，不值得你这样。你要学会面对孤独。”

技术注解（为何无效）：

• 说教与评判：“不值得”、“学会面对”是在讲道理。但在SUDS 9/10的状态下，小林的前额叶已无法工作，道理听不进去。
• 缺乏具体技能：咨询师只说了“不要做什么”（不要发短信），没说“要做什么”。这会让来访者感到无助，因为痛苦是真实的，“面对孤独”在当下太难了。

2. 优秀的DBT咨询应对（正面示范）

咨询师：“小林，我看到你现在非常痛苦，那种想联系他的冲动像海啸一样要把你淹没了，是吗？（验证）”

小林：（点头哭泣）“我受不了了，我必须做点什么让这种感觉停下来。”

咨询师：“我明白。现在的痛苦指数太高了，我们先不谈怎么处理关系，我们现在的首要任务是帮你熬过接下来的一个小时，而不做让自己后悔的事。还记得我们学过的ACCEPTS技巧吗？（设定目标：生存）”

小林：“我不记得了，我脑子一片空白。”

咨询师：“没关系，我陪你一起。我们试试‘S’（感官刺激）或者‘T’（想别的事）。你现在手边有冰水吗？或者，能不能试着从100开始倒数，每次减7，大声数给我听？我们只做这一件事，把那个想发短信的念头先‘推开’（P技巧）一小会儿。”（具体指导，提供选项）

小林：“...93...86...79...（停顿）...好难数。”

咨询师：“对，就是因为它难，所以你的大脑必须全力以赴去算数，就没空去想发短信了。继续，79减7是多少？”（解释机制，强化行为）

技术注解（为何有效）：

• 先验证，后改变：首先接纳了小林的痛苦，建立了连接。
• 降低期待：明确当下的目标不是“治愈情伤”，而是“熬过一小时”。
• 指令具体化：直接给出了具体的ACCEPTS选项（S和T），并引导来访者执行。
• 利用认知负荷：通过“倒数”（T技巧），强制征用工作记忆，生理上打断了情绪反刍的回路。

结语：技能的内化

ACCEPTS技巧就像是心理急救箱里的止痛药。我们不能指望靠止痛药过一辈子（那会变成逃避），但在受伤最重、痛得无法站立的时候，它是我们活下去、等待伤口愈合的必要手段。请在日常生活中练习这些技巧，找出对你最有效的那个字母，以便在危机来临时能迅速调用。