自信并不是少数幸运儿身上的神奇特质，而是任何人都可以培养的技能。你的日常习惯决定了你对自己的看法——而这种自我意识最终可以决定你的人际关系、工作质量和整体幸福感。

1. 设定（并庆祝）小而可实现的目标

有效原因：将大目标分解为可实现的小目标可以带来定期的成功。这种做法可以重塑您的大脑，让您期待成功，而不是害怕失败。

如何操作：

• 每天早上，写下一到三个当天要完成的小任务。
• 让这些任务变得极其可行（例如，整理工作区的某个区域、发送一封特别重要的电子邮件或散步15分钟）。
• 一天结束时，庆祝你的成就，无论它看起来多么微不足道。

要避免的事情：不要让这些任务太大或太宽泛。

2. 进行积极的自我对话

有效原因：你的内心对话会对你的行为和信念产生巨大影响。持续的消极自我对话会加剧自卑感，而积极的自我肯定则会增强自信。

如何操作：

• 注意任何消极的想法：“我永远做不到这一点”或“我不够好”。
• 用肯定的替代词来代替它们：“我正在学习和成长”或“我可以应对挑战”。
• 如果一开始感觉不自然，那很正常；随着重复，积极的自我对话会变得更容易、更真实。

需要避免的事情：不要因为你不习惯善待自己而阻止你开始。

3. 养成正念或冥想的习惯

为何有效：正念训练你活在当下，并更加意识到批判性自我判断。对许多人来说，焦虑、后悔和其他负面情绪在关注过去或现在时会更加令人不安。回到当下可以缓解消极情绪。

如何操作：

• 每天花5分钟时间进行冥想。尝试使用导引术（如果您太容易分心）或只是专注于呼吸。
• 没有绝对正确的冥想方法。尝试不同的技巧：身体扫描、念诵咒语或正念行走（甚至刷牙）。
• 注意评判性或自我怀疑的想法，承认它们，并让它们过去，不要附加消极或羞耻。

注意事项：冥想时的焦虑通常来自自我评判。不要指望头脑完全安静。冥想是一种练习，而不是表演。

4. 精心管理你的社交媒体和新闻“摄入量”

有效原因：比较会滋生不安全感。社交媒体可能只展示“精彩片段”，从而产生不切实际的期望，进而助长有害的比较。减少负面输入可以保护您的心理空间。

如何操作：

• 取消关注那些会引起比较或自我批评的账户。
• 关注鼓舞人心的人物、心理健康倡导者和那些能激励你而不是贬低你的账户。
• 设置社交媒体的时间限制，以尽量减少浏览网页或拖延。

需要避免的事情：远离那些让人感觉无法实现的过于宏大的内容。专注于与你当前旅程相关的激励性账户。

5. 定期进行体育锻炼

有效原因：所有习惯都很重要，但身体活动是健康习惯的关键。运动可以释放多巴胺和内啡肽——这两种让人感觉良好的化学物质可以提升情绪、动力和信心。

如何操作：

• 选择一项你真正喜欢的活动：跳舞、骑自行车、瑜伽或者快走。
• 从每天10到15分钟的小时间开始，然后逐渐增加时间。
• 保持一致并跟踪您的进度以查看随着时间的推移而出现的进步。

注意事项：避免不切实际的健身目标。要想获得长期成功，坚持胜过强度。循序渐进，几个月内，您就能从每天10分钟增加到30分钟甚至45分钟，并坚持下去。

6. 让积极的影响围绕着你

为何有效：支持性关系会增强你的优势和抱负。我建议建立一个社交圈，既包括非常支持你的人，也包括那些可以塑造你希望成为的生活的人。

如何操作：

• 寻找能激励您的朋友、导师或在线社区。
• 限制与那些不断批评或破坏你进步的人的接触。
• 寻找专注于自我提升或健康的当地或虚拟支持团体。

应避免的事情：不要犹豫寻求帮助。即使是最有成就的人也需要依靠支持系统。

7. 写感恩日记

有效原因：关注生活中的美好事物可以让你重新调整大脑，使其变得乐观积极。研究表明，积极的人对美好事物有过度的偏爱，而感恩可以帮助你实现这一点。

如何操作：

• 每天写下3件令你感激的事情。
• 这些事情可以很小（一杯咖啡、一条舒适的毯子），也可以很大（保持一周的清醒、与所爱之人重聚）。
• 在周末回顾一下你的每日记录，看看你已经取得了多大的进步。

避免的事情：避免重复相同的事情。挑战自己寻找新的感恩之源。我敢打赌，如果你认真思考，你会对成千上万的事情心存感激。

8. 学习并练习寻求帮助

有效原因：寻求支持表明自我意识强，并促进个人成长。认识到自己何时需要支持并愿意寻求支持可以极大地增强自信心。

如何操作：

• 确定您容易陷入困境或感到不知所措的领域（例如，财务、养育子女、情感支持）。
• 向有专业知识或愿意倾听的人寻求帮助。这些人可以是值得信赖的朋友、导师，甚至是在线支持社区。
• 从小事做起。寻求一些建议或帮助，并允许自己毫无愧疚地接受所提供的支持。

应避免的事情：不要依赖一个人来满足你的所有需求。建立多元化的支持网络。

9. 主动学习新技能

有效原因：学习新技能可以提高自我效能，打开新机遇之门。此外，你练习这些新技能的次数越多，你就越能向自己证明你可以发展，从而增强学习下一项新技能的信心。

如何操作：

• 选择一项你一直想学习的技能：烹饪、公开演讲、一门新语言。
• 每天花15-30分钟练习或学习。
• 跟踪您的进度并庆祝小里程碑（例如，成功烹饪新食谱，用另一种语言进行简短对话）。

需要避免的事情：不要只坚持熟悉的任务。成长来自于练习那些你遇到困难的领域。

最后的想法

自信是通过每天采取持续、渐进的步骤来建立的。通过将这9种做法纳入你的日常生活中，你不仅可以增强自尊心，还可以为整体心理健康建立一个支持框架。把自信想象成你身体里的任何肌肉：你锻炼得越多，它就越强壮。

行动呼吁：

尝试在接下来的一周内每天整合其中一条建议。在朋友圈上分享您的进步或挑战，并使用主题标签 #增强信心，以激励其他人前行。

Adi Jaffe 博士