面对负面消息时，心往往不会一次就接受。 你可能先是否认、麻木，甚至感觉不到情绪； 然后愤怒、不甘，反复纠结“如果当初”； 也可能陷入沮丧，觉得一切失去了意义…… 最后，在某个瞬间，你发现自己开始慢慢接受。 这五个阶段——否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接受——常常不是直线，而更像情绪的循环。 如果你正在经历，不必强迫自己“快点好起来”。 每一种反应，都是心在努力愈合。

人和世界都在往前走，不会停。两个人硬凑成的圆终究不完整，遇到坎坷冲击，再紧也会散开。只有各自圆满的两个圆，才能真正并肩走下去

应对设想危害型攻击的思维纠正 10.极端化、灾难化、疑病症 【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。 11.负面关注 【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然，音乐，电影，美食，色彩，朋友，宠物等。 12.时间紧迫感 【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。 13.让人失能的表现焦虑 【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期待。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。 14.总觉得自己要被攻击 【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到他人身上。生活中大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。 内在批判者的攻击和大多数事情是一样的，并不是全有或全无，其强度和持续时间也各不相同。你一旦能熟练识别强烈的内在批判者的攻击，通常就会培养出必要的正念，从而觉察其更微妙的攻击。这一点至关重要，因为大多数幸存者很多时候都没有意识到自己是如何不断的进行自我批判的。就像闪回管理步骤一样，如果你记住这些对内在批判者的反击方式并时常运用，有助于缩减内在批判者。

闪回的迹象 闪回常常发生的很突然，让人措手不及，或者另一种更常见的情况是我们已经处在闪回中，却没有觉察到。然而有许多线索可以帮助我们发现并识别闪回，这对康复非常重要，因为意识到自己经历的是闪回，往往能带来即刻的缓解，更重要的是识别闪回能够引导我们继续使用闪回管理的另外12个步骤。 闪回的一个常见迹象是感觉自己渺小，无助和无望。在强烈的闪回中，这种感觉会被放大为强烈的羞耻感，以致我们不愿意出门或露面，还会表现为感到脆弱、紧张、敏感、易受伤，可能还会使我们感到成年后建立起的自尊变得荡然无存，这是因为我们闪回到了童年，当时家中的潜规则根本不允许自己有自尊。 另一个常见的迹象是内在批判者和外在批判者越发恶毒，通常会表现的更加极端化和灾难化，而且对自我和他人的批判变得更加强烈，常见的例子是陷入非常极端的“全或无”思维，只能看得到自己或他人的缺陷。 闪回的第三个迹象，是对一些情况做出超出常理的情绪反应。这包括两种常见的情况：①一件小小的不愉快的事，却感觉像一件紧急大事。②一点小小的不公平，却感觉像对正义的践踏。第一种情况的例子是当你拿着书从手中掉落，你就开始没完没了的愤怒指责。第二种的情况例子是有一辆车没有打转向灯就突然变道，虽然没有引起事故，却引发了你的愤怒，足足让你气了几个小时。 如果在这些时刻没有觉察到自己的反应，我们就可能会爆发自我厌恶和自我憎恨，或者不公平的对无辜的人发怒，而一旦我们意识到这些反应，发现自己闪回到了童年时真正的紧急状况和不公平待遇中，就可以选择健康的闪回管理模式。此外，我们可以把这些不愉快的闪回视作我们受到创伤的证据，并从中获得康复，这样有助于我们把愤怒转化为对童年时令人发指的不公平待遇的正常愤慨。 自我药疗 闪回的另一个迹象是更多的使用原始的自我安慰手段，许多幸存者在年轻时学会了通过一些事物来控制痛苦的情绪，如食物分散注意力的活动或情绪调节类药物，久而久之，进行自我药疗可能成为习惯，并演变为物质或行为成瘾。进行自我药疗的严重程度是一个渐进的区间，从偶尔服用药物直至真正成瘾。对于许多幸存者来说，问题的关键在于进行自我药疗的程度。 闪回的一个明显迹象：迫切的想要使用比平时更多的物质。如果你通过练习觉察到了突然高涨的服药欲望，就意味着你需要采用闪回管理步骤了。而许多幸存者通过有效的实施这些步骤，逐渐减少了进行自我药疗的次数。

管理情绪闪回的13个实用步骤： 1.告诉自己：“我正在经历闪回” 闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助，无望与危险，这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，他们现在已经无法伤害你了。 2.提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险，此时此刻我很安全。” 记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。 3.你需要，并且有权利设定界限。 提醒自己不必容忍他人的虐待，你可以自由的离开危险的环境并抗议不公平的行为。 4.安慰你的内在小孩。 你的内在小孩儿需要知道你是无条件的爱着他的，当他感到失落和恐惧时可以寻求你的安慰和保护。 5.破除“闪回无休无止”的观念。 你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来，但是请你记住，闪回总会过去的。 6.提醒自己现在已经拥有了成年人的身体。 还拥有了童年时不曾拥有的盟友技能和资源，你能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。 7.慢慢回到身体里。 恐惧会使你产生“上头”的忧虑，麻木和放空的感觉，你需要温和的重新回到自己的身体里。 ①柔和的引导放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和的是他们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险的信号。 ③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。 ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会儿。 ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量，如果你不逃避他，他就无法伤害你。

用哀悼治愈关系依赖 解决关系依赖通常需要进行多次哀悼，一般来说，幸存者需要为长期缺乏健康的利己与自我保护行为流许多眼泪，因为他们积攒了太多的损失与痛苦。缺乏自我意识的人生会让人感到愤怒，而哀悼能够释放出这种良性的愤怒。 这种释放愤怒的方式可以重塑健康的战反应，再次强调，拥有健康的战反应是培养以下特质的基础：自我保护的本能，平衡的自我表达，以及建立平等互惠关系所需的勇气。

从极端讨好中康复 针对由父母导致的讨好反应，需要意识到自己之所以会产生关系依赖，是因为在年幼的时候连最基本的健康利己权利都会被视作自私，而不断遭到攻击和羞辱。 讨好类型的人需要明白，当他们担心自己不去讨好就会遭到攻击时，会放弃自己的界限、权利和需求，而了解这一点是康复的必要条件。许多关系依赖者虽然意识到了自己放弃自我的倾向，但真正的到了需要在关系中表达自我时，又会把一切抛在脑后。

展现自我的的恐惧会触发自我牺牲式的讨好反应 恐惧会触发自我牺牲式的讨好反应，为了克服关系依赖，幸存者必须学会觉察这种恐惧并与他相处，在面对恐惧时，他们必须尝试和练习一系列更有效的反应。应对这一挑战的真正动力通常来自处理原生家庭问题的过程，我们需要找到最初让我们失去健康的自我表达本能的创伤碎片，并凭借直觉拼凑出他的全貌。 我们一旦从情绪层面回忆起儿时受到的压迫，就能意识到自己当时是因为年幼弱小而无力维护自己的立场，但现在我们已经有了成年人的身体，比童年时有力的多。尽管我们在被触发时，仍会暂时感到渺小和无助，但我们可以学会提醒自己“现在已经拥有了成年人的身体和心智了”。成年人的身份为我们提供了更多的资源来支持自己，使我们能够有效的对抗关系中的不公。

恐惧会使你产生“上头”的忧虑，麻木和放空的感觉，你需要温和的重新回到自己的身体里。 ①柔和的引导放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和的是他们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险的信号。 ③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。 ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会儿。 ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量，如果你不逃避他，他就无法伤害你。

有一种广为认可的观点，即极端的自恋者和反社会者是无法被治愈的，他们通常确定自己是完美的，而问题出现在别人身上。 而有些出现战反应的人并非真正的自恋者，这些人通常能够得益于以下认知：用恐吓，批评和讽刺来控制他人需要付出巨大的代价。 从极端的战反应中康复： 需要帮一些战类型的人理解到这一点：过度的控制会造成追求权利和增强疏远的恶性循环。过度追求权利会使对方因恐惧而出现情感上的退缩，而这会加剧战类型的人的被遗弃感，使其变得更加的愤怒和轻蔑，最后进一步破坏、阻碍或疏远亲密关系，这再次加剧了战类型人的愤怒和厌恶，使他们更加固执的拒绝表露温情，于是双方的距离越来越远。如此循环往复。 糟糕的童年环境会导致战类型的人选择上述破坏亲密关系的防御行为，学着将愤怒转移到童年的境遇，可以帮助他们破除将遗弃感立刻转化为愤怒和厌恶的习惯。在疗愈过程中，战类型的人还会越发体验到被遗弃感，他们可以学着用眼泪来释放心中的恐惧和羞耻，引导他们用哭泣来抚慰伤口，而不要总是用极端的方式来发泄。战类型的人需要意识到，当他们受到伤害时，虽然会感到悲伤，还会感到愤怒，但无论如何肆意泄愤都无法化解悲伤。 战类型的人需要意识到他们居高临下的态度和站在道德制高点要求他人只会疏远他人，并无法消除当下的被遗弃感，他们必须打破“自己很完美”的幻想，并改掉将完美主义的内在批判者投射到他人身上的习惯，这就是缩减外在批判者的方法。 战类型的人若注意到自己的防御反应被触发并有过度批判的倾向，应学着自发的暂停。暂停可以在很大程度上重新引导受伤的感觉，促使人哀悼并消除最初的遗弃感，而不是破坏性的将其转移到现在的亲密对象上。 此外，像所有固着于一种4F反应的人一样，战类型的人需要更灵活，更具适应性的运用其他4f反应。如果你是正在疗愈中的战类型的人，学习讨好类型的共情反应将会特别有帮助，你可以先试着想要与你互动的对象的感受，尽可能的多加练习。然后觉察那些你想与之建立真正亲密关系人的需求、权利和感受，再进一步的深化你们关系。 在疗愈初期，你可以“先假装后实现”，因为如果不试着去练习为他人着想，不建立起互惠和对话（而非独白）的关系，你所渴望的亲密关系将与你无缘。