坐在椅子的前三分之一，调整一下身体的坐姿，腰背展开，端正，肩膀自然放松，双臂稍稍外展，双手自然地放在大腿上，双眼下垂，看向鼻尖前方的虚空处，对着自己微笑一下，觉察一下此时此刻听到了什么声音，脑子里有什么样的念头，身子与椅子、地板接触的部位是什么样的感觉，慢慢地将注意力聚焦在呼吸上，静观腹部，随着每一个呼吸的起伏变化，在呼气的时候，延伸觉知，从呼吸延伸到整个身体，觉知身体是一个整体，整体的存在于这里，整体的存在于当下。 接下来，我们来做一个观想，观想在你的心里深处住着一位圣人，这位圣人是非常慈悲，非常智慧的一位智者，你可以观想一下，会是一个什么样的形象？他可能是你曾经见到的某个人物，也可能是在影视文学作品里的某位形象，当然也可能无形无相，这位圣人可能是你曾经观想过同样的一位圣人，也可能是有新的圣人出现，都没有关系，这位圣人非常慈悲，就是慈爱，悲悯 慈爱之心，就像是一位妈妈，看到自己刚刚出生的孩子，但那样的一种慈爱，悲悯，就像是当你看到一个受伤的小动物，忍不住地想要去帮助它的那样一种悲悯，你看一看这位圣人，穿什么样的衣服，他在做什么？慢慢地观想，你走向这位圣人，听一听圣人会告诉你什么？如果你现在正在遇到什么样的困难 或者是曾经的困难，曾经的艰辛，你也可以请假圣人，听听他对你说什么？然后慢慢的进一步观想，观想这位圣人，慢慢地转化成一道光，再变成一个豌豆大小的光源，融化在了你的心间，所以你的心里也充满了慈悲与智慧，你把这份慈悲与智慧，再传递给你所爱的人，你的孩子，你的父母，伴侣，他们也变得越来越慈悲和智慧，欢喜自在，再传递给那些有需要的人，在传递的过程当中，你会发现自己变得更加的慈悲，更加的智慧，然后再慢慢地将注意力聚焦到呼吸上，静观腹部，随着每一次呼吸的起伏变化，在呼吸之间，拉回自己的觉知，感觉身体与椅子、地板接触的部位，轻微的活动一下身体，可以摔摔手，柔和的搓搓自己的脸，将自己慢慢的带回现实之中。#慈悲观想