继上集 负性情绪困扰，是否认为负性情绪是我们的敌人？但它们真的没有意义吗？ 厌恶的功能是让我们远离污染，催促我们摆脱或远离觉得厌恶的任何对象。 悲伤的功能是把我们拉回到自己身上，以便厘清在失去重要的人、事、物时，我们真正重视的是仕么，以及要做什么。悲伤也能向他人发出我们需要帮助的信号。 羞愧有两个重要功能。首先，如果自身行为会引发他人的排斥，导致我们被社群摒弃，那么羞愧会促使我们隐藏这种行为。其次，如果这种行为以某种方式公开了，羞愧会促使我们对所冒犯的对象唯命是从、平息安抚，好让自己不被排斥。 焦虑情绪是以恐惧为核心的复杂情绪，是对关注目标的未来不确性或危协的思维反刍与担扰。 抑郁情绪是以悲伤为主的复杂情绪，还可能包含愤怒或厌恶。以无动力，愉悦消失，自我否定的思维反刍为表现。#情绪管理

你是否受负性情绪困扰， 是否认为负性情绪是我们的敌人？ 但它们真的没有意义吗？ 让我们了解一下它们是如何保护人类从丛林走入科技时代的！ 恐惧的功能是催促我们逃离危险以维护安全，方法是回避、逃跑或躲避任何威胁。 愤怒的功能是催促我们威胁与攻击可能伤害我们的人，让我们不受攻击、不会失去重要的人、事、物或目标。 厌恶的功能是让我们远离污染，催促我们摆脱或远离觉得厌恶的任何对象。 ……待续

情绪(惊恐)管理技能 1…冷水法降激发 #惊恐 #惊恐发作 #情绪管理 #焦虑症 使用冷水法，分解步骤 冷水效果奇佳(*留意注意事项) ·脸浸入用冷水(十度以上)冰脸··或把装着冷水的夹链袋敷放在眼睛和上脸颊，并屏住呼吸，大脑会认为你正在潜水。 ·这将引发“潜水反应”（大概需要十五到三十秒才会发生）。 ·你的心跳会慢下来，流向非生存必要器官的血液将会减少，血流会重新导向脑跟心脏。 ·这个反应有助于调节你的情绪。 ·如果你的情绪很激烈，或者冲动地想搞破坏，将这个动作视为痛苦忍受策略是极其有用的。 (做这个动作时如果周围非常安静，效果会特别好，假使稍微活动或者注意力不是那么集中，效果会大打折扣。) 试试看吧！ *注意：水温过低会使心率降低。如果你有任何心脏方面或其他的医疗问题、因用药导致的基础心率低、服用β-阻断剂，练习这个技能前请先咨询医生。如果你对低温会起过敏反应，请切勿使用冷水！

强迫自愈心法 乌云遮圆月，白云亦有时， 心若不恨云，笑看云起落。 它强任他强，清风拂山岗； 它迫由它迫，明月照大江。 对所谓强迫的自动化的不喜欢，控制欲，不接纳想改变的执着心，象沼泽一样困住了清风与明月的前行可能性。 #治愈强迫症 #强迫症 #强迫症必看 #强迫思维 闻名近百年的森田法，也给出了上述心法，但在“行法”的具体化操作不够，故没有能广泛推行。 心理学正念技术，正是由心法”导向行法操作化，心&行两者相结合的自我训练，从而改变导致强迫症的神经网络的默认自动化模式，得以治愈！ 认知行为流派的第三浪潮就是以正念为主导。

《觉醒的钟声》 2700小时呼吸的重量 在经纬间沉淀成星河的褶皱 山峦褪去棱角时 我听见万物生长的私语 那些被折叠的时光 正以光的频率舒展 尘埃深处升起七彩的帆 载着未说出口的诗篇 驶向无垠的寂静 此刻我站在 呼吸与宇宙的交界处 看野鹅掠过云层 将孤独的标点 变成自由的逗号 当觉察成为本能 砍柴即砍柴 吃饭即吃饭 连喜悦本身 都是对生命最虔诚的跪拜 愿这首诗的韵脚 成为你传递的火种 让每个读到的人 都能触摸到 那条通往内心的 金色河流

强迫症的正念认知法 治疗强迫症最有效的策略之一是帮助患者对自身的问题形成一种可替代的、不具威胁性的解释，并理解他们只是出于正当理由对特定危险或有害事件的担忧比较敏感。 与标准的认知疗法不同，正念认知（MBCT)治疗强迫症的目的不是改变思想的内容，而是帮助学员改变他们与自己的想法、情绪和身体感觉的关系。 通过这种视角的转变，患者逐渐认识到，想法，无论其内容如何，都是短暂的、无害的精神事件，不需要改变、僵持、对抗或回避；相反，我们可以从去中心化、去认同化的立场来简化地观察它们，以便看出哪些方法对患者实现其健康目标或满足其健康需求是有用的，哪些是无用的。

每一个回忆都是死的， 每一个未来都是虚拟， 每一个当下才是人生全部， 但你拥有回到当下的能力吗.…？ 如何获取当下的力量？

超越睡眠障碍之1：失眠的病因 失眠是 一个24小时的问题，而不仅仅是夜间发生的问题。 生物行为模型（也称为3-P模型是最有影响力和最被广泛接受的慢性失眠症的病因模型（见图）。 首先，某些诱发因素 P1(predisposing factors)作为一种素质，可以增加个体在任何给定时间发生睡眠障碍的总体可能性。这些诱发因素包括极端的昼夜节律偏好（即早晨与晚上类型)，对过度觉醒的生物学倾向，或与焦虑和抑郁有关的心理特征。 促发因子 P2(Precipitating factors)通常以心理学或生物学压力的形式存在，它与 P1 诱发因素相互作用时，结果就会导致急性睡眠障碍。 永久性因素(perpetuating factors),是尝试对付急性失眠的行为的变化因素可以减少睡眠驱动（例 如，延长睡眠时间)或产生昼夜不对准（例如，睡眠推迟和改变唤醒时间)。 除了与睡眠相关的行为的变化之外，永久性因素还可以包括与睡眠相关的认知的变化。许多失眠症患者因无法入睡而变得焦虑和沮丧。有些人开始担心睡眠不足对工作表现或白天功能的影响。通常，这些想法导致“解决不睡觉问题”的努力增加，如努力想睡觉，努力数羊，有努力便更多念头干扰睡眠，有目标就会比较目标与当下的状态，达不到预期就失望/焦虑/害怕…这增加了对睡眠的困扰，从而维持了一个24小时的问题，这就是现在所称的慢性失眠障碍。 慢性失眠症是 P1 诱发因素、P2促发因素和 P3 永久性因素的组合。 努力是影响睡眠的重要因素之一

JAMA子刊：在处理焦虑症时，正念可以与抗抑郁药相媲美。 本项研究首次将基于循证的正念干预与焦虑障碍一线药物的疗效进行了比较。分析显示，正念减压（MBSR）针对焦虑障碍的有效性与一线抗抑郁药艾司西酞普兰相当，且耐受性良好。 ▶ MBSR治疗组（n=136）：每周一次线下课程，由有经验的治疗师基于治疗手册带领及答疑，时长2.5小时，另有每天45分钟的家庭练习。 ▶ 艾司西酞普兰组（n=140）：起始剂量10mg/d，第2周可加量至20mg/d，10-20mg/d灵活剂量。 随访期间，两组平均CGI-S均持续改善。第24周时，MBSR组的平均CGI-S评分为2.92（1.17），艾司西酞普兰组为2.92（1.03），两组无显著差异（差值= 0.00; P > .99）。 • 正念训练，做自己的治疗师 • 卫健委在大感冒期推荐的″正念疗法，是心理学认知行为疗法的笫3浪潮之一。医学实践证明对焦虑症/抑郁/强迫/失眠有与物药相当的效果。 • 经济= 通过日常自我练习，切换脑神经元默认网络，调整认知情绪加工模式，自我康复 • 绿色=没有片片相关毒副作用 • 高效=科学研究证明效果与片片相当，且治本(针对情绪困扰的默认神经网络) 心理学正念定义，对当下自在体验(五感+想法+情绪)有意识的，不评价的，全然接纳的如实觉知。

正念失眠法MBTi是在认知行为CBT的基础上整合正念的新方法，是心理学认知行为CBT法的笫3浪潮。 • 经济= 不用花几百上千/小时的咨询费，通过日常自我练习，自我康复 • 有效=针对情绪困扰的默认神经网络 心理学正念定义，对当下自在体验(五感+想法+情绪)有意识的，不评价的，全然接纳的如实觉知。 先了解一下失眠的心理学认知行为整合(CBTⅰ): 1，认知改变。 正确了解失眠，改变对失眠的担忧害怕信念。能接纳失眠。 2，放松技术。 利用正念冥想技术，消除停不住的胡思乱想导致焦虑及身体的紧张。身体会自动随睡眠节律进入睡眠 3，刺激控制疗法。 不让在床上躺与失眠形成条件反射刺激。如20分钟睡不着且开始烦躁，即离开床。做手工或看书，但不要玩电子产品。困了再回床上。 4，矛盾意向法。 用决心不睡的心态与行为与急切想睡的意念对冲。想睡的努力是干扰睡眠的主要原因。 5，睡眠限制法。 白天不睡，增加运动，体力与脑力劳动。增加晚间睡眠睡意。 可以对照一下自己的睡眠行为，做出调整改变