先试着留意自己“需要被关注”的具体表现和触发场景——
- 比如：发消息后对方没及时回就焦虑？聚会时没人搭话会失落？总忍不住主动分享生活细节求回应？
- 记录下这些瞬间的情绪（是不安？恐慌？还是自我怀疑？），以及你当时的想法（比如“他不回我是不是讨厌我了？”）。
觉察的意义：不急于否定自己的行为，而是先搞清楚“我为什么会这样”——很多时候，意识到“我此刻是在渴望关注”，就已经能减少冲动性的索求行为了。
依恋型人格的核心误区是：把“他人关注”和“自我价值”绑定了（比如觉得“没人理我=我不好”）。可以通过两个角度调整认知：
- 区分“关注”和“爱”：关注可能是暂时的（比如朋友随口的回应），但“被爱”未必需要时刻被盯着——真正的在意，是“你需要时对方在”，而不是“时刻围着你转”。
- 找“不被关注时的价值”：每天花5分钟想想“今天我没被关注时，我做了什么有意义的事？”（比如独自看了本书、认真做了顿饭）——慢慢发现：你的价值不取决于别人的目光，而在于你自己的感受和行动。
把“求关注”的精力，转向能让自己获得安全感和成就感的事：
- 建立“自我安抚”的习惯：当感到不安时（比如等不到消息），不急于发消息追问，而是做一件能让自己平静的事（比如听首歌、泡杯茶、写日记）——告诉自己“我可以自己陪自己”。
- 投入“能掌控的事”：选一个小目标（比如学做一道菜、每天运动10分钟），专注去完成。当你从“自己做成一件事”中获得成就感，就会慢慢减少对“他人认可”的依赖。
不用完全拒绝他人关注，而是调整“索求关注”的方式：
- 减少“过度分享”：比如以前一天发5条朋友圈求赞，试着改成“只分享真正想记录的瞬间”，不期待必须有人评论。
- 学会“直接表达需求”而非“被动索取”：如果确实需要陪伴，试着说“我今天有点孤单，你有空的话可以陪我聊10分钟吗？”——直接表达比“用冷战、撒娇等方式逼对方关注”更健康，也更容易获得真诚的回应。
改变需要时间，不用苛求“立刻做到”。哪怕每天少一次“求关注”的冲动，多一次“自己安抚自己”的尝试，都是在进步。核心是让自己慢慢相信：“我本身就值得被爱，不需要靠‘被关注’来证明。”
