几乎每一个与我合作过的客户都遇到过这样的问题：他们不断尝试改变，但每次尝试不是以彻底失败告终，就是简单地转而染上新的习惯或毒瘾。
这种情况已经发生了成千上万次，而在美国，有超过一亿人在与毒瘾和强迫性习惯作斗争，这是造成痛苦、折磨甚至死亡的一个重要原因。
为什么会这样？
错误的方法会破坏你的努力
改掉习惯是一项艰苦的工作，但如果你为改掉坏习惯所做的努力实际上会使坏习惯变得更加严重呢？ 许多人只注重停止行为，认为只要戒掉，问题就会消失。 然而，这种方法往往忽略了最初驱动习惯养成的潜在力量。 如果忽视了这些因素，我们不仅会错失改变的机会，而且实际上可能会进一步强化我们试图改变的习惯。
不幸的是，行为改变的主要方法是完全专注于停止令人困扰的行为，这种努力往往会失败。
在这篇文章中，我们将探讨为什么简单地消除一种行为会适得其反，导致你要么加倍努力改掉旧习惯，要么用一种新的、可能更糟糕的习惯取而代之。
只关注行为的危险
许多人认为，改掉一个习惯的关键在于戒掉它。 无论是吸烟、暴饮暴食、无休止地浏览网页，还是强迫性购物，人们的想法都是，只要能停止这种行为，就能摆脱它的控制。 然而，这种方法往往过于简单。
为什么呢？ 这是因为行为本身往往只是冰山一角。 隐藏在行为背后的，是驱动这种习惯的更深层次的诱因、情绪和需求。 例如，如果你在压力过大时上网购物，以分散注意力，减轻焦虑负担，那么阻止自己上网购物并不能解决你的焦虑。 它很可能只会让你感觉更无法控制自己的焦虑情绪。 如果你只专注于停止这种行为，你就会忽视自己严重的焦虑，从而使自己变得脆弱。 这可能会导致反弹效应，即对该行为的渴望变得更加强烈。 没有了 “焦虑修复”，你可能会找到另一种应对行为–酗酒、浏览社交媒体、服药或其他任何行为–或者你可能干脆回到你一直试图改变的行为上。
这些循环往复的行为让很多人感到绝望、羞愧和崩溃，认为自己被困住了。 但事情并不一定要这样。
了解习惯背后的驱动因素
要真正改掉一个习惯，关键是要了解它的驱动因素。 这些驱动因素可能是情绪、心理或环境因素。 例如，压力可能是你吸烟的主要诱因，而孤独则可能促使你暴饮暴食。 在我即将出版的新书《解脱》（Unhooked）中，我分享了我的一些工具，用于理解和解决导致我们养成坏习惯的真正因素。 在与数以千计的人合作之后，我可以告诉你，虽然这比 “简单地戒掉 “要求更高，但也更有效，而且能让我们更轻松地摆脱坏习惯。
原因就在这里： 解决潜在的因素（我在书中称它们为 “钩子”），不仅能让你摆脱对不健康习惯的渴望，还能提高你的整体生活质量。
在书中，我讲述了一个客户的故事，她在减缓或戒掉酗酒时感到束手无策。 多年来，无论她尝试什么方法，要么更换酒的品种，要么换用不同的毒品（对她来说是鸦片和苯二氮卓类药物），这些经典的故事一直在继续。 通过我们的工作，她那充满挑战的婚姻现实成为了一个主要因素，此外，她在有了孩子之后也放弃了自己的事业。 我们的工作重点是解决这些问题，而不是酗酒。
我的客户重新调整了她的注意力后，更有动力去创造改变。 在此之前，她从一开始就没有戒酒的动力。 她之所以同意戒酒，只是因为她没有其他选择。 但是，当客户开始关注他们生活中的实际痛苦时，情况就会发生变化： 他们变得更有动力、更有决心、更成功。
反弹效应： 为什么习惯会反弹得更厉害
当你试图压制某种行为而不解决其根本原因时，你就会产生内部紧张。 这种紧张会不断积累，直至爆发，往往会导致反弹效应，使习惯比以前更强烈地卷土重来。 没有了 “药”，你对缓解的需求就会变得比以往任何时候都强烈，尤其是因为在没有灵丹妙药的帮助下，你还没有解决这种不适的经验。 同样，如果压力导致你暴饮暴食，而你试图简单地停止进食安慰性食物，压力并不会消失。 它可能会变本加厉，导致你从长远来看更加渴望舒适的食物。 当你屈服的时候，你会感到更加绝望，并甘愿 “上瘾”。
在书中，我谈到了一些方法，这些方法侧重于利用这种紧张关系提供的机会，寻找替代行为，这些行为仍然可以解决你的需求，但却不会产生与坏习惯相关的成本和问题。
更好的方法： EAT 循环
更有效的方法是使用 EAT 循环，而不是仅仅关注停止行为： 探索、接受、转变（见下图）。 这种方法包括探索导致习惯养成的潜在因素，减少对这些因素的判断，然后根据所学转变行为。
探索部分让你发现导致消极结果的隐藏的、未被注意到的或被忽视的因素。 接受部分让你对影响你现在行为的意义深远的根源的重要作用进行自我同情。 我们中的许多人都会因为过去的经历仍然影响着自己而感到内疚、羞愧、尴尬或愤怒，甚至在几年或几十年后的今天也是如此。 最后，转变部分允许你寻找有效的新工具、做法和习惯，以取代旧的工具、做法和习惯–但这次是以一种同情和知情的态度（而不是简单的回避或不融入的态度）。 在转变过程中，你要练习调整自己的行为，做出小的、可控的改变。 这样你才能创造持久的改变，而不会有反弹效应或替代的风险。
主动替代：用坏习惯换取好习惯
正如建议的那样，要成功摆脱强迫性或成瘾性习惯，你需要认识到紧张，找出根源，然后找到替代行为。 如果你在这个过程中有所准备，你就能积极主动地寻找好的替代品，而不是被动地寻求一些快速的东西来摆脱你被淹没的不适感。
差别是很大的，但这需要准备和努力。 你必须在压力小的时候练习潜在的替代方法，以便在压力开始增大时做好使用它们的准备。 不幸的是，大多数人在没有被激活或感到压力的时候，并不愿意付出努力。 这就是为什么，举例来说，一个试图戒烟的人可能会发现自己在高度紧张时反而会暴饮暴食。 这两种行为都可能是应对压力或焦虑的一种方式，但却没有现成的替代品。 如果没有很好的替代品，患者很可能会继续寻找新的行为来填补空白。
结论
改掉一个习惯并不仅仅是停止这种行为，而是要了解并解决其背后更深层次的驱动因素。 如果你只专注于消除行为，你可能会发现你的习惯会卷土重来，或者被另一种习惯所取代。 通过使用像 “吃 “循环这样的方法，你可以探索、接受并改变你的习惯，从而实现持久的改变。 因此，下次当你受到诱惑想 “火鸡式 “戒掉某些东西时，请记住，解决根本原因可能就是彻底改掉坏习惯的关键。
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