念头来了，怎么办？
前两章我们说了：你不是你的念头，你是看着念头的人。这一章具体讲一下标记法的操作步骤，以及为什么有用。
标记法怎么做？三个步骤：
第一步：念头来时，在心里轻轻给它起个名字。
愤怒来了，说：“愤怒。”
焦虑来了，说：“焦虑。”
担心来了，说：“担心。”
评判来了，说：“评判。”
不用大声说出来。不用分析这个念头对不对。不用说第二句话。
第二步：停在那里。
起完名字，就停。不跟着念头跑，也不用力压制它。
第三步：看着它，等它自己走。
就这么简单。
标记法不能消除情绪。它只能打断情绪的自动反应链条。以前情绪来了，你会立刻跟着跑。现在情绪来了，你会停下来。哪怕你还是难受，也已经成功了。
为什么有用？
念头要控制你，必须躲在暗处。你给它起了名字，它就暴露了。暴露了，它的力量就弱了。
就像你一个人走夜路，听见身后有窸窸窣窣的声音。你不知道那是什么，会越想越怕。但你停下来，打开手机的手电筒照过去——发现只是一只野猫。
你未必不害怕了，但你已经知道那是什么了。那个“知道”，就是解脱的开始。
有一次我很生气，心里冒出一连串的话：“他怎么这么不讲理”“每次都这样”“我受够了”……
按照以前的习惯，我会跟着这些念头走，越想越气，最后忍不住摔门。
但那一次，我只是轻轻地在心里说了一句：“愤怒。”然后就不说了。
过了一会儿，那股气自己松了一点。不是没了，是我不再被它完全拽着走了。
当你给念头起名字的那一刻，你已经不在念头里了。
那一步，就是自由。
