徐惠泉
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二级心理咨询师 家 关 注
二级心理咨询师 家 关 注
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当痛苦情绪深深影响了我们，让自己和痛苦待一会……
2022-05-22
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朋友在上海，已经居家 42 天了。今天上午打开手机，发现她给我发了十几条语音。最后是一条文字消息：希望你今天能够开心~ 我一条条听完，回她：现在这个情况，开心要求真的有点高。能熬下去，就已经很好了。 如果你也有这样的感觉，这也是我想跟你说的：如果感受到痛苦，那就痛苦一会吧。 幸福不幸福的再说吧，先过下去就好。
01
如果感到痛苦，那就痛苦一会吧
「早上起来第一件事是刷流调，一次又一次查核酸结果。」「总觉得没囤够东西，快递一慢就焦虑，害怕食物不够。」「注意力不集中，一点小事都能让我很烦躁，经常莫名想哭。」 这些情绪让你觉得哪里出了问题，无意识地，你会因此责怪自己：我到底怎么了？为什么会这样？我做错了什么？ 你想赶走这些「坏」感觉，好让自己「正常」、「积极」起来，但越努力，越做不到。 疫情对心理健康的影响是客观存在的。2020 年一项针对中国居民的在线调查发现，除了焦虑和抑郁，疫情带来的心理影响还包括： 愤怒、恐惧等其他负面情绪，失眠等躯体化症状，回避和强迫行为、社交功能障碍，以及日常感受的变化：比如对风险更加敏感，更频繁担心自己和家人的身体健康，更多对生活本身的不满……（ Dalila Talevi et al.,2020) 根据世界卫生组织今年 3 月发布的消息，在新冠流行的第一年，全球抑郁和焦虑的患病率增加了 25% 。 而出现这些痛苦的感觉，不是因为我们脆弱，只是因为我们是普通人——这就是一个普通人在变化中做出的自然反应。 每种情绪都是有它的作用的：
◍ 愤怒告诉你，你的某些需求需要被满足。◍ 悲伤告诉你，你正在经历某种丧失。◍ 恐惧告诉你，周围可能有危险。◍ 抑郁告诉你，你太累了，需要休息。 接纳承诺疗法（ ACT ）认为，健康人类的正常思维过程也会自然导致心理痛苦。换句话说，在一个各种需求得不到满足的环境中，感觉到痛苦，恰恰是心理健康的表现。
约翰 • 哈里 《这可能是你焦虑和抑郁的原因》 如果我们把这些情绪看作是有问题的，急于消除它，反而容易陷在情绪里出不来。很多时候，伤害我们的不是痛苦，而是对痛苦的不允许：比如对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。 当痛苦到来，允许自己跟它待会儿。负面情绪没有那么可怕，它只是想告诉你一些事情：有一些对你来说很重要的心理需求没有得到满足。 你的痛苦合情合理。你不是一个人。
02
要做的是：承认这只是一个想法
跟痛苦待一会，并不意味着我们要完全听任负面情绪的摆布，也不同于「被情绪淹没」。它意味着我们给情绪存在和活动的空间，但不让它伤害我们。 如果你现在就在经历某种情绪，你可以把它想象成你房间里的一只小动物。它可以在你周围打滚、跑、跳，发出各种声音，但你仍然可以做自己的事 —— 这就是「跟痛苦共存」的状态。 怎么做到呢？你只需要练习一件事：当让人痛苦的念头出现，承认它只是一个想法。 我们脑子里每天都会闪过数不清的想法。想法是什么？是脑海里的文字。它们有时是真实的，有时是不真实的，大多数时候，也根本谈不上真假对错，只是不同的价值判断/解读罢了。 很多时候，我们之所以会在痛苦情绪中打转，是因为我们没有意识到「这只是一个想法」，而是把脑海里的那个声音当成了事实。 这个时候，要做的是让自己跟想法保持一些距离。方法很简单，当一个让你很痛苦的念头出现，试着在它前面加一句话：我现在有一个想法。 我现在有一个想法：我的生活好糟糕。我现在有一个想法：我觉得不会好起来了。我现在有一个想法：没人会喜欢我。 你可以在独处的时候做这个练习，把自己的想法说出来，跟自己聊聊天。有条件的话，也可以写出来。
图片来源：pexels 你还可以给困扰你的感觉起个名字：比如「我的买菜焦虑」「周一的倦怠感」「对不确定的恐惧」。当类似的感觉出现，你就可以跟自己说： 这是一个有关……的想法…… 当我们能够有距离地打量这些想法，就能筛选出哪些想法是真的对我们有帮助、能让我们做出行动的，哪些是放大的焦虑。
03
如果痛苦没有完美解法，我们要如何在其中自处?
最近跟上海的朋友交流，有一个很强烈的感觉：人是很难被真的困住的。 愤怒、疲惫、孤独、无奈、焦虑……这些情绪都是真实的。在这样的境况中，仍然有人在做事情：
比如有朋友说自己的楼栋里有很多年轻人自发组织起来，互换物品，一起跟物业沟通帮助需要就医的老人。平常隔着门过着各自生活的人，现在有了一种珍贵的联结感。 有人在方舱也没闲着，做志愿者帮忙给大家分饭分物资，拍抖音给大家「方舱解惑」，出方舱之后做外卖小哥给居民送药品……
如果痛苦没有一个完美解法，也许我们应该做的是：承认它的存在，然后为自己仍然重视的、相信的东西，做一点点事情。也就是接纳承诺疗法, 怎么找到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。
到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。
到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。 温馨提示：文章、帖子、评语仅代表个人观点，不代表平台
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如果感到痛苦，那就痛苦一会吧
「早上起来第一件事是刷流调，一次又一次查核酸结果。」「总觉得没囤够东西，快递一慢就焦虑，害怕食物不够。」「注意力不集中，一点小事都能让我很烦躁，经常莫名想哭。」 这些情绪让你觉得哪里出了问题，无意识地，你会因此责怪自己：我到底怎么了？为什么会这样？我做错了什么？ 你想赶走这些「坏」感觉，好让自己「正常」、「积极」起来，但越努力，越做不到。 疫情对心理健康的影响是客观存在的。2020 年一项针对中国居民的在线调查发现，除了焦虑和抑郁，疫情带来的心理影响还包括： 愤怒、恐惧等其他负面情绪，失眠等躯体化症状，回避和强迫行为、社交功能障碍，以及日常感受的变化：比如对风险更加敏感，更频繁担心自己和家人的身体健康，更多对生活本身的不满……（ Dalila Talevi et al.,2020) 根据世界卫生组织今年 3 月发布的消息，在新冠流行的第一年，全球抑郁和焦虑的患病率增加了 25% 。 而出现这些痛苦的感觉，不是因为我们脆弱，只是因为我们是普通人——这就是一个普通人在变化中做出的自然反应。 每种情绪都是有它的作用的：
◍ 愤怒告诉你，你的某些需求需要被满足。◍ 悲伤告诉你，你正在经历某种丧失。◍ 恐惧告诉你，周围可能有危险。◍ 抑郁告诉你，你太累了，需要休息。 接纳承诺疗法（ ACT ）认为，健康人类的正常思维过程也会自然导致心理痛苦。换句话说，在一个各种需求得不到满足的环境中，感觉到痛苦，恰恰是心理健康的表现。
约翰 • 哈里 《这可能是你焦虑和抑郁的原因》 如果我们把这些情绪看作是有问题的，急于消除它，反而容易陷在情绪里出不来。很多时候，伤害我们的不是痛苦，而是对痛苦的不允许：比如对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。 当痛苦到来，允许自己跟它待会儿。负面情绪没有那么可怕，它只是想告诉你一些事情：有一些对你来说很重要的心理需求没有得到满足。 你的痛苦合情合理。你不是一个人。
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要做的是：承认这只是一个想法
跟痛苦待一会，并不意味着我们要完全听任负面情绪的摆布，也不同于「被情绪淹没」。它意味着我们给情绪存在和活动的空间，但不让它伤害我们。 如果你现在就在经历某种情绪，你可以把它想象成你房间里的一只小动物。它可以在你周围打滚、跑、跳，发出各种声音，但你仍然可以做自己的事 —— 这就是「跟痛苦共存」的状态。 怎么做到呢？你只需要练习一件事：当让人痛苦的念头出现，承认它只是一个想法。 我们脑子里每天都会闪过数不清的想法。想法是什么？是脑海里的文字。它们有时是真实的，有时是不真实的，大多数时候，也根本谈不上真假对错，只是不同的价值判断/解读罢了。 很多时候，我们之所以会在痛苦情绪中打转，是因为我们没有意识到「这只是一个想法」，而是把脑海里的那个声音当成了事实。 这个时候，要做的是让自己跟想法保持一些距离。方法很简单，当一个让你很痛苦的念头出现，试着在它前面加一句话：我现在有一个想法。 我现在有一个想法：我的生活好糟糕。我现在有一个想法：我觉得不会好起来了。我现在有一个想法：没人会喜欢我。 你可以在独处的时候做这个练习，把自己的想法说出来，跟自己聊聊天。有条件的话，也可以写出来。
图片来源：pexels 你还可以给困扰你的感觉起个名字：比如「我的买菜焦虑」「周一的倦怠感」「对不确定的恐惧」。当类似的感觉出现，你就可以跟自己说： 这是一个有关……的想法…… 当我们能够有距离地打量这些想法，就能筛选出哪些想法是真的对我们有帮助、能让我们做出行动的，哪些是放大的焦虑。
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如果痛苦没有完美解法，我们要如何在其中自处?
最近跟上海的朋友交流，有一个很强烈的感觉：人是很难被真的困住的。 愤怒、疲惫、孤独、无奈、焦虑……这些情绪都是真实的。在这样的境况中，仍然有人在做事情：
比如有朋友说自己的楼栋里有很多年轻人自发组织起来，互换物品，一起跟物业沟通帮助需要就医的老人。平常隔着门过着各自生活的人，现在有了一种珍贵的联结感。 有人在方舱也没闲着，做志愿者帮忙给大家分饭分物资，拍抖音给大家「方舱解惑」，出方舱之后做外卖小哥给居民送药品……
如果痛苦没有一个完美解法，也许我们应该做的是：承认它的存在，然后为自己仍然重视的、相信的东西，做一点点事情。也就是接纳承诺疗法, 怎么找到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。
到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。
到你重视的价值？
下面是一些练习：
1.想象自己的葬礼，你希望收到怎样的评价？ 或者想象自己已经80岁了，你会怎么评价自己的一生呢？你会为自己没做什么事后悔呢？（豆瓣上有个话题：你希望在丧礼上收获怎样的评价？很多留言都很动人，可以去找找灵感。）
2.生活价值问卷： 找到一个自己很重视的身份，比如：女儿，父亲，写作者。 在这些角色中，你希望自己是什么样子？展现怎样的个人特质？你想要建立什么样的关系？
3.践行你的价值观：在找到自己重视的价值之后，问问自己：我今天可以为它做些什么？ 看看这件事是不是能马上做到，如果不能，就选择一些更小、更容易做到的事情。 最后想说： 感到痛苦不是问题，它是信号，它在提醒我们：我们被剥夺了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我们也仍然有能力为「我想成为怎样的人」做出一点事情。能意识到这点，会让人在巨大的不确定面前，感受到一份真切的安定。 温馨提示：文章、帖子、评语仅代表个人观点，不代表平台
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