睡眠的科普知识
你想要美好的睡眠吗？你想改善睡眠吗？
首先我们来了解两个概念。
1.睡眠压力：
人一天睡眠的需要时间是固定的。比如1天需要7小时的睡眠，到了晚上需要睡眠的时间，就会感觉很困，感觉很需要去休息。如果中午睡眠超过1个小时，到了晚上感觉睡眠的需要就没有那么迫切。再举个例子，比如吃饭，人一天需要的食物量也是固定的，如果你中午吃的比较多，到了晚上可能就感觉没有那么迫切的吃饭，如果中午吃的很少，或者没有吃饭，到了晚饭时间就会感觉很想吃东西。对睡眠或者食物的需要强度，这里就用压力这个词来表述。因此，午休的时间一定要控制好，一般来说，午休睡眠半小时就可以了，不要超过1小时。
2.生物节律
大脑会分泌一种叫褪黑素的物质，这就是我们说的生物钟的调节物质。褪黑素分泌可以提高睡眠质量。常规褪黑素分泌高峰在凌晨2-3点。如果早上起得比较晚，褪黑素的分泌高峰会向后推迟，比如到凌晨4-5点，这种情况会让你感觉早上7点起来上班时，感觉没有睡醒，昏昏沉沉。
褪黑素的分泌和光照有关，建议早晨起来多看看阳光普照大地的风景，特别是阳光照在建筑物和大地上的光亮处，建议时间是半小时到1小时。注意不是眼睛直射阳光。
以上所说睡眠压力和褪黑素的分泌是维持睡眠的双动力。
睡眠的质量和长度都是受这两种动力的影响。以下的具体措施都是在这个理论基础上提出的。
改善睡眠具体的措施
1.不管晚上睡得多晚，睡得怎么样，早上都固定时间起床，不要觉得晚上没睡好，白天多睡会儿。比如，有时候晚上1点多才入睡，或者多次醒来，多睡一会儿，到9点再起来。正确的做法是，不管睡眠情况如何，都要在8点起床。
2.起床后吃完早餐，建议到户外适当的运动，年轻人建议慢跑，年龄稍大些的，可以快步走。可以在这个期间，接触阳光，而且要看光亮的建筑物或者地面。
3.中午午睡时间理论上半小时足够，不要超过1小时，睡得时间过长会造成下午感觉昏昏沉沉。最重要的是会减轻晚上的睡眠压力。
4.下午5点后不要喝茶、咖啡等精神兴奋性饮料。
5.睡前2小时不要吃东西，这样会增加消化道负担，干扰睡眠过程。
6.良好的睡眠习惯：养成一上床就睡觉的习惯，形成条件反射。改变躺在床上看手机，看书等习惯。如果想看书，就坐在椅子或者沙发上看。看到困了，再上床睡觉。
7.运动对睡眠的重要性：晨起后运动可以增加白天的觉醒程度，增加夜间的睡眠压力，缩短入睡时间。
8.偶尔1-2次的睡眠困难，对身体的影像没有想象的那么大，过度关注睡眠会造成对睡眠的恐惧。如果偶尔有，可以采取故意让自己保持清醒，比如躺在床上，盯着天花板上的某一个点一直看，这种方法就是“意向矛盾法”，有兴趣的可以自行上网搜索了解。
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