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现在是晚上10点，你拿起手机，打算在睡前发一条短信。你的目光立即被Instagram应用吸引；看起来有几个通知堆积在一起，所以你打开应用程序来弥补你错过的内容。不知不觉中，你的拇指已经厌倦了滚动，现在已经是午夜了，短信还没有发送。我们中的许多人可能都有过盲目上网的经历。我们可能没有意识到，当我们“末日咆哮”时，已经过去了多长时间，这种经历在此刻看起来很奇怪，但往往会让我们感到焦虑、痛苦或内疚。
数字技术并不总是会影响我们的心理健康。 例如，观看振奋人心的 YouTube 视频可以让我们感到快乐、放松，有时甚至还能让我们与社会建立联系。 与生活在地球另一端的朋友交换有趣的备忘录，可以让我们的心情变得愉悦，加强社交联系，这对心理健康至关重要。 这些经历突出了这里的关键点，即技术可以用来让我们感觉更好或更糟（有时，区别并不那么明显）。 因此，如果我们能更有意识地对待社交媒体和更广泛的技术，那么这是改善我们福祉的一个简单方法。 那么，你可能会想知道：有哪些相关因素会使天平朝一个方向或另一个方向倾斜，我们应该牢记在心？ 以下三个因素可能会产生最大的影响：
- 内容，即我们所接触的材料类型： 阅读新闻故事可以帮助我们了解时事，但也可能产生意想不到的后果，让我们感到绝望或不知所措。 用正面或中性的内容来平衡负面内容，有助于减轻负面情绪。
- 持续时间，即我们花在参与上的时间： 观看过多的负面内容会给我们带来压力，但同样地，连续数小时滚动浏览他人的精彩 “花絮 “也会让我们感到不足、嫉妒或陷入社会比较的怪圈。 一小段一小段地浏览网络内容（中间休息一下，关注一下现实世界）有助于与网络世界保持必要的心理距离。
- 我们在参与时的 内在情绪状态： 内容和持续时间更多地与外部世界或当前技术相关体验的性质有关。 然而，我们的内心世界或情绪状态也会对我们如何处理社交媒体以及我们最终的感受起到至关重要的作用。 科学家们把这种类型的情绪称为 “偶然影响”，它捕捉的是我们在某一时刻的感受，而不是我们所处情景的影响。 例如，LinkedIn 上一篇宣布工作对手升职的帖子可能会让我们感到沮丧或不以为然，这取决于内部因素，包括我们当前的情绪/生理状态，比如当天是否睡够了或是否吃过饭。 选择在我们已经处于积极心态的时候接触科技，可以形成一种情绪缓冲，使我们不会受到网络内容的过度影响。
使用技术是一种情绪调节方式
我们选择使用科技的方式可以被视为一种情绪调节，它指的是用来管理或改变我们情绪状态的一系列过程。 这些与科技相关的体验在直接参与情绪调节的程度上有所不同。 举例来说，访问积极或消极的网络内容被认为是改变个人情绪状态的间接方式，因为这种行为的动机往往不涉及改变个人情绪的具体目标。 另一方面，某些平台，如 “平静”（一款冥想应用）或 “第一天”（一款日记应用），是专门为帮助用户实现与情绪相关的目标而设计的，比如正念、接受或感恩的状态。 因此，可以认为它们是通过使用技术进行情绪调节的相对直接的方法。
在使用数字技术的短期与长期情绪影响方面，也可能存在权衡。 例如，滚动浏览社交媒体新闻推送在当下是一种娱乐，但如果导致焦虑或自卑，则会对我们的心理健康产生负面的下游影响。 平衡我们使用媒体的即时和延迟后果，对于保持与技术的健康关系至关重要。
考虑到这些因素，我们如何尽可能谨慎地使用数字技术？一种选择是有选择地限制我们的使用，避开某些一直让我们感觉不好的平台。换句话说，我们可以积极主动地接受来自世界的输入，让这些输入到达我们的情绪系统。另一种选择是使用数字健康工具，如屏幕时间监控、通知控制和应用程序使用限制，这可以帮助我们坚持目标。最后，记住我们在网上看到的很少是对现实的准确描述也是有帮助的；事实上，我们所看到的很大一部分可能是对其他人希望我们看到和相信的东西的精心呈现。当我们以更有意识的方式接触技术时，我们可能会意识到，我们用它来安排时间的方式（以及我们对所看到的东西形成的信念）会直接影响我们在过程中和之后的感受。
将这些计划付诸实践远非易事，但就像任何其他习惯一样，我们消费数字媒体的模式可以随着时间的推移而不断完善。选择以有意识和负责任的方式参与技术是培养更健康情感生活的关键一步。
Tara Srirangarajan是斯坦福大学心理学系的博士生。她使用跨学科的实验方法，包括虚拟现实、心理生理学和功能性磁共振成像（fMRI），研究情绪状态如何驱动决策和消费者行为。
本文由Tara Srirangarajan撰写。
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