抑郁情绪，不等于抑郁症。 每个人都会有不开心的时候。失恋了会难过，工作受挫会沮丧，亲人离世会悲痛…… 这些都是人类正常的情绪反应。它们通常有明确的诱因，会随着时间推移和环境的变化，自行调整就能自然缓解。虽然也会难受，但不会彻底摧毁一个人的正常生活。 但抑郁症不同。它是一种需要精神科医生临床诊断的疾病，有严格的诊断标准。根据《精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）》，要确诊抑郁症，需满足以下几个条件： 持续时间长：至少连续两周，几乎每天的大部分时间都处于低落情绪中（如感到悲伤、空虚、无望）； 非单一症状：需满足9项症状中的至少5项——情绪低落、兴趣丧失、精力减退、睡眠紊乱、食欲改变、注意力下降、自我价值感降低、精神运动亢进或迟滞、反复出现死亡或自杀相关想法。其中必须有一项是“情绪低落”或“兴趣/愉悦感丧失； 这些症状已经严重影响到工作、学习、社交或日常生活。

不少研究已经发现：双相情感障碍（Bipolar Disorder,BD）患者大脑内部的神经递质数量和功能都存在异常。 比如，单胺类神经递质增多（负责掌管情绪和注意力）； 神经递质的紊乱，还会影响边缘系统发挥作用，导致他们无法正确解读他人、事件和场景，而容易做出不恰当的反应； 杏仁核的过分活跃，则会让他们持续陷在某种情绪中，无论是躁狂期还是抑郁期。 因此，他们不是反复“作死”“装病”，也不是情绪控制能力差，而是真的生病了。

神经科学的研究发现，慢动作（slow movement）在改善抑郁、焦虑和 PTSD中有积极作用。 太极和八段锦，就类似于一种“动态的冥想”，通过缓慢而有意识的动作，可以促使身体在放松中达到一种协调的状态。 一项发表在《Psychology Research and Behavior Management》上的随机对照实验发现，八段锦能有效提升成人的“心率变异性”，缓解抑郁症状。 抑郁常常伴随一种“冻结反应”，即人虽然活着，但内心和身体都变得停滞。 从这个角度来看，太极和八段锦是在以一种温和的、不带攻击性的方式，帮助身体缓慢地重新启动。

很多人误以为“讨厌”是一种对外界的判断，其实不然。 心理学告诉我们：所有强烈的情绪，都是内心未被满足的需求在呐喊。 你讨厌同事抢功，本质是渴望被看见； 你反感亲戚的指手画脚，其实是边界被侵犯后的愤怒； 你无法原谅前任的冷漠，是因为你曾真心付出却未被珍视…… 这些情绪如果一直压抑，就会变成身体的疲惫、失眠的夜晚、莫名的焦虑，甚至演变成抑郁。

研究发现，仅仅在自然环境中步行 90 分钟，就能显著降低大脑前额叶皮质中与反刍思维相关的活动水平，从而缓解焦虑和抑郁。 自然环境提供的是有规律、舒缓的感官刺激（风声、鸟鸣、绿色景观），这有助平静神经系统。 散步时，尽量放下手机，调动感官去观察、聆听、触摸和呼吸。正念式地融入自然，效果最佳。

自我认同，最早是美国心理学家埃里克森提出来的，也叫“自我同一性”。 指的是，你清楚自己是一个什么样的人，知道自己的好恶、原则、价值观，知道自己未来的方向，而且，你对自己的认知，是持续、稳定的。 埃里克森认为，自我认同是人生的必经之路，人们会通过不断探索、尝试、选择，逐渐认识自己，获得自我认同。 之所以重要，是因为，自我认同是一个人作出选择的基础。 比如，一个自我认同高的人，会更明确自己的原则，选择什么人交朋友、谈恋爱，选择什么样的职业，怎么发展自己。 自我认同越高，越容易作出并坚持自己的选择。

在心理学上，有一种表现被称为“自我设限”： 在表现情境中，个体为了回避或降低因表现不佳所带来的负面影响，而采取的任何能够增大将失败原因外化的行动和选择。 简单来说，“自我设限”是一种保护机制，它事先为自己制造了障碍或借口，用来规避失败对自尊心带来的伤害与打击。 但是，“自我设限”可能会让我们失去直面困难与挑战的机会，越是逃避也就越容易产生不安全感。

《贪婪的多巴胺》这本书中提到一个概念叫做“奖赏预期误差”： 人们获得的奖赏与预期不匹配时造成的多巴胺变化。 比如你遇到一个难题，本来以为一定会搞砸，但你没有放弃，最后完成得非常好，那你一定会觉得非常愉悦，成就感也会加倍； 相反，如果你非常认真地去完成一个难题，本以为会完成得很好，可最后却没有得到好的回报，就一定会觉得更加失落、难过…… 预期与现实之间的落差感，会造成多巴胺分泌水平下降。 当期望长期达不到预期，我们就会被多巴胺变化产生的失望情绪笼罩，在体验过几次“奖赏预期误差”之后，自然就会收敛自己的期望。 我们常说的“没有期望，就不会失望”正是如此。

《贪婪的多巴胺》这本书中提到一个概念叫做“奖赏预期误差”： 人们获得的奖赏与预期不匹配时造成的多巴胺变化。 比如你遇到一个难题，本来以为一定会搞砸，但你没有放弃，最后完成得非常好，那你一定会觉得非常愉悦，成就感也会加倍； 相反，如果你非常认真地去完成一个难题，本以为会完成得很好，可最后却没有得到好的回报，就一定会觉得更加失落、难过…… 预期与现实之间的落差感，会造成多巴胺分泌水平下降。 当期望长期达不到预期，我们就会被多巴胺变化产生的失望情绪笼罩，在体验过几次“奖赏预期误差”之后，自然就会收敛自己的期望。 我们常说的“没有期望，就不会失望”正是如此。

在心理学的定义里，“羞耻感”是一种有缺陷和不足的感觉，它往往伴随着愤怒、挫败感等令人不适的情绪，在表达自我、展示自我、寻求帮助时尤为明显。 例如：我们会为了“看上去毫不费力”的成功，默默在半夜加班、奋斗； 我们会为了显得不那么“无知”或“无能”，宁愿自己跟困难死磕到底，也不向他人提问、寻求帮助…… 羞耻感切断了真实自我与现实的连接，它为我们打造了一个被人欣赏和受人欢迎的“外壳”。 但伪装终归是伪装，它除了向我们传达“真实自我不可能被人接受”的信息，让我们更加内耗之外，并不能真正的保护自己。 它不会随着时间的流逝而消失，反而会加重我们的不安全感。