提高睡眠质量的几种快捷方法
彭志平 中国睡眠研究会
经常听到身边人说“昨天晚上睡的不好，没精神”，还有听到一部分自认为睡眠不足的人说“怎么让我提高睡眠质量，我就请他吃饭”等等一些对睡眠质量不足的抱怨，但我们怎么来提高睡眠质量呢?下面我给大家介绍几种：
01
遵循睡眠时间规律
遵循睡眠时间规律，具体需要掌握以下三条：“顺时睡眠”、“限时睡眠”和“子午睡眠”。 顺时睡眠 所谓“顺时睡眠”，就是顺应自然界季节和昼夜变换规律。古人提倡“四时顺养”，也就是“春夏养阳，秋冬养阴”，要求通过安排起居、调养精神，使人体的阴阳气升降与自然界的阴阳气升降规律保持同步。古人所说的“日出而作，日落而息”就是指随着自然界的昼夜变换而作息，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。
限时睡眠 所谓“限时睡眠”，是指睡眠有一定时限，正常成年人睡6~8小时足矣，午睡30~60分钟即可，睡眠不足和睡眠过度都不利于健康。 子午睡眠 所谓“子午睡眠”，是指在23时至1时（子时）和11时至13时（午时）是人的睡眠黄金段，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于，在这个时间段人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，从神经激素的周期来看，肾上腺素及副肾皮质激素的分泌也处于最低值，因此子时和午时是最有效率的睡眠时间段。中医理论认为，睡眠的机制是阴阳交替的结果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。
02
学会放松
（1）腹式呼吸放松法
练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让让自己觉得坦然、舒服。
将意念集中于腹部（肚脐下3cm到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
屏住呼吸，从1数到5，心中默念：1—2—3—4—5。
然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1—2—3—4—5。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90°，要将肺中空气完全呼吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全呼出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那样。
以上过程重复7次。
（2）渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是一种良好的放松方法。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，训练者一般都会感到头脑清醒、精力充沛、心情平静、全身舒适。 具体做法是进行全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩放松的反复交替训练。以手部为例。 首先，调整呼吸：
深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。
慢慢地把气呼出来，呼得越干净越好（停5秒）。
然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿（停10秒）。
慢慢把气呼出来。
其次，手部放松：
伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。
放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。身体可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。
再做一次。
值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本、最核心的动作是紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。保持这种紧张感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，体验肌肉放松时的感觉。 （3）头部按摩 睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行适度按摩，有助于改善睡眠。
03
便签记录法
如果你是因为脑子里想法纷纭而睡不着，不妨将混乱的思绪都写下来。准备一个便签本，将当天发生的事情、明天的计划、心里的忧虑都记录下来，把脑袋清空，这样可以帮助自己平静地入睡。
04
数息法
数息法是腹式呼吸放松法的进阶版，也是禅宗中冥想法入门的途径。古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。所谓禅定先入静，放松是关键。数息法通过计数自己的呼吸，来达到心理放松、平静入睡的目的。 方法很简单。躺在床上，全身放松，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第1息数至第10息，然后再从第1息数起，重复。开始常常不能数到10，或者数过了10，这是因为脑海中还有杂念，只要把注意力拉回来，集中在数吸上，再从1数起。如此循环，不知不觉，就能进入梦乡。
05
4—7—8呼吸法
4—7—8呼吸法是由美国哈佛大学的安德鲁·维尔博士开发的，它基于一种古老的瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸。经常练习可以帮助练习者在较短的时间内入睡。 找个舒适的地方坐下或平躺，将舌尖放在口腔顶部，准备练习。在整个练习过程中，需要保持舌头紧张，避免移动舌头。 具体步骤：
张嘴，尽力呼出所有的空气，发出嘶嘶声。
闭嘴，吸气（用鼻子），默念1—2—3—4。
屏住呼吸，在心中数1—2—3—4—5—6—7。
呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。
每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。第一次尝试，可能会有点头晕，但是不必担心，只要每天练习，效果会越来越好。
06
美军2分钟快速入睡法
这个快速入睡法流行起来是因为几年前沙龙·阿克曼写的一篇文章引发疯狂转发。实际上，它的具体内容来源于一本书，书名叫《放松与胜利：冠军表现》。美国海军学校有一套练习方法，能帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹市或者有枪声的背景中，也可以快速入睡，成功率96%。这种方法因为效果特别好，后来慢慢传到民间，帮助了很多有快速入睡需求的人。 具体步骤如下：
放松整个面部，包括口腔内的肌肉。
放下手臂，把注意力集中到双肩上，感受双肩下沉，可以释放紧张感，尽快放松。如果做不到，可以先让双肩紧张一下，然后再放松。
呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让肺部充满氧气。
想办法放松双腿（大腿和小腿），关注脚和膝盖。
全身放松后，可以开始清理思绪，想象一个放松的场景，让思绪清醒10秒。比如，《放松与胜利：冠军表现》一书的作者建议了一个场景：想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。此外，也可以搭配相关睡眠场景的音频，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免费的睡眠场景音频。
如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想……”重复大概10秒钟，很快就能睡着了。
07
睡眠诱导
节奏平缓优雅的音乐，还有模仿自然界平淡而有节律的声响（如鸟鸣声、蟋蟀叫、滴水声、淅淅沥沥的雨滴声等），都可以诱导人进入睡眠状态。
08
注意睡眠禁忌
古人曾经总结出“睡眠十忌”，从现代医学的角度看，也具有一定的科学性和实用价值。具体内容是：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌睡卧当风；十忌睡卧对炉火。 结合现代医学关于睡眠健康的观点，可归纳为四个方面。 睡前禁忌 睡前不宜吃得过饱，也不宜饥饿；不宜大量喝水，不宜饮浓茶、咖啡；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的影视作品及书报等；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜过度使用对人有兴奋作用的药品；不宜沉溺于手机；不宜过于忧虑和激动。 睡中禁忌 睡中寝卧忌当风口，忌对着炉火、灯光及其他强光；卧中忌言语哼唱；睡忌蒙头、张口；不宜仰卧；环境温度不宜过冷和过热。提倡开窗睡眠（注意不要当风吹），睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，可促进人体新陈代谢。适当的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功能得到锻炼，增强机体御寒能力；气温低还可以刺激人体内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令，停止分泌。因此，专家建议避免养成日夜颠倒的习惯，改掉夜间睡眠开灯的陋习。 睡醒后禁忌 睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；禁过早起床、户外运动，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易诱发心脑血管疾病。 忌“储备式睡眠” 在生活中，我们会遇到这样一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间减少，人们称为“缺觉”，不少人会采取“补觉”的方法，即连续睡十多个小时乃至二十多个小时，现代的说法叫“储备式睡眠”。专家认为，偶尔“补觉”可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样，效果并不好，对身体健康不利，表现为体力透支、免疫力下降，严重的还会引发各种疾病。所以建议，对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙适当小憩，可以起到补充睡眠的作用。选自《枕边深睡眠蓝宝书》
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