正念练习合集

我是薛建新。
非常荣幸有机会与您一同跟随这些指导语进行正面练习。
这些指导语是从John TEL。
Indogo。
和Mac Williams的作品翻译而来。
我和他们一样，非常欢迎您来参与正面练习。
这些正念练习已经帮助世界各地的众多人士。
发现了一条更加自由、友善和幸福的道路。
我们衷心祝愿正念也给您带来同样的收获。

在开始练习之前。
请花一点时间让自己舒适的坐在椅子中。
当你准备好了，请取一粒葡萄干放在手掌心中。
现在请将注意力转向观看。
去观察自己手心中的东西。
用眼睛去探索它，就好像以前从来没有见过这样的东西一样。
全心全意的认真细致的去观察它。
也可以留意光线如何照射到葡萄干上。
在他表面有没有阴影？
凸起。
或者凹陷。
留意暗淡的部分。
有光泽的部分。
允许自己用目光去充分的观察他。
也可以用拇指和食指拿起它。
轻轻的转动。
从不同的角度来观察他。
有什么新的发现？
在这样观察的时候。
如果脑海中冒出了一些想法。
比如。
这样做显得好奇怪。
或者这样做有什么意义？
只需要留意到，这些只是一些想法而已。
然后温和地将注意力带回到观察葡萄干就可以了。
现在在拿着葡萄干的时候，把注意力转移到触觉。
去感受葡萄干。
觉察它的硬度。
光滑度。
如果你愿意。
也可以用拇指和食指轻轻地转动它。
留意哪些部位是柔软的？
有弹性的。
哪些部位是坚硬的甚至尖锐的？
无论发现了什么。
都允许它的存在。
只需要对此时此刻的经验保持觉察。
现在准备好以后，将葡萄干带到鼻子下面。
停在那里。
吸气。
看看能觉察到什么。
留意是否有什么气味。
去觉察他。
如果没有发现什么气味。
就去觉察这种没有气味的状态。
如果自己的体验随着时间发生变化。
也对此保持觉察。
现在。
慢慢的拿起葡萄干。
准备将它放入口中。
觉察胳膊移动时所产生的感觉变化。
觉察手和胳膊是如何精确地将葡萄干送入口中。
如果愿意的话，也可以闭上眼睛去体会。
将葡萄干放入口中。
留意到舌头伸出并触碰到葡萄干。
将葡萄干放到舌头上。
允许他停留在口中。
但请先不要去咀嚼。
觉察口中是否有任何变化。
现在。
去探索葡萄干放在舌头上的感觉。
用舌头转动葡萄干。
去探索它的表面。
感受它的凸起和凹陷。
可以在口中转动它。
转到两边。
或者顶到上颚。
当准备好以后。
将葡萄干移到牙齿中间。
轻轻地咬一口。
留意嘴里的变化。
然后慢慢的。
开始咀嚼。
请留意口中的感觉变化。
体会咀嚼带来的味觉的变化。
不必着急。
给自己时间去体会。
觉察口中的感觉变化。
以及葡萄干所发生的变化。
感受葡萄干表皮的韧性。
以及果肉的柔软。
然后。
当你准备吞咽时。
请首先留意到心里想去吞咽的意图。
对此保持觉察。
然后再继续。
去吞咽他。
继续体验吞咽的感觉。
感受葡萄干向下进入消化道。
体会在嘴里遗留的任何感觉。
如果之前是闭着眼睛的话。
现在，请睁开眼睛。
重新回到现在所处的房间。

现在我们来进行身体扫描练习。
请找到一个安静的地方。
在地板上的厚毯子或垫子上仰躺下来。
用一个舒适的姿势安顿下来。
双腿伸展。
双脚自然轻松地分开。
双臂放在身体两侧。
如果可以的话，轻轻地闭上眼睛。
现在。
用一点时间去体验身体的触觉。
有意识地觉察身体与地板接触部位的触觉或者压力感。
脚跟。
腿部。
臀部。
后背和肩膀。
后脑。
以及手臂。
现在，请提醒自己。
身体扫描练习的意图。
是依次去体会身体各个部位的感觉，并清晰地觉知到自己时时刻刻的体验。
没有必要去追求什么与现状不同的感觉。
也不需要刻意的追求放松或者平静。
身体扫描的目标很简单。
就是直接感受身体每时每刻的感觉。
无论这些感觉是什么。
去感受他们。
而不是去思考他们。
同时，请带着友善和温柔的态度去做练习。
现在，请将注意力专注于小腹部。
感受小腹的运动。
伴随着吸气时轻微的拉伸。
伴随着呼气时轻微的收缩。
就这样体会呼吸的感觉。
每次呼气时。
随着气息的呼出。
让自己更深的陷入地毯或垫子中。
现在准备移动注意力。
体会注意力就像是一个可以移动的光束。
将注意力从腹部移动到左大腿。
沿着左小腿。
向下移动到左脚。
一直到左脚的大脚趾。
试着用温和而友善的注意力去探索。此刻。
左脚大脚趾的感觉。
感觉可能是麻或跳动。
或者是凉，或是温暖。
或者是某种触感。
无论是什么感觉。
只是体会此刻这里的感觉就可以了。
现在，请将注意力转移到小乔趾。
这里有什么感觉？
把注意力扩展到左脚的全部脚趾。
也可以觉察他们之间的触感。
或者去觉察脚趾间的空隙。
无论有什N感X。
包括觉得没有感觉。
只需要简单的对此刻的体验保持清楚明晰的觉察就可以了。
现在。
吸一口气。
将空气吸入胸腔。
同时去感觉或想象，气息继续流动。
经过腹部，经过左腿。
沿着左腿往下。
一直进入左脚。
到达左脚的脚趾。
也就是说，伴随着吸气，体会气息从鼻子进入一直到达左脚脚趾的全过程。
伴随着呼气去感觉或想象气息反向移动。
从脚趾经由腿部、腹部、胸部，再从鼻子呼出。
用一点时间体会在吸气时将气息吸入脚趾。
呼气时，气息按相反方向呼出。
可能需要练习一段时间才能找到这个吸气呼气练习的感觉。
只需要尝试着去实验就可以了。
可以带着一种温和的游戏的态度去探索。
当准备好以后。
有意识地稍微深长地吸一口气。
把气息带到脚趾。
然后伴随着呼气。
在意识中放下脚趾这个部位。
将注意力转移到左脚的脚底。
感受脚底的感觉。
可以去体会脚的形状。
体会脚背。
也可以去感受脚面的感觉。
现在将注意力集中于脚跟和电子接触的部分。
探索这个部位的触感和压力感。
看看是否可以清晰地觉察到他此刻的感觉。
现在将注意力转移到脚踝。
可以去感觉踝骨。
也可以去体会踝骨周围皮肤的拉伸感。
现在将注意力转到左脚背。
可以去感觉皮肤和袜子。
或者空气接触的触感。
现在。
把整个左脚拥抱在觉察中。
也可以看看能否体会到组成脚步的很多小骨头。
体会不到也没有关系。
就是你此刻的经验？
对此保持觉察就可以了。
准备好以后吸气。
同时去感觉或想象空气一直进入左脚。
然后呼气，让左脚融化在觉察中，放下对整个左脚的觉察。
现在将注意力移动到左小腿。
从小腿肌肉开始。
去体会腿肚子与地毯或地面接触的感觉。
一种触感或压力感。
去体会胫骨的感觉。
以及胫骨外面皮肤表面的拉伸感。
现在。
稍微伸长的吸气。
将气息吸入左小腿。
然后伴随着呼气。
放下对小腿的觉察。
将注意力集中于左膝盖。
可以去体会膝盖骨的前部，膝盖两侧的感觉。
以及膝盖窝。
还有膝关节内部的感觉。
在这些地方觉察到了什么？
也许是温暖的感觉。
或者潮湿的感觉。
或者是其他感觉。
在练习的过程中。
如果发现自己分心了。
完全有问题。
这就是头脑习惯做的事。
所以，当意识到注意力不再专注于身体感觉时。
只需要留意到注意力跑到了哪里。
然后温和地把注意力。
带回到指导与正在扫描的部位就可以了。
现在正扫描到左膝盖。
现在将注意力从左膝盖扩展到整个左大腿。
觉察从左膝盖到左胯骨的身体感觉。
看看能否将注意力集中于左大腿的肌肉。
体会这些肌肉的感觉。
探索他们的软或硬。
或者任何绷紧的感觉。
不论扫描到哪里。
如果觉察到紧张或阻抗。
看看是否能够用呼吸。
温和地把觉察带入那个部位。
随着吸气的过程，允许一种友善的好奇地觉察，进入并探索这个部位的紧张感。
随着呼气的过程，允许紧张感按他自己的节奏流动变化。
不用努力去寻求什么感觉。
只是允许伴随着呼吸出现的感觉，自然的存在就可以了。
现在。
就这样去继续探索一两次呼吸。
准备好以后。
有意识地稍微伸长的吸气。
让气息进入整个左腿。
呼气时允许注意力放下这些部位。
让左腿消融在觉察中。
现在将注意力转到右脚的脚趾。
体会全部右脚趾的感觉。
也可以聚焦于脚趾之间互相接触的感觉。
也可以体会脚趾的形状。
脚趾关节的感觉。
现在将注意力转到右脚心。
整个右脚。
还有脚背脚后跟的感觉。
带着友善的好奇心去体会脚跟与地毯或垫子接触的感觉。
包括压力感。
触感或者重量感。
现在。
去体会右脚脚背和脚踝的感觉。
留意到皮肤表面的感觉。
也可以留意这里是否有凉或热的感觉。
也可以去体会右脚内部的感觉。
如果发现注意力游离到其他声音或想法上。
只需温和的接纳他。
然后让注意力回到正在扫描的部位就可以了。
现在正扫描到右脚脚背。
准备好以后，吸气时将气息带到右脚。
呼气时在意识中放下右脚。
将注意力转向右小腿。
从右小腿的皮肤表面开始。
还可以去感受胫骨。
将注意力转向小腿肚的肌肉。
体会表面皮肤的感觉。
以及肌肉内部的感觉。
试着去探索。
正念练习是直接去感觉此刻的经验。
所以，如果发现自己在思考经验。
请回到直接体验中。
回到单纯的身体感觉上。
现在呼气，并放下对小腿的觉察。
将注意力转移到右膝关节。
让觉察在右膝上停留一会儿。
然后。
准备好以后。
允许觉察扩展到整个右腿上部。
去感觉整个右大腿。
感觉大腿骨的长度。
以及大腿与垫子的接触。
现在请把注意力聚焦在右大腿的肌肉。
柔和地用注意力去探索肌肉的感觉。
可以用呼吸把觉察带到大腿的肌肉。
如果发现这里有紧张。
可以在呼气时允许紧张感。
按照他自己的节奏流动变化。
准备好以后。
稍微伸长地吸一口气。
允许气息充满整个右腿。
然后伴随着呼气。
气息离开右腿。
注意力也放下。右腿。
现在注意力转移到整个骨盆区域。
包括两侧的臀部。
可以提醒自己。
不需要刻意追求任何事情。
正念练习不需要改变任何事情。
也不需要让经验变成某种特定的形式。
只需要在每个时刻去体验所出现的感觉。
无论他是什么。
现在将注意力专注于臀部。
可以去感觉臀部的重量。
压力。
或者与电子接触时的感觉。
现在。
将意识专注于生殖器的区域。
觉察这个部位的任何感觉。
或者是没有感觉。
现在。
进行一两次呼吸。
将气息吸入整个骨盆区域。
呼气时从骨盆离开，从鼻孔呼出。
准备好以后。
稍微伸长地吸一口气。
然后伴随着呼气，在觉察中放下这个部位。
让这个部位消融在意识中。
将注意力转移到后腰部。
尤其是脊椎与骨盆交接的区域。
这里的肌肉常常带有一些紧张。
所以可以伴随着吸气。
把注意力带入这个部位。
感受或想象，气息温和地渗透到这里的肌肉中。
带着友好宽容的觉察探索肌肉。
去感受此刻的感觉。
包括紧张。
呼气时允许紧张感按照自己的节奏变化或离开。
如果感觉有变化。
也完全没有问题。
这就是你此刻的经验？
去温和地了解他。
现在将注意力扩展到上背部。
去觉察背部与地毯或垫子接触的感觉。
也可以去觉察。随着吸气和呼气。
背部产生的微微的移动和变化。
准备好以后。
稍微伸长地吸一口气。
把气息带入背部。
然后伴随着呼气。
让注意力放下背部。
将觉察的焦点转入身体前部。
去关注腹部。
清晰地去体会腹部的身体感觉。
伴随着吸气，腹部轻柔的拉伸。
伴随着呼气，腹部温和的下落。
也可以体会这样专注于呼吸。
是否微微地增加了觉察的强度？
如果在任何时候。
发现自己有点昏沉或困倦。
可以睁开眼睛练习。
直到睡意消失。
现在把注意力转移到肋骨和胸腔。
体会随着吸气和呼气。
胸腔的起伏。
以及相应的身体感觉。
接下来看看能否将注意力带入胸腔内部。
试着去感觉肺部运动和心脏跳动的感觉。
如果感觉不到。
也没有关系。
可以去体会一下这种没有感觉的感觉是怎么样的。
现在。
伴随着一次吸气。
体会气息从鼻孔进入胸腔。
伴随着呼气。
放下整个躯干。
包括胸部和腹部。
让注意力离开。
现在将注意力转向觉察手指。
左手的手指。
右手的手指。
去体会拇指和手指指尖的感觉。
指尖区域是很敏感的。
所以体会一下。通过觉察手指尖。
注意力的专注度是否有微微的加强？
仔细地去探索此时此刻手指的感觉。
可能有微微的刺痛或跳动。
或者凉爽。
或者温暖。
现在将意识转入手指背部。
手指前部。
以及整个手掌。
可以去体会此处皮肤的皱褶。
尤其是在拇指附近。
和手掌中间的。
现在将注意力转向手腕。
还可以看看能否感受到手腕的脉搏。
感受不到也没有关系。
只需要如实的观察此刻的感觉。
现在。
注意力专注于小臂。
此刻小B的所有感觉。
觉察肘部。
可以试着去感觉肘骨。
或者肘窝的柔软感。
现在将注意力集中于左右上臂。
温和地去体会上臂肌肉的感觉。
看看能否感受到他们的柔和放松。
或者是紧张紧绷。
去体察这里此刻的

这个练习是十分钟的静坐。
请花一点时间舒适地坐好。
可以坐在椅子或者冥想凳上。
或者坐在稳定的垫子上。
如果坐在椅子上。
可以在臀部下垫一个薄垫子。
使臀部略高于膝盖。
双腿不要交叉。
双脚平放地面。
如果可以的话。
背部不要靠在椅背上。
记住，挺拔。
无论是坐在哪里。
请让脖颈和背部保持在一条线上。
后背挺直，但不僵硬。
同时是放松的。
双手舒适地放在大腿或膝盖上。
肩膀放松。
不要耸肩。
让姿势体现出一种有尊严。
觉醒和觉察的感觉。
与当下相连接。
如果舒适的话，可以闭上眼睛。
也可以双眼轻轻张开，降低视线。
觉察身体坐在这里的感觉。
体会身体与地板。
或者与椅子接触部位的触感或压力感。
也可以去觉察脚部或腿部的感觉。
觉察双手的感觉。
现在，请将注意力集中到呼吸上。
体会随着吸气和呼气的过程。
下腹部身体感觉的变化。
如果你愿意，也可以将手放在腹部进行几次呼吸。
体会手与腹部接触的部位。
随着呼吸而产生的身体感觉的变化。
然后把手放回腿上。
继续专注于小腹部的感觉。
觉察每一次吸气时小腹轻微的拉伸。
以及每一次呼气时小腹轻微的收缩。
伴随着每一次吸气和每一次呼气的全过程。
觉察小腹身体感觉的变化。
也可以觉察吸气和呼气之间的短暂停顿。
以及呼气和下一次吸气之间的短暂停顿。
不需要用任何方式去控制呼吸。
让呼吸自然而然的发生。
提醒自己。
不需要去寻求任何特别经验的发生。
没有什么特定的状态要去达成。
只是允许经验按他本来的样子自然的发生。
只是这一口吸气。
只是这一口呼气。
用不了多久。
头脑会从对呼吸的觉察中游离出去。
会被想法。
计划。
幻想等等，带跑。
这完全没有问题。
这不是什么错误。
也不意味着失败。
当觉察到注意力已经不再专注于呼吸。
就利用这个机会。
看看注意力去了哪里？
然后温和地将注意力带回到小腹部的感觉变化上来就可以了。
每一口呼吸都是独特的。
带来独特的身体感觉。
只是去贴近每一口呼吸的节奏。
觉察这一口呼吸的感觉。
只需要让每个呼吸按自己的节奏发声即可。
将注意力专注于呼吸。
用每一口呼吸。
把自己锚定在此时此刻。
有时分心会持续一小会儿。
有时分心会持续更长的时间。
你很容易就会因为分心而进行评判和批评自己。
但是请记得，分心就是头脑所会去做的事。
正念练习并不是要清空你的头脑。
或者清除种种想法和情绪。
而是去觉察到头脑的模式。
留意到心智正在做什么。
然后。
当你留意到分心了。
用一点时间留意到心智去了哪里。
然后放下带来分心的事物。
温和地把注意力带回到呼吸的身体感觉上来就可以了。
觉察到分心多少次？
就把注意力带回来多少次？
一次又一次地从这一口吸气。
这一口呼气。
重新开始。
现在。
请用接下来的静默时间。
自己来进行这个练习。
在练习的最后。
坐在这里。
觉察呼吸。
提醒自己，你可以在任何时候利用正面呼吸。
将自己安顿在当下。
温和地将意识带入到每时每刻。
每次呼吸的体验中。

在这个练习里，我们会做正面的伸展运动。
请找到合适的时间、地点练习。
以便能够不受打扰。
躺在地板的垫子上或毯子上练习。
请提醒自己。
这个练习的意图不是与自己或别人竞争。
而是去觉察自己的身体，并探索它的限度。
如果你的身体有任何状况。
请在练习之前咨询自己的医生或者理疗医师。
同样的，如果你认为其中任何动作太难。
你可以跳过他们。
回到平躺的姿势。
等待进行下一个动作就可以了。
现在请平躺下来。
双脚自然分开。
不要互相触碰。
双手自然地放在身体两侧。
如果可以的话，手心向上。
体会身体与地板或垫子接触部位的感觉。
脚跟。
腿部。
臀部。
背部。
肩膀。
后脑。
现在。
躺在这里。
专注于体会呼吸带给小腹部的感觉。
觉察吸气时腹部的鼓起。
呼气时腹部的下落。
准备好以后。
伴随着一次吸气。
将双臂伸展到头顶。
向头顶方向伸展。
手指向远方伸出。
双脚则向相反方向伸展。
感觉整个身体被拉伸。
体会身体的拉伸感。
继续自然呼吸。
在双手和双脚伸展的同时。
觉察整个身体的感觉。
手臂。
腋下。
躯干。
双腿。
在呼吸时去觉察身体感觉是否有所变化。
接下来伴随着一次呼气。
放开伸展的动作。
让胳膊慢慢的收回。
回到身体两侧。
手掌向上。
觉察做了这个拉伸以后身体的感觉。
贴近身体的感觉。
无论这个感X是什N。
现在准备好以后。
膝盖向上顶起。
双脚着地。
靠近臀部。
双脚与臀部同宽。
现在准备做活动骨盆的运动。
体会在此刻的姿势中。
腰部与地毯接触的感觉。
尾椎骨和地面有一个空隙。
然后将尾椎骨慢慢的贴近地面。
此时，后腰部自然地抬起，和地面有一个空隙。
留意这个姿势的感觉。
体会后腰微微地离开地面。
与地面形成一个拱形。
如果你愿意，还可以将一只手放在后腰下面，体会这个拱情。
有意识到呼吸几次。
保持这个姿势一小会儿。
然后将手挪开。
体会背部的感觉。
现在向相反的方向活动。骨盆。
让后腰部回到垫子上，贴紧地面。
尾椎骨自然地稍稍离开地面。
保持这个姿势一小会儿。
然后再反方向运动。
尾椎骨碰到地面。
后腰部微微地升起，形成一个拱形。
温和的在这两个姿势之间切换。
来活动。
骨盆和后腰。
还可以配合呼吸的节奏来进行。
慢慢的静止下来。
接下来准备好以后。
将膝盖抬到胸前。
用双臂环抱着。
双手交叉放在膝盖后面。
或者抱在小腿上。
将膝盖抱在胸前。
现在温和地将身体转向一侧或另一侧。
按摩脊柱的两侧。
如果你还想加大伸展。
可以将肩膀和头部离开垫子。
靠近膝盖。
用地面按摩你的背部。
现在回到休息的姿势。
头和肩膀回到地毯上。
放下双腿。
自然伸直落于垫子上。
贴近身体感觉。
体会刚才做完的动作给身体的影响。
现在举起左膝。
用双手环抱大腿或胫骨。
将左膝靠在胸部。
不论膝盖能够举到哪里。
就是此时此刻适合你的。
只需要接受他，而无需过于努力。
然后抬起头部和肩部，向左膝靠拢。
同时觉察呼吸和身体感觉。
准备好以后，将头部和肩部回到原位。
放开左腿。
回到垫子上。
体会一下伸展给身体的影响。
也可以留意身体两侧的感觉差异。
以及两腿的感觉差异。
现在。
抬起右膝。
同样用手臂环抱。
将右膝靠近胸部。
轻轻的用力即可。
不需要强迫自己完成这个动作。
到达伸展动作的边界。
但请不要努力超越身体的限制。
或与自己竞争。
试着放下，想要事情，达成某种特定状态的习惯。
如果可以的话。将头部和肩膀。
向膝盖靠拢。
现在，请将头部和肩膀放下。
身体回到平躺。
将腿伸展回去。
回到初始姿势。
仰面躺在垫子上。
双手放在身体两侧。
双腿伸展。
双脚自然地分开。
正念呼吸。
体会此刻身体有什么感觉。
允许自己按现在的样子存在着。
允许身体。
按现在的样子存在着。
现在当准备好以后。
慢慢的翻身起来。
用双手和双小腿支持身体。
双手手掌与肩膀同宽。
双膝触地，与骨盆同宽。
背部保持水平。
此时的姿势就像一个四腿的桌子一样。
保持这个姿势一小会儿。
自然呼吸。
接下来进行几次猫市和牛市的伸展。
呼气。
背部像猫弓腰一样拱起。
头部在双臂中间向下。
伴随着呼气。
伸展背部。
然后再吸气时抬头，背部凹陷下去，腹部靠近地面。
像牛的肚子一样。
接着呼气，慢慢回到猫式伸展。
背部拱起，头部埋在双臂中。
再次吸气，慢慢回到牛市，向相反的方向伸展。
头部抬起。
背部向下陷。
眼睛可以看向前方。
温和的在猫市和牛市伸展中来回的切换。
现在回到桌子的姿势。
从这个姿势开始。
左腿向身体后方伸展。
同时看看右臂能否向身体前方伸展。
左腿向后伸出。
右臂向前伸出。
目光可以顺着右手手指的方向看出去。
体会身体如何平衡与使用肌肉。
保持一会儿自然的呼吸。
然后放下左腿，收回右臂。
体会刚才的动作给身体的影响。
现在向后伸展右腿，向前伸出左臂。
目光顺着左手手指的方向看出去。
保持这个姿势一会儿。
留意身体是如何取得平衡的。
现在。
收回右腿和左臂。
回到桌子的姿势。
留意此刻身体的感觉。
现在。
翻过身来，在垫子上躺下。
贴近身体的感觉。
允许身体按此刻的样貌存在着。
现在。
腿部折起，膝盖朝向天花板。
与之前的练习相比。
这次双脚与臀部的距离要近一些。
双脚分开的略宽一些。
将双臂抬起。
放置于头部的两侧。
休息片刻。
然后用双脚撑住身体。
臀部和腰部。
慢慢的离开地面。
身体像一座桥。
整个身体靠脚部和肩膀来支撑。
保持这个姿势。
做几次腹式呼吸？
体会身体的感觉。
特别是大腿部位的感觉。
如果觉得有点困难。
可以把身体向下降一点。
听从身体的智慧。
现在。
准备好以后，让躯干回到地面。
伸直双腿。
手臂回到身体两侧。
保持这个姿势。
体会伸展后的身体感觉。
贴近此刻的身体感觉。
现在准备好以后再次弯曲膝盖。
朝向天花板。
但是这次双膝和双脚彼此靠拢。
将手放在头部下面。
手指交叉。
头部放置于手掌上。
现在做扭转伸展的动作。
收紧腹部肌肉。
让双膝温和的导向左侧。
左膝慢慢靠近左侧的地面和垫子。
右膝可以和左膝并拢。
也可以与左膝分开。
停留在感觉舒适的位置。
动作的同时保持呼吸。
然后头部转向右侧。
目光望向右肘的方向。
身体呈现一个扭转的姿势。
自然呼吸。
现在。
双膝回到中G。
头部回到正中。
准备好以后。
收紧腹部肌肉。
双膝倒向身体的右侧方向。
同时头部转向左方。
眼睛望向左肘的方向。
在这里体会身体的扭转。
现在。
准备好以后。
双腿回到中间。
脚步平放。
头部回到正中。
眼睛望向天花板。
双手分开。
回到身体两侧。
对此刻身体的各种感觉保持开放。
对种种感觉保持好奇。
允许他们按现在的样貌存在着。
现在准备好以后。
抬起左腿。
左脚伸向天花板或者自然弯曲。
无论能做到什么程度都可以。
都是此刻适合自己的。
左脚伸向空中后，体会身体感觉。
也可以留意是否有身体其他部位参与到动作中。
觉察双手、双臂或者面部是否有紧张感。
如果有，可以试着放开他们。
因为他们不需要参与这个动作。
可以让左腿自行完成这个动作。
然后转动左脚。
就好像左脚脚趾上有个画笔。
可以在天花板上画圆。
先向一个方向转动。
然后再换一个方向。
按你自己的节奏。
转动左脚。
如果你想加强伸展。
可以伸出双手。
环抱于大腿或左膝盖后面。
温和地拉动双腿，让他们更为挺直。
但无需勉强完成任何动作。
如果你愿意。
让头部和肩膀离开地面。
朝膝盖方向抬起。
如果做不到。
也完全没有关系。
就让头部和肩膀躺在垫子上。
现在头部和肩膀回到垫子上。
准备好以后慢慢的。
慢慢地放下左腿，同时自然呼吸。
可能需要几次呼吸的时间，左腿才能慢慢地落到垫子上。
就像一台起重机。
很小心地吊着重物落下。
慢慢的。
慢慢的。
当腿部接触到垫子时，体会全身的轻松感。
体会那些完成动作所调动的肌肉。
全都放松下来了。
现在准备伸展右腿。
躺在这里。
留意这个动作的身体感觉。
现在。
准备好以后，将双脚靠近臀部。
膝盖指向天花板。
双脚与臀部同宽。
现在将右腿向上举起。
到达身体愿意的幅度。
不必勉强。
尊重此时此刻的身体状况。
然后用右脚朝一个方向画圈。
再向相反方向画圈。
如果你想加强伸展。
可以伸出双手。
环抱在大腿或右膝盖后面。
让右腿更为直立。
如果愿意的话，头部和肩膀可以离开地面。
试着向膝盖靠近。
呼吸，并体会此刻的身体感受。
然后准备好以后，头部和肩膀回到地面。
现在非常缓慢地放下右腿。
伴随着几次呼吸，慢慢地将右腿放回地面。
当右腿到达地面时。
体会在放下右腿后身体的放松和释然。
就躺在这里。
呼吸。
现在准备好以后向左侧转动身体。
用左手和左肘撑住头部。
右手放在身体前方作为辅助支撑。
身体呈左侧卧的姿势。
留意身体的感觉。
现在向上抬起右腿。
体会右腿肌肉的感觉。
贴近身体肌肉的感觉。
呼吸。
如果身体有紧张感。
可以用呼吸把气息带入那些部位。
体验并探索这些感觉。
问问自己。
是否能够保持这个姿势？
即使有紧张感，也可以带着好奇地去探索这些感觉的边界。
右腿伸展到一定位置后，可以稍微放下一点。
然后可以再举起。
然后准备好以后。
慢慢地放下右腿。
与左腿并拢。
现在转动身体。
转到右侧卧。
用右手和右肘支撑头部。
左手放在身体前方作为支撑。
然后抬起左

在这个练习中。
首先进行简单的站立伸展。
然后是正面静坐。
练习的关键是去培育一刻接一刻的觉察。
一种不评判的觉察。
在伸展中。
温和的去探索运动中的身体。
不是带着动作成功或失败的态度。
而是一种探索和发现的态度。
带着好奇去了解每时每刻在身体中升起的感觉。
如果愿意，可以时而睁开眼睛，时而闭上眼睛，探索不同的体验。
现在来到不受人打扰的地方。
站在地面上。
两脚与肩同宽。
膝盖放松。
双腿可以微微弯曲。
胳膊自然下垂。
头顶向上。
背部挺拔。
肩膀自然下垂。
身体体现出一种庄严和处于当下的感觉。
同时又是放松和舒适的。
站在这里。
提醒自己练习的目的。
不是迫使自己超越身体的极限。
而是培育对身体感觉和全身感受的觉察。
去温和的进行伸展。
尊重身体在每一时刻的限制。
放下要努力超越这些极限的想法。
特别需要强调，如果你最近身体不适。
可以选择静静地站着。
或者只是小幅度的柔和伸展。
在运动和静止中。
都一样，可以培育对身体的觉察。
现在请专注于呼吸。
留意身体的中心。
也就是小腹部的呼吸的感觉。
吸气的时候去体会吸气的身体感觉。
呼气的时候，体会呼气的身体感觉。
然后在准备好之后。
伴随着吸气。
开始将双臂从身体两侧举起。
越过肩膀。
越过头部。
上臂在头部上方保持平行。
继续呼吸。
觉察呼吸的感觉的变化。
继续伸展。
体会全身的肌肉和关节的感觉。
从脚步。
双腿。
到背部。
肩膀。
以及手臂。
再到手，手指。
体会是否有紧张和不适感。
如果有的话。
伴随着呼吸向他们敞开。
然后伴随着呼气。
开始放下伸展。
让手臂慢慢落下。
非常缓慢地落下。
可以手腕弯曲。
手指向上，手掌向外。
慢慢的。
慢慢地放下。
花时间去体会过程中身体感觉的变化。
直到双臂落下。
回到体侧。
当双臂回到原位后，去觉察伸展动作对身体的影响。
如果眼睛是睁开的。
可以轻轻闭上眼睛。
体会身体此刻的感觉。
体会全身的感觉。
包括身体的中心。
小腹部的呼吸。
现在准备好以后向上伸展右臂。
越过头顶。
就好像要从树上摘下一颗果实。
需要伸展右臂才能够到他。
也可以提起左脚跟离开地面。
支持右臂的伸展。
现在请去觉察身体的伸展。
包括右臂。
右侧的腋窝和整个右侧身体。
都在拉伸。
也可以睁开眼睛，朝右手的方向看出去。
然后伴随着一次呼气。
让左脚跟回到地面。
慢慢地放下右臂。
落回到身体右侧。
再一次闭上眼睛。
贴近身体的感觉。
体验这个伸展对身体的影响。
站在这里。
自然呼吸。
然后伴随着一次吸气。
向上伸展左臂。
就像用左手去摘树上的果实。
眼睛睁开。
望向左手上方。
这次右脚跟可以离开地面，支持左臂的伸展。
去觉察身体左侧的拉伸感。
从左臂。
左侧腋窝。
到身体的左侧。
贴近身体的感觉。
然后伴随着一次呼气。
脚跟回到地面。
双脚着地。
左臂慢慢地。
慢慢地回到身体左侧。
站在这里。
自然呼吸。
贴近此刻的身体感觉。
体会这些拉伸动作带来的影响。
请记得，任何时候都要尊重身体的极限。
不要强迫自己超越极限。
这不是竞赛。
也无所谓成功失败。
只是去伸展身体。
同时体会身体感觉的机会。
站立和拉伸的时候。
保持自然呼吸。
与身体在一起。
现在准备好以后，伴随着吸气，双臂开始从身体两侧慢慢举起。
越过肩膀。
越过头部。
双臂在头部两侧。
互相平行。
手心相对。
然后让双臂慢慢地弯向身体右侧。
跨步推向左侧。
身体从双脚到躯干。
再到胳膊和手弯成了一个弧线。
体会这个姿势的感觉。
刘意身体左侧的拉伸感。
以及身体右侧的轻微挤压感。
然后准备好以后。
伴随着吸气。
身体回到中央。
在此停留一会儿。
然后伴随着呼气，身体向另一侧弯曲，双臂和上身向左侧弯曲，跨步推向右侧。
现在身体右侧在拉伸。
身体左侧则轻微挤压。
体会这些感觉是怎样的？
此时此刻有什么身体感觉？
和这些感觉同在。
自然呼吸。
然后。
伴随着吸气。
身体回到中央。
非常缓慢地放下双臂。
自然呼吸。
直到双臂回到身体两侧。
肩膀放松。
双脚平放在地面上。
头部正直，正常呼吸。
站在这里觉察种种身体感觉。
现在进行肩膀旋转。
肩膀有四个位置。
首先。
双肩向上耸起，去接近耳朵。
然后肩膀向后。
肩胛骨似乎要在身后相遇。
再将肩膀完全下落。
自然放下。
最后再将肩膀往前，似乎双肩要在胸前碰到一起。
现在将这四个动作连贯起来。
肩膀转圈。
向上向后。
向下。
再向前。
用自己的节奏完成这个动作。
也可以试着配合呼吸。
吸气转半圈。
呼气转半圈。
现在。
转换方向。
肩膀向相反方向转动。
体会身体的感觉。
也可以配合呼吸。
现在静止下来休息。
充分体会做完肩膀旋转后的身体感觉。
这些感觉是否会随时间变化？
自然的呼吸。
现在准备头部运动。
头部有三个位置。
首先。
低头，用下巴接近胸部。
保持在这里。
但是不必太努力。
然后慢慢将头部转向左边。
左耳靠近左肩。
肩膀放松。
然后准备好以后，慢慢将头部转向右边。
右耳靠近右肩。
然后再将头转向下方。
下巴接近胸部。
缓慢地让头部做半圈形的旋转。
向下，向左。
向右再向下。
如果你愿意，也可以配合呼吸。
吸气转一半。
呼气转一半。
过一会儿以后换相反方向旋转。
现在静止下来。
静静地站着。
体会拉伸后的身体感受。
同时觉察身体感觉和小腹部的呼吸。
接受身体此时此刻的状况。
接下来我们会慢慢的从站立转向坐姿。
请对转换过程中的每一个动作保持觉察。
转换过程是练习的一部分。
不是练习的中断。
现在慢慢地，带着全然的觉察。
回到椅子。
或者垫子、凳子上。
以舒适的姿势坐好。
如果坐在椅子上，双脚平放地面，双腿不要交叉。
背部不要靠在椅背上。
背部和颈部、头部呈直线。
坐姿正直而庄重，同时又是放松的。
用身体姿势支持觉察和处于当下。
现在将注意力专注于觉察小腹部的呼吸。
体会吸气的身体感觉。
呼气的身体感觉。
也可以留意每次吸气。
呼气间的短暂的停顿。
以及呼气与下次吸气之间的短暂的停顿。
不需要以任何方式去控制呼吸。
让呼吸自然的发声就可以了。
接下来的几次呼吸。
请专注于吸气的身体感觉。
然后让吸气消融到觉察的背景中。
接下来的几次呼吸，请专注于呼气的身体感觉。
留意每一口呼气的身体感觉。
现在将吸气和呼气结合起来。
觉察完整的呼吸过程。
体会整个吸气的过程。
体会整个呼气的过程。
如果发现注意力从呼吸上游离。
分心去了，想法，幻想。
计划、回忆等等其他地方。
可以恭喜自己觉察到了分心。
已经清醒过来，回到了当下。
然后留意一下心去了哪里。
再温和地把注意力带回到呼吸上来。
回到这一口吸气。
这一口呼气。
无论分心了多少次。
只需这样应对。
如果分心了100次。
只需温和地将注意力第100次带回来。
和第一次一样。
只需将注意力带回到呼吸上。
重新开始。
以呼吸为毛？
把自己带回到当下。
每次发现分心。
都是一次把耐心和温和的好奇心。
带入个人经验的机会。
在接下来的静默中，请自行进行练习。
时不时的去觉察注意力，是否仍然在觉察呼吸。
只有这一口吸气。
只有这一口呼气。
每次呼吸都是独特的。
请让注意力贴近呼吸带来的身体感觉的细节。
也可以留意呼与吸之间的短暂停顿。
也请记得提醒自己。
不需要去达成什么状态。
甚至不需要去努力放松。
也不需要清空头脑中的念头。
不用把念头看成敌人。
无论经验如何。
只是简单地安住在宁静中。
存在於此时此地。
对头脑的模式保持觉察。
允许头脑按自己的方式存在着。
而不用去试图改变它。
所以，如果分心了。
只需觉察到这一点。
然后温和地把注意力带回到呼吸。
分心不是错误。
只是头脑习惯做的事。
正好借此机会。
观察头脑运作的模式。
甚至可以对头脑的运作机制表示欣赏。
然后回到呼吸。
重新回到此时此刻。
现在。
将觉察的范围从呼吸扩展到整个身体。
体会此刻坐在这里的感觉。
觉察呼吸。
同时觉察身体出现的其他感觉。
可以去体会双脚和地面接触的感觉。
双手放在膝盖上或大腿上的感觉。
大腿和臀部与椅子或坐垫接触的感觉。
以及身体出现的其他感觉。
从身体表面。
到身体内部。
用觉察拥抱着所有的身体感觉。
如果你愿意，可以让注意力扫描身体。
让每个部位依次出现在注意力的聚光灯下。
双脚。
小腿和膝盖。
大腿。
臀部和骨盆。
腰部和小腹部。
背部和胸部。
手臂和手。
肩膀和脖子。
头部和面部。
以及面部的表情。
坐在这里，觉察整个身体。
好像整个身体都在呼吸。
有时在练习中会体会到身体的紧张感。
有些部位感觉不舒适。
或者出现疼痛。
面对这种情况，可以选择应对方式。
第一种选择，我们可以调整姿势。
缓解不适感。
如果我们决定转换姿势。
请将转换的过程看成练习的组成部分。
留意到想改变姿势的意图。
留意转换姿势的过程。
还要留意转换姿势带给身体的影响。
请记得，转换的动作不是正念练习的中指。
而是练习的一部分。
第二种选择。
当紧张和不适感出现时。
保持静止。
有意识地把注意力带入有不适感的部位。
想象伴随着吸气。
气息进入这个部位。
帮助自己去探索这里的感觉。
你可能会发现。
不适感是多种感觉的组合。
可能有拉动感。
或痛感。
或者是灼烧感。
或者跳动感。
等等。
每种感觉可能都在随着时间变化。
不一定同

这个练习是正念的行走。
开始练习之前，请找到一个可以来回走动的道路。
大约有五到十步的距离。
在这里练习正念，行走时能够不受他人打扰。
如果你愿意。
可以脱掉鞋和袜子。这样可以直接感受到地板。
当然，前提是这样做你感觉舒服。
现在站在道路的一头，双脚平行，与跨步同宽。
膝盖可以轻微弯曲。
双臂自然地垂在身体两侧。
或者双手放松地交叉在一起。
放在身体前方或后方。
目光轻柔的直视前方。
准备好以后，将觉察专注于脚底。
体会脚底与地面或地板接触时的身体感受。
体会身体重量如何通过双腿、双脚传递到地面。
现在。
将身体重量逐渐转移到右腿。
左脚慢慢的离开地面。
向前移动。
向下落地。
触及地面。
接着体会。右脚提起。
身体重心转移到左脚。
右脚向前。
向下落地。
触及地面。
体会右脚如何承受身体重量。
然后觉察，左脚再次抬起离开地面。
就这样慢慢的行走。
从道路的一头走到另一头。
不需要让行走过程非常缓慢。
选择合适的速度。
能让自己对抬脚、前移、下落、触地的过程保持觉察就可以了。
如果愿意的话，也可以在心里同时默念。
抬脚。
前移。
夏洛。
触地。
到达道另一头后。
暂停一下。
然后慢慢的转身。
带着欣赏的心情，留意身体是如何完成转身这个复杂的运动的。
转过身以后可以再暂停一下。
然后继续在这条道路上来回行走。
直接体会双脚在抬脚前移。
夏洛。
触地的过程中的感受。
如果你愿意的话。
也可以尝试配合呼吸。
吸气时抬脚前移。
呼气时下落触地。
在任何时候，如果发现注意力离开了脚步的感觉。
只需留意头脑跑到了哪里。
然后温和地将注意力带回到脚步。
利用身体感觉，将注意力重新带回身体和行走的感觉就可以了。
如果心智非常活跃。
不停的分心。
完全可以选择停下来，静止一会儿。
站在这里。
双脚与胯步同宽。
体会呼吸和整个身体。
将散乱的注意力集中起来。
等准备好以后，再重新开始正念行走。
练习一段时间以后，如果愿意的话，可以将注意力的范围扩展到整个身体。
刘意在行走过程中身体其他部位的感觉。
也请记得，如果发现开始分心了。
随时可以回到专注体会脚底的感觉来聚拢注意力。
练习一段时间后，可以慢慢的将注意力扩展到身体之外的环境。
体会行走时皮肤接触空气的感觉。
留意周围的声音。
留意身体在这个空间中穿行的感觉等等。
请记得。
如果一再的分心。
可以随时暂停。
站立片刻。
或者回到只是觉察行走时脚底和地面接触的感觉。
在练习的最后。
请提醒自己。
在日常活动中。
也可以将练习中所培育的友善的觉察带入到行走的体验中。
不论是在室内或是室外。
都可以这样用正念行走来安定自己的身心。

这是呼吸空间练习的基础版。
请从有意识的调整身体姿势开始。
现在调整身体，让姿势体现出一种尊严和觉醒的感觉。
背部挺直，但不僵硬。
两肩放松。
胸部打开。
如果可以的话，请闭上眼睛。
呼吸空间的第一步。
是觉察此时此刻的经验。
请将觉察转向内在的经验。
问问自己，此时此刻的经验是什么？
现在头脑中有什么想法？
请将这些想法看成是心理事件。
只是去觉察他们。
而不卷入其中。
现在有哪些情绪和感受？
如果有任何不愉快的情绪。
温和地贴近他们。
承认这些情绪。
此刻有这些情绪存在。
这就是当下的真实经验。
现在。
觉察到什么身体感觉？
也可以快速的扫描身体。
留意哪些部位有明显的感觉。
就这样，你觉察到了此刻的经验。
同时也离开了自动导航状态。
第二部。
集中注意力。
专注于体会小腹部的呼吸。
现在将注意力集中于小腹的运动。
体会吸气时肚皮轻微的拉伸。
以及呼气时肚皮轻微的收缩。
让意识温和地停留在呼吸上。
体会整个吸气的过程。
整个呼气的过程。
以呼吸为毛？
安住在此时此刻。
如果发现分心了。
就温和地把注意力带回到呼吸上来。
现在第三步。
扩展觉察的范围。
在觉察呼吸的同时，体会整个身体的感觉。
体会身体姿势。
面部表情。
整个身体的感觉。
如果感觉到任何不适、紧张。
或者阻抗。
可以温和的把气息吸入这些部位。
然后在呼气时从这些部位离开。
也许在呼气时能够感受到软化和流动。
随其自然的觉察所有的感觉。
现在。
带着这种扩展的。
开放的觉察。
进入到生活的下一刻。

到目前为止。
你已经开始在日常生活。
或者在自动导航模式出现时练习呼吸空间。
而这个练习是呼吸空间基础练习的延伸版。
可以应用于身体或心理遇到挑战时。
作为自我照顾和回应的第一步。
为了进行这个呼吸空间练习。
首先，请有意识地选择一个挺拔而庄严的姿势。
用这个姿势调整来提示自己。
离开自动导航模式。
如果舒服的话，可以闭上眼睛。
或者只是目光下垂。
准备好以后。
第一步。
觉察此刻的经验。
包括想法。
情绪。
身体感觉。
也许对经验进行描述或者命名会有所帮助。
也就是把经验转化为语言。
比如。
悲伤的感觉在升起。
或者现在有自责的想法。
或者现在有愤怒的感觉。
或者。
脖子有紧张感。
现在进行第二步。
温和地将注意力集中于呼吸给腹部带来的感觉。
体会整个吸气的过程。
体会整个呼气的过程。
以呼吸为毛？
安住在此时此刻。
如果分心了。
只需温和的把注意力带回到呼吸上来。
如果愿意的话。
也可以用手呼吸来集中注意力。
吸气一。
呼气一。
吸气二。
就这样数到五以后。
再重新开始。
现在进行第三步。
扩展觉察的范围。
除了呼吸的身体感觉，同时体会到整个身体的感觉。
身体姿势。
面部表情。
如实的去观察身体不同部位的感觉。
如果发现有不舒适的想法或情绪反复出现。
可以去觉察他们带给身体的紧张感。
或者紧缩感。
吸气时把气息带入这些部位。
呼气时，气息从这些部位离开。
可以在呼气时软化内心对不舒适感的反感。
也可以告诉自己。
这些感觉已经在这里了。
不管他是什么。
都已经出现在这里了。
让我去体验它。
如果这些困扰不再吸引你的注意力。
可以回到体会静坐的感觉。
此时此刻。
整个身体坐在这里。
一呼一吸。
现在。
请将这种扩展的、开阔的觉察，带入生活的下一刻。

这个练习是20分钟的正面静坐。
请先用1.rg。
舒适的坐下。
可以坐在直靠背的椅子上。
或者是地板的软垫上。
或者是冥想凳上。
请让脊柱颈部和头在一条直线上。
后背直立而放松。
如果坐在椅子上。
请将双脚平放在地板上。
双腿平行。
双手放在大腿或者膝盖上。
如果舒服的话，可以闭上双眼。
或者也可以将目光下垂。
自然扫视身体前下方的地面。
准备好以后。
觉察坐姿的身体感觉。
专注体会与地板或座位接触的身体部位的触感。
压力感。
可以用一两分钟去探索这些感觉。
现在，请将注意力集中到小腹。
觉察这个部位随着吸气、呼气而发生的身体感觉变化。
看看能否专注于觉察小腹的感觉。
体会吸气时小腹的轻微拉伸感。
以及呼气时小腹的温和放松感。
贴近伴随着整个吸气和整个呼气过程的小腹部的感觉变化。
也可以去体会吸气与呼气之间的短暂的停顿。
以及呼气与下次吸气之间的短暂停顿。
如果你愿意的话。
也可以变化注意力专注的部位。
去选择另一个呼吸感觉比较明显的部位。
比如鼻孔或胸部。
然后专注于体会这个部位的感觉。
不需要用任何方式控制呼吸。
让呼吸自然的发声就可以了。
请将这种允许和接纳的态度带到所有的体验中。
有什N需要被改变。
也没有什么特定的状态要去达成。
你也许会发现。
心智会不断地从呼吸的感觉上游离到其他地方。
这是所有人都会体验到的情况。
也许头脑在做计划。
或者思考。
也许是一个念头接着一个念头。
这时只需要简单的承认心智的游离，看看什么出现在脑海中。
还可以轻轻的标记一下它。
想法。
想法。
或者计划。
计划。
或者担忧，担忧。
心智游离和卷入其他事物。
正是头脑所习惯的事。
这不是什么错误或失败。
当你留意到注意力不再专注于呼吸。
还可以，恭喜你自己。
因为正是凭借觉察力。
你才发觉自己分心了。
然后温和的把注意力带回小腹部的呼吸上。
体会当下这一口吸气，当下这一口呼气。
只是简单的回到当下。
无论分心有多么频繁。
只需要留意到心智去了哪里。
然后温和地把注意力带回到呼吸。
回到觉察。每一口吸气。
每一口呼气的身体感觉上就可以了。
请带着一份友善来培育觉察力。
把心智的不断游离。
当成是培育内在耐心的机会。
同时对自己的种种经验怀着一份宽容。
无论你是否喜欢这个经验。
在练习的最后。
请时常提醒自己。
正念练习的目的只是对自己。
一刻接一刻的经验，保持觉察。
接下来的铃声标志着练习的结束。
可以，等准备好以后。
在慢慢的睁眼起身。

在正念静坐练习的开始。
请先用一点时间。
舒适放松地坐好。
背部挺直而不僵硬。
双手轻松地放在大腿上或膝盖上。
如果坐在椅子上。
双脚平放在地上。
Q，闭双眼。
或者将目光温和地落在身体前辖的地面上。
准备好以后，将注意力集中到身体。
体会，骨盆位于垫子或地面上。
脊椎向上直立。
头部在脊椎的顶端保持平衡。
双G下沉。
胸部打开。
下颌微收。
现在。
体会身体重量向下传递。
体会臀部与椅子、垫子或凳子接触的感觉。
体会身体或脚底与地面接触的触感或者压力感。
体会双手在大腿上或相互叠放的感觉。
安住于静坐的身体感觉。
体会此时此刻的感觉。
现在。
请让种种想法都退回到注意力的背景中去。
集中注意力，并专注于呼吸运动。
体会吸气和呼气时的身体感觉变化。
请将注意力集中于一个呼吸感觉明显的部位。
可以是小腹部。
或者胸部。
或者是鼻孔或人中部位。
体会呼气和吸气产生的感觉。
在一次练习中，请选择一个部位去觉察呼吸。
而不用频繁更换。
会有助於保持觉察。
接下来的这段指导语会以腹部作为范例。
你可以自行专注于你所选择的部位。
接下来在吸气时觉察小腹的鼓起。
呼气时觉察小腹的收缩。
你也可以把一只手放在小腹。
体会几次呼吸。
留意吸气时，腹臂轻轻地将手顶起。
呼气时，腹臂微微地带动手回收。
几次呼吸以后。
将手放回原位。
不需要以任何形式去控制呼吸。
只是让呼吸自然的发生。
体会整个吸气的过程。
体会整个呼气的过程。
也可以留意每一次呼气和下一次吸气之间的那一个短暂的停顿。
以及每一次吸气与下一次呼气之间的那一个短暂的停顿。
让觉察温和地安住于呼吸运动之中。
当然，心智会从呼吸上游离出去。
这是心智所习惯做的。
所以无论何时发觉心智离开了觉察呼吸。
只需要停下来，留意到心智去了哪里。
然后放开令你分心的事物。
带着一份友善。
温和地将注意力带回到觉察呼吸的感觉上来就可以了。
请记得，无论心智的游离多么平凡。
呼吸始终都在这里。
呼吸是你回到此时此地的毛。
你可以在每个时刻重新开始。
准备好以后，允许注意力从对呼吸的专注扩展到全身的感觉。
感觉整个身体。
可以体会皮肤与空气的接触。
体会整个身体。
坐在这里。
觉察呼吸的身体感觉发生在整个身体的空间之内。
体会臀部与椅子。
垫子或凳子接触的触感。
压力感。
或者温暖感。
体会双手放在腿上。
或彼此叠放的感。
体会身体或双脚与地面接触的感觉。
让觉察充满整个身体。
鲜活的觉知整个身体的存在。
也可以觉察身体感觉生起。
停留一会儿。
然后消失。
或者不停变化的过程。
现在可以探索有意识地改变觉察的范围。
就像摄影镜头那样。
有时可以让注意力聚焦。
专注于具体部位。
有时可以让注意力扩展。
觉察身体的整体。
所以。
如果留意到某个身体部位，感觉强烈。
或者持续吸引注意力。
请将注意力集中专注于这个部位。
探索此处感觉的细节。
强烈的感觉从哪里开始？
在哪E结束。
在哪里最为强烈？
这些感觉是否随着时间变化？
在你探索的同时，他们是否会在身体里移动？
不是对这些感觉进行思考。
而是去直接体验和感受他们。
如果留意到了一些不舒适的身体感觉。
请觉察身体对他们的反应。
有没有紧张？
或者紧绷感。
或者想去推开。
有没有对他们的反感和规避反应？
身体中哪些部位的感觉最强烈？
他们是否随时间变化？
看看能否发现身体对不舒适感觉的习惯性反应模式。
这是你的规避反应信号。
现在可以探索一下，有意识地扩展觉察的范围。
觉察身体的整体。
和发生于其中的感觉变化。
体会充满身体的生命的流动。
如果你在这里留意到任何不舒适的身体感觉。
可以看看能否把这些感觉拥抱在一个更宽广的觉察的空间中。
在这个空间中体会他们。
就像有一个友善的。
广阔的。
包容的觉察，怀抱着所有的身体感觉。
现在准备好以后，放下对身体感觉的觉察。
将觉察的焦点转移到听觉上来。
将注意力转到耳朵。
允许觉察、扩展和敞开。
接收此刻产生的任何声音。
不需要去刻意寻找声音。
或聆听某个特定的声音。
只是让觉察敞开。
接收来自各个方向的所有声音。
近处的。
远处的。
明显的声音。
微弱的声音。
也可以去觉察声音之间的空隙。
觉察，静默。
试着将声音单纯当成声音。
只是听觉感受而已。
无论何时。
如果发现自己在思考声音。
比如是否喜欢他们。
它们有什么含义？
请试着回到直接惊艳此刻的声音本身。
留意他们的音量。
音调。
他们是否随时间变化？
等等。
如果发现、觉察，从此刻的声音游离出去。
只需要温和地承认，分心去了哪里？
然后重新回到觉察此刻的声音上来。
以声音作为返回。此时此刻的毛。
就好像之前的练习中以呼吸作为锚一样。
觉察声音出现。
停留一会儿。
然后就消失了。
觉察静默的时刻。
在一个声音结束之后。
另一个声音出现之前。
那短暂的静默。
也可以去觉察声音背后的空间。
声音从这个空间中升起。
这个安静的空间。
安住在那份安静中。
现在。
准备好以后。
放下对声音的觉察。
注意力专注于觉知头脑中的想法。
就像声音觉察。练习中。
觉察声音的出现、发展和消失那样。
现在。
同样的觉察头脑中的想法。
觉察想法的出现。
觉察想法经过脑海。
觉察想法，最终消失。
不需要去控制想法的来去。
只需要让他们自然地出现和消失。
就像声音自然的出现和消失一样。
有人觉得这个比喻对练习会有所帮助。
想法就像是投射在电影屏幕上的影像。
觉察想法，就像坐在这里。
看着屏幕。
等待想法或影像的出现。
当想法出现时。
将注意力集中于屏幕，观察想法。
然后等想法消失时就放下它。
或者也可以把想法看成是浩瀚天空中的云朵。
或小鸟。
或者把想法看成是溪流中漂浮的叶子。
随着溪流经过眼前。
如果某些想法携带了强烈的情绪或感受。
请留意到他们的情绪、能量和强度。
只是顺其自然地觉察他们。
不需要对他们做出什么反应。
如果在任何时候发现自己心智涣散或游离，或者不停的陷入思考和想象之中。
你可以将注意力的焦点转向身体。
看看这些想法和情绪如何影响了身体感觉？
如果你不喜欢现在的经验。
可能会在面部。
肩膀。
或躯干感觉到紧张和收缩。
一种试图推开这些想法和情绪的感觉。
请体会N规避反应的感觉。
请记得，无论何时，当你迷失在想法或情绪中。
你随时可以回到呼吸的感觉。
或者回到身体的感觉上来。
可以以他们为毛来让心智安定下来？
现在看看能否放下任何特定的觉察目标。
包括呼吸。
声音和想法。
想出现在意识之中的所有经验敞开。
用友善的全然的注意力接受此刻所有的经验。
用浩瀚的觉察空间。
拥抱着所有的经验。
如果没有特定的经验吸引你的注意力。
请试着安住于觉察本身。
不费任何力气地安住于单纯的觉知中。
坐在E。
觉醒。
清明。
O需计划。
无需等待任何事情发生。
无需改变任何事情。
所有的一切如是存在着。
在练习的结尾。
可以回到正念呼吸练习。
吸气的时候觉察吸气。
呼气的时候觉察呼气。
带着友善。
保持静默。

这个练习从静坐开始。
请用一点时间舒适地坐好。
可以坐在椅子上。
垫子上或者凳子上。
让姿势体现出觉醒。
和与当下联系的感觉。
后背挺直而不僵硬。
部平直。
下巴微收。
如果坐在椅子上。
背部不要靠在椅背上。
肩膀放松下垂。
体会身体与地板或椅子接触的感觉。
以及其他的身体感觉。
留意身体是否有紧张感。
接纳此刻的感觉。
请记得，正念练习不是要达成某个特定的状态。
只需接受当下的经验。
存在于此时此刻就足够了。
无论你感觉如何，这就是你当下的感觉。
请对当下的经验保持觉察。
一刻接着一刻的。
现在把注意力集中于呼吸。
伴随着吸气和呼气。
觉察鼻尖或鼻腔的感觉。
吸气时鼻子有什么感觉？
呼气时鼻子有什么感觉？
然后把注意力转向胸腔。
体会胸腔随着吸气扩张的感觉。
随着呼气收缩的感觉。
现在将注意力转向腹部。
体会小腹在吸气时的感觉，在呼气时的感觉。
现在可以将注意力保持在腹部，体会呼吸。
也可以换到其他呼吸感觉明显的身体部位。
让注意力停留在那里。
鼻子、胸部。
或者腹部。
无论选择了哪个部位。
停留在E。
让注意力轻轻地安住于此。
在这里体会吸气。
呼气的感觉。
不需要以任何方式控制呼吸。
只是让呼吸自然的发生。
可以试试。
在接下来的几次呼吸。
专注于体会吸气的感觉。
现在让吸气的感觉消融在背景之中。
在接下来的几次呼吸。
专注于体会呼气的感觉。
现在体会整个的呼吸过程。
吸气。
呼气。
交替进行。
在某个时候，你可能会发现注意力从呼吸上游离开。
被想法。
情绪。
幻想。
或声音带走了。
一旦觉察到这一点。
只需要留意和承认分心去了哪里。
然后温和地把注意力带回呼吸上。
就可以了。
回到当下的呼吸。
心智会一再的游离，而练习的任务只是去觉察他的游离。
然后再一次回到呼吸。
不需要批评或责备自己。
不需要苛求自己。
接受。
回来。
一次又一次的。
从接下来的这一口呼吸重新开始。
可以不时的检查坐姿。
看看是否保持挺拔庄严的姿势。
头部正直。
继续觉察呼吸。
现在将注意力扩展到整个呼吸道。
包括鼻孔。
胸部和腹部的整体的感觉。
体会这一口吸气。
这一口呼气。
一刻接一刻的觉察整个呼吸道的感觉。
现在将注意力扩展到全身。
坐在这里。
一呼一吸。
不仅觉察呼吸的感觉。
也对此刻的身体感受保持觉察。
比如双脚与地面的接触感。
或者大腿、臀部与垫子接触的感觉。
双手在膝盖上的感觉。
觉察身体的姿势。
觉察此刻整个身体的各种感觉。
包括从皮肤表面到身体内部的感觉。
留意是否能把注意力聚焦于某个身体部位。
带着好奇去探索这个部位的感觉。
F会感X的细节。
包括感觉随时间的变化和流动。
如果你愿意探索某个具体部位的感觉。
可以让注意力贴近这个身体部位去细致的觉察。
也可以留意到，注意力也可以扩展开。
抱持着整个身体。
现在可以去体会身体的整体感觉。
用一种开阔的觉察。
拥抱着身体的种种感觉。
这样，静坐练习时，想法和情绪可能会出现。
把注意力带走。
让我们分心。
到现在为止。
当分心出现时，应对方法都是留意到注意力去了哪里。
然后温和而坚定地把注意力带回到呼吸或身体。
或者其他我们选择关注的目标上来。
现在，我们可以探索一种不同的回应想法、情绪等干扰的方式。
特别是当我们留意到。
被同样的想法一再分心时。
这时不用将注意力带离这些想法或情绪。
请允许这些想法或情绪停留在心里。
然后将注意力转移到身体。
留意这些想法和情绪带来的身体感觉。
如果有不愉悦的想法。
去留意身体哪个部位出现了紧张紧绷。
或收缩感。
当觉察到这些感觉后。
有意识地把注意力集中于这些部位。
如果你发现令人分心的想法或情绪出现。
可以探索这种新的回应方式。
允许他们停留在心里。
然后有意地把注意力带到身体反应最强烈的部位。
可以想象，吸气时把气息带入这些部位。
呼气时，气息从这里离开。
就像身体扫描中练习的那样。
不是去改变身体感觉，而是去探索他们。
去清晰的体会他们。
对此刻的种种经验敞开。
还可以默默的对自己说。
这是可以的。
无论这个感受是怎样的。
让我去感受它。
让我对他保持开放。
吸气时把气息带入他们。
呼气时离开他们。
当这些感受不再吸引你的注意时。
让注意力回到体会当下的静坐和呼吸上来。
如果此刻没有什么特殊的困难或担忧升起。
而你愿意尝试这个新的回应方式。
可以有意的邀请一个最近生活中的困难或担忧进入脑海。
这不需要，是一个很大的困难。
可以是让你觉得小小的不愉快的人或者事。
或者情境。
如果想不到什么最近的困难。
可以选择一个过去经历过的困难或挑战。
可以是不久以前的。
也可以是很久以前的。
只需要他曾经给你带来一些不愉快就可以。
所以，如果你愿意尝试。
现在可以邀请一个困难进入脑海。
让他停留在心里。
当困难的想法出现后。
允许他停留在新的工作台上。
然后有意识地把注意力转向身体。
留意困难带来的任何身体感觉。
有意识地把注意力带到感觉最强烈的部位。
允许这些部位成为注意的焦点。
在心中贴近这个身体部位。
探索此处的身体感觉。
对这些身体感觉保持正念觉察。
也可以在吸气时把气息带入这些部位。
呼气时从他们那里离开。
对这些感觉保持开放。
还可以默默的告诉自己。
无论体验如何。
让我向他们敞开。
然后试着与觉察同在。
探索这些身体感觉和你对他们的反应。
与他们一同呼吸。
接受他们的存在。
顺其自然。
让他们如其所示的存在着。
伴随着每一次呼气。
试着深化接纳和开放的态度。
也可以伴随着呼气默念这些词语。
开放。
软化。
这里的关键不是去试图改变这些感觉。
而是带着好奇和友善的去深入的探索这些身体感觉。
如果困难停留在心里时，身体没有什么相关的感觉出现。
那么只需要去练习觉察此刻存在的任何强烈的身体感觉。
并把呼吸带到那里。
即使他们与困难没有关系。
时不时的提醒自己。
你不需要喜欢这些感觉。
不想要这些感受是很自然的。
也可以对自己说。
不想要这些感受是没有问题的。
不过，既然他们已经在这儿了。
让我对他们保持开放。
让我去如实的了解他们。
当你发现身体感觉不再那么吸引你的注意力了。
可以选择将全部的注意力带回到静坐上来。
一刻接一刻的体会呼吸。
体会空气进入和离开身体。
或者如果还想练习探索困难，可以邀请另一个困难进入心理。
用同样的方法。
通过身体感觉去探索它。
在练习的最后，请把注意力带回呼吸。
体会吸气的感觉。
体会呼气的感觉。
选择呼吸感觉最明显的身体部位。
让注意力停留在那E。
一刻接一刻的。
一口呼吸接着一口呼吸的。
用呼吸把自己安住在此时此刻。
这是力量。
存在。
和平静的源泉。

守望相助，以心圆心。亲爱的朋友，您好，我是吴艳茹。
邀请您和我一起开启一段充满爱的旅程。接下来我们将一起做一个练习，叫做山的冥想，请采取舒适的坐姿。
脊背挺直而不僵硬。
双肩放松。
头朝正前方。
带着尊严感。
意识保持清醒，并放在当下。
如果你觉得可以的话，请轻轻的闭上眼睛。
或者睁着眼睛，让目光柔和的淋湿某处。比如。
眼前几个外的地板上。
现在，当你准备好时。
请在脑海中呈现出一幅大山的画面，描绘你所见过的或者你能想象出来的你最喜欢的一座大山。
注意力集中到这幅画面上，或者你对这座大山的感觉上来，让大山变得清晰可见。
注意它的整体形状。
山峰高耸于空中，山顶扎根于大地。陡峭或平缓的山坡。
注意到它是如此的厚重，如此的岿然不动。
不论是远眺还是近观。
均是如此的美，它的形状和外观是如此的独特。或许。
你的大山的山顶有积雪，山腰有森林，其主峰或一枝独秀，或绵延不绝，亦或是一片高原。无论如何呈现。
脑海中展现出大山的画面，静坐，呼吸。
观察他的各种特质。
接下来看看你是否能把这座大山融入你的身体。
让静坐的身体同脑海中的大山融为一体。
于是。
李静坐在化身为一座大山。
你的头部化身为高耸的山峰。
你的肩膀和双臂化身为大山的山坡。
你的臀部和双腿。
化身为稳固的山底。
扎根一座店。
座椅。
或瑜伽垫之中。
体验身体从山顶向上至整个脊背的一种上升感，随着每次呼吸，一步步化身为一座会呼吸的大山。
静若止水。
心无旁骛。
专注，稳如泰山，岿然不动。
日起到日落。光影。
色几乎时刻都在变幻，大山就这样静静地坐着。
纹丝不动，夜以继日，日以继夜。
四季轮回。
天气每天时时刻刻都在变化。
大山以不变。
应万变春天。
大山开始呈现绿意。
夏天可能除了山峰外。
山上没有了积雪，绿意盎然。
秋天。
大山可能会披上一层斑斓的色彩。
冬天是一片银装素裹。
他四季皆在变换。
它可能会被云雾笼罩，也可能突遇雨雪，人们可能会观赏大山。
也可能会因无法看清其真面目而若有所失，也可能会评论她如何的美丽。
经历了所有这些，不论是否能被观赏。
无论是阳光，亦或乌云。
无论是酷热难当，抑或天寒地冻，大山就静静的坐着。
稳固而坚定，有时还会有强度不可想象的风暴雨雪前来光顾。
在整个过程中，大山就静静的坐着。
不为外界发生的一切所动。
当我们坐在这，脑海中保留着这样的画面，让我们在面对生活中每时每刻都在变化的一切事物时，能够表现出同样坚定的安宁和稳固。
在我们冥想、练习和生活当中。
我们体验到生理和心理不断变化的特性。
以及外部世界的所有变化。
我们体验自身各个时期的光明和黑暗。
我们体验外部世界及内心具有不同强度。
不同猛烈程度的风暴。
我们经受各个时期的黑暗痛苦。
以及快乐时光。
我们的容貌同大山一样。
不断的变化。
同时也体验着自身内在不断的自然分化过程。
借助冥想化身为大山。
我们能够接触到大山的力量和稳固的各种克制。
并把它们转化成为自己的特质。我们可以利用其能量支持面对生活时的各种努力。
这可以帮助我们理解我们的身体感受、想法、情绪上的风暴和危机，以及发生在我们身上的一切事情。
都像是山上的天气变幻。
我们往往会把他个人化。
但同天气一样。
这些都是非个人化的东西。
在我们这样看待它时，此时此地，在这些风暴中，我们对于原本就具有的静默和智慧。
开始有了更加深入的体会。
如果我们开始倾听。
大山就会把这点传授给我们，在本次冥想的最后一点时间，继续静静的坐着。
脑海里呈现着大山的画面，体现出大山的稳固、安静和庄严，直到铃声响起，好，感恩您的陪伴和同行。
我是吴艳玲，守望相助，以心连心。
愿一切安好。

守望相助，以心圆心。亲爱的朋友，您好，我是吴艳茹，邀请您和我一起开启一段充满爱的旅程。
接下来，请让我们一起做一个无的冥想的练习。
请尽量舒适的躺在瑜伽垫或者床上。
轻轻闭上眼睛，放松身体。
注意力温和的放在身体上、呼吸上，体验到身体作为一个整体躺着、舒展着，呼吸着。
当你准备好的时候，请在你脑海里想象一下一个湖的样子。
可能是你熟悉的湖，曾经常去的湖。
或者你在风景照或杂志上见到过的湖，或者就是想象中的。
看看是否可以在脑海中生动地展现出这个湖。
如果你仔细观察这个湖的话，注意到这是一个开阔的水域，由地表的一个凹陷所形成。
可能有泉水、溪水或瀑布流入。
在你仔细观察湖的时候，会注意到它一直在改变，与此同时，他又一直是他自己。
当太阳在天空中移动的时候。
它变化着，湖面上有着不同的光影的变化。
它根据天气变化而变化。
当风和日丽。
湖面像镜子一般折射着几乎一切东西。
飘过的云鸟。
以及湖周围的树木都倒映在湖水中。白天。
湖水倒映着在空中移动的太阳。
到了晚上。
则是月亮和星星。
所以有些时候湖水非常平静。
而当刮风下雨时，湖面就不那么平静。
有联谊。
甚至起伏的波澜。
当然，湖会随着季节而改变。
根据天气的不同。
有可能会结冰。
至少在湖面上。
从白天到黑夜，穿越四季。
湖不停的变化着。
但同时，它的本质又不会改变。
看看是否可以邀请与你躺着的身体共存，这样你的身体就变成湖本身。当你躺着的时候。
也觉得被暴吃。
觉察到你的心智如湖面。
有R倒映著一切。
有时湖面不那么平静。
试着与湖这个整体保持接触。
不仅是湖面。
还有湖面下的水。
哪怕你的身心是在应对困难之势的时候，也可以找到水波之下的深境。
份身境在哪里？
永远可以为你，为我们每一个人所触及。在每一个瞬间。
每一次呼吸中。
我们躺在这里，体验着身体内所发生着的变化。
感受着呼吸、心跳。
与此同时。
观察着心智的气候、情绪。
念头。
让觉知抱持着一切。
每个瞬间。
每次呼吸。每时每刻，你。
体验着自身的完好。
对自己完完全全的接纳。
How。
感恩您的陪伴和同行。
我是吴艳茹。
守望相助。
以心圆心，愿一切安好。