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为什么你需要好好休息
2023-12-12
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“在开始下一天之前完成每一天，并在两者之间插入一堵坚固的睡眠墙。” ——拉尔夫·沃尔多·爱默生
睡眠障碍影响着全世界的人们，并且呈上升趋势。医生知道良好的睡眠对身体健康至关重要。然而，在繁忙的初级保健环境中，这个问题经常被忽视。
在 2022 年盖洛普的一项调查中，只有 32% 的美国人表示他们的睡眠“非常好”或“非常好”;35%的人形容他们的睡眠“很好”。2020 年是联邦数据可查的最近一年，14.5% 的美国成年人在过去一个月的大部分时间里或每天都难以入睡，女性人数超过男性。
睡眠障碍的病因多种多样。失眠可能是主要问题，也可能与其他疾病有关。治疗根本原因通常可以解决失眠，但有时可能会持续存在。睡眠问题的一些最常见原因包括：
压力：我们正处于假期的中间，这给一些人带来了压力。购买礼物、寄卡、参加节日活动、与家人打交道，有时甚至是长途旅行的额外责任，即使是最好的睡眠者也会造成严重破坏。对工作、学校、健康或财务的担忧会让你的大脑在晚上加班，而它应该关闭以准备睡觉。
旅行或工作时间表：我们的 24 小时昼夜节律是一个内部时钟，指导我们的睡眠-觉醒周期、新陈代谢和内部体温。这个内部时钟的任何中断都可能导致失眠。出国旅行、昼夜轮班工作，甚至生一个需要夜间喂养的新生儿，都会导致不眠之夜。
不良的睡眠习惯：这些行为包括睡前一小时左右的屏幕时间过长等行为。它不但没有帮助你的大脑安定下来，反而促进了相反的效果：激活负责更高层次执行功能的前额叶皮层。不规律的就寝时间、不舒服的床或睡眠环境，或吃得太晚，都会导致睡眠不足。
精神疾病：精神疾病会影响您的大脑，大脑是负责启动睡眠的器官。焦虑和抑郁这两种常见的疾病都会打断您的睡眠周期，让您在白天感到疲劳。
药物：许多处方药和非处方药会对睡眠产生负面影响。含有减充血剂的常见过敏药物（如 Sudafed）会导致夜间入睡延迟和睡眠不安。
医疗条件：与失眠有关的疾病包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心脏病、哮喘、胃食管反流病 （GERD）、甲状腺功能亢进、帕金森病和阿尔茨海默病。
睡眠相关疾病： 睡眠呼吸暂停会导致您整夜周期性地停止呼吸，从而打断您的睡眠。不宁腿综合征会导致腿部出现不愉快的感觉，并且几乎无法抗拒地想要移动它们，这可能会阻止您入睡。睡眠不足与许多慢性疾病和病症的发展有关，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖症和抑郁症。睡眠在痴呆发展中的作用有很好的研究兴趣。2021 年，研究人员评估了一项跨越 8000 年的 30 多名参与者的队列研究数据，以调查在此期间睡眠持续时间的变化是否与痴呆有关。他们得出结论，中年睡眠时间短与以后痴呆的风险增加有关。
睡眠有助于强力清洗大脑
在过去的十年中，科学家们在大脑中发现了一种称为淋巴系统的宏观废物清除系统。这代表神经胶质依赖性淋巴转运。神经胶质细胞为神经细胞提供物理和化学支持并维持其环境。神经胶质细胞位于中枢和周围神经系统中，有时被称为神经系统的“胶水”。淋巴系统从中枢神经系统中清除蛋白质和代谢物，并为大脑提供营养和化学物质，帮助调节脑细胞之间的连接。
淋巴系统作为过滤装置持续活跃，在称为非快速眼动的睡眠期间最活跃，但在清醒期间脱离。非快速眼动是睡眠周期的一部分，称为深度睡眠或慢波睡眠。这是一种让您醒来时感觉神清气爽的睡眠类型，并且在您的一生中会有所不同。非快速眼动睡眠在青春期达到高峰，并随着年龄的增长而缓慢下降。阿尔茨海默氏症和其他痴呆症发生的神经退行性变的一种解释可能部分涉及慢波睡眠持续时间的缩短，以及淋巴系统解毒阿尔茨海默病患者中不必要的斑块和神经原纤维缠结的效率降低。
睡眠异常在神经退行性疾病患者中非常普遍，通常早于认知或神经功能障碍的发作。与未受影响的队列相比，阿尔茨海默氏症患者的总睡眠时间更短，觉醒增加，睡眠效率更差，尤其是慢波睡眠。
最大限度地发挥淋巴系统力量的策略
食用鱼油，如omega-3多不饱和脂肪酸。这可以是富含脂肪的鱼，如鲑鱼，也可以作为非处方补充剂。这些类型的脂肪酸可改善淋巴转运并减少毒素的积累。
间歇性禁食。这包括禁食周期和进食周期。它可以通过每隔一天禁食（通常不太理想）或在八小时内消耗所有营养物质来实现，这往往更容易忍受。这将增加淋巴清除率。
睡姿：许多人都有首选的睡姿。然而，重力会影响血液和脊髓液通过大脑的流动。因此，一些睡姿更有利于清除废物。研究表明，如果您右侧睡觉，淋巴转运是最有效的。然而，大多数人不知道他们在各种睡眠姿势上花费了多少时间，因为他们在晚上多次改变姿势。
酒精饮酒：酒精对淋巴系统的影响与睡眠或清醒无关。长期使用大量酒精会大大降低动物模型中淋巴系统的效率。令人惊讶的是，在一些研究中，少量酒精增加了淋巴清除率。
运动：通过体育锻炼加速淋巴流动。除了对您的整体健康有益外，运动已被证明是大脑的一种神经保护生活方式选择。
心理压力：慢性心理压力是阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的危险因素。生活在慢性压力状态中会加速大脑中不需要的蛋白质和毒素的积累。正念冥想和其他放松策略是降低压力的宝贵技术，以及认知行为疗法和药物治疗（如果需要）。
生活在一个充满压力的世界中，要想睡个好觉是很有挑战性的。然而，睡眠对良好的整体健康、大脑功能和情绪至关重要。剥夺睡眠会使您面临患许多慢性疾病的风险。睡眠不是“停机时间”。你的大脑实际上在睡觉时会改变功能，这对于清除不需要的蛋白质和毒素至关重要，否则这些蛋白质和毒素会积聚并导致神经退行性疾病。
作者：Susan Trachman, M.D.
睡眠障碍影响着全世界的人们，并且呈上升趋势。医生知道良好的睡眠对身体健康至关重要。然而，在繁忙的初级保健环境中，这个问题经常被忽视。
在 2022 年盖洛普的一项调查中，只有 32% 的美国人表示他们的睡眠“非常好”或“非常好”;35%的人形容他们的睡眠“很好”。2020 年是联邦数据可查的最近一年，14.5% 的美国成年人在过去一个月的大部分时间里或每天都难以入睡，女性人数超过男性。
睡眠障碍的病因多种多样。失眠可能是主要问题，也可能与其他疾病有关。治疗根本原因通常可以解决失眠，但有时可能会持续存在。睡眠问题的一些最常见原因包括：
压力：我们正处于假期的中间，这给一些人带来了压力。购买礼物、寄卡、参加节日活动、与家人打交道，有时甚至是长途旅行的额外责任，即使是最好的睡眠者也会造成严重破坏。对工作、学校、健康或财务的担忧会让你的大脑在晚上加班，而它应该关闭以准备睡觉。
旅行或工作时间表：我们的 24 小时昼夜节律是一个内部时钟，指导我们的睡眠-觉醒周期、新陈代谢和内部体温。这个内部时钟的任何中断都可能导致失眠。出国旅行、昼夜轮班工作，甚至生一个需要夜间喂养的新生儿，都会导致不眠之夜。
不良的睡眠习惯：这些行为包括睡前一小时左右的屏幕时间过长等行为。它不但没有帮助你的大脑安定下来，反而促进了相反的效果：激活负责更高层次执行功能的前额叶皮层。不规律的就寝时间、不舒服的床或睡眠环境，或吃得太晚，都会导致睡眠不足。
精神疾病：精神疾病会影响您的大脑，大脑是负责启动睡眠的器官。焦虑和抑郁这两种常见的疾病都会打断您的睡眠周期，让您在白天感到疲劳。
药物：许多处方药和非处方药会对睡眠产生负面影响。含有减充血剂的常见过敏药物（如 Sudafed）会导致夜间入睡延迟和睡眠不安。
医疗条件：与失眠有关的疾病包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心脏病、哮喘、胃食管反流病 （GERD）、甲状腺功能亢进、帕金森病和阿尔茨海默病。
睡眠相关疾病： 睡眠呼吸暂停会导致您整夜周期性地停止呼吸，从而打断您的睡眠。不宁腿综合征会导致腿部出现不愉快的感觉，并且几乎无法抗拒地想要移动它们，这可能会阻止您入睡。睡眠不足与许多慢性疾病和病症的发展有关，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖症和抑郁症。睡眠在痴呆发展中的作用有很好的研究兴趣。2021 年，研究人员评估了一项跨越 8000 年的 30 多名参与者的队列研究数据，以调查在此期间睡眠持续时间的变化是否与痴呆有关。他们得出结论，中年睡眠时间短与以后痴呆的风险增加有关。
睡眠有助于强力清洗大脑
在过去的十年中，科学家们在大脑中发现了一种称为淋巴系统的宏观废物清除系统。这代表神经胶质依赖性淋巴转运。神经胶质细胞为神经细胞提供物理和化学支持并维持其环境。神经胶质细胞位于中枢和周围神经系统中，有时被称为神经系统的“胶水”。淋巴系统从中枢神经系统中清除蛋白质和代谢物，并为大脑提供营养和化学物质，帮助调节脑细胞之间的连接。
淋巴系统作为过滤装置持续活跃，在称为非快速眼动的睡眠期间最活跃，但在清醒期间脱离。非快速眼动是睡眠周期的一部分，称为深度睡眠或慢波睡眠。这是一种让您醒来时感觉神清气爽的睡眠类型，并且在您的一生中会有所不同。非快速眼动睡眠在青春期达到高峰，并随着年龄的增长而缓慢下降。阿尔茨海默氏症和其他痴呆症发生的神经退行性变的一种解释可能部分涉及慢波睡眠持续时间的缩短，以及淋巴系统解毒阿尔茨海默病患者中不必要的斑块和神经原纤维缠结的效率降低。
睡眠异常在神经退行性疾病患者中非常普遍，通常早于认知或神经功能障碍的发作。与未受影响的队列相比，阿尔茨海默氏症患者的总睡眠时间更短，觉醒增加，睡眠效率更差，尤其是慢波睡眠。
最大限度地发挥淋巴系统力量的策略
食用鱼油，如omega-3多不饱和脂肪酸。这可以是富含脂肪的鱼，如鲑鱼，也可以作为非处方补充剂。这些类型的脂肪酸可改善淋巴转运并减少毒素的积累。
间歇性禁食。这包括禁食周期和进食周期。它可以通过每隔一天禁食（通常不太理想）或在八小时内消耗所有营养物质来实现，这往往更容易忍受。这将增加淋巴清除率。
睡姿：许多人都有首选的睡姿。然而，重力会影响血液和脊髓液通过大脑的流动。因此，一些睡姿更有利于清除废物。研究表明，如果您右侧睡觉，淋巴转运是最有效的。然而，大多数人不知道他们在各种睡眠姿势上花费了多少时间，因为他们在晚上多次改变姿势。
酒精饮酒：酒精对淋巴系统的影响与睡眠或清醒无关。长期使用大量酒精会大大降低动物模型中淋巴系统的效率。令人惊讶的是，在一些研究中，少量酒精增加了淋巴清除率。
运动：通过体育锻炼加速淋巴流动。除了对您的整体健康有益外，运动已被证明是大脑的一种神经保护生活方式选择。
心理压力：慢性心理压力是阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的危险因素。生活在慢性压力状态中会加速大脑中不需要的蛋白质和毒素的积累。正念冥想和其他放松策略是降低压力的宝贵技术，以及认知行为疗法和药物治疗（如果需要）。
生活在一个充满压力的世界中，要想睡个好觉是很有挑战性的。然而，睡眠对良好的整体健康、大脑功能和情绪至关重要。剥夺睡眠会使您面临患许多慢性疾病的风险。睡眠不是“停机时间”。你的大脑实际上在睡觉时会改变功能，这对于清除不需要的蛋白质和毒素至关重要，否则这些蛋白质和毒素会积聚并导致神经退行性疾病。
作者：Susan Trachman, M.D.
医学博士 Susan Trachman
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