睡眠，跟吃一样，从来就是人们每天都感兴趣的话题，因为人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠可以恢复精神和解除疲劳，而缺乏睡眠就会引起很多令人不愉快的问题。接下来，我们尽量用简单易懂的话来帮助理解睡眠及几个睡眠相关的现象（睡眠、梦话、梦游）。
一、睡眠
首先，睡眠的定义是，高等动物周期性出现的一种自发和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中段。正常人始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。
关于睡眠，大家开始简单理解为一种本能现象。自20世纪初，借助脑电图的分析，发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波，这一重要发现导致睡眠研究的蓬勃发展。借助脑电图我们发现，正常睡眼的时相由两个交替出现的不同时相所组成，一个是非快速眼动睡眠，另一个则是快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦，因此得名。
1、非快速眼动睡眠（慢波睡眠）
根据脑电波的特征，将此相分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。
第1期：呈现低电压脑波，它是睡眠的开始。
第2期：也是较低电压脑波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程，说梦话多发生在这期。
第3期：脑电图常有短暂的高电压波，叫做δ波。
第4期：δ波占优势，代表深睡状态。梦游多发生在这期。
一般认为第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。
随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少， 唾液分泌减少，胃液增多，发汗功能增强等。
慢波相的第3、4期是深睡时期，此时睡眠中的大脑主动切断它跟无关的外界刺激的联系，表现肌张力松弛（这就是梦里想动却动不了的原因）。而自主神经系统活动则接近觉醒状态，可以不自觉地全身翻转和面、指肌抽动。如在此时相唤醒睡者，他会说自己正在熟睡。
在感觉方面，外界无关的刺激较难唤醒睡者，可是当刺激具有特殊含义或者和他做梦的内容有关时，则极易唤醒。
2、快速眼动睡眠（异相睡眠）
此时脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动较强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴茎勃起，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。
此时表现出3个特征：①脑波低压，快频；②运动系统受到很强抑制；③快速的眼球运动（这就是大家看到熟睡的人眼球还在不停转动的原因），同时存在一些和视觉有关的脑活动，故常被叫做快速眼动睡眠。
记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，使得睡眠后期缺乏，为了弥补这种普遍的睡眠不足，有人提倡“小睡”，是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
总结一下，正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入异相睡眠，约5～15分钟。接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换。整个睡眠过程看，慢波相时程逐次缩短，而异相时程则逐步延长。
以睡眠全时为100％，则慢波睡眠约占80％，而异相睡眠占20％。
二、睡眠需求
1、睡眠时间因年龄而异：新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等。可是老年人的睡眠经常少到6小时。
2、睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是“以精神和体力的恢复”作为标准，睡眠时间一般应维持7～8小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时可完全恢复精力；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10小时，精神仍难清爽。因此，单纯延长睡眠时间也对身体无益，应通过各种治疗，以获得有效睡眠。如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生”越睡越累”的情况
3、睡眠不足的危害
随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象，专家提醒，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：
A．影响大脑的创造性思维
科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
B．引起人体的内分泌系统紊乱。
人体内的生物钟支配着内分泌系统，释放各种激素。其中有一种生长激素，其作用是促进肌肉新陈代谢，恢复体力，促使骨骼成长。儿童时期，此激素分泌呈现夜多昼少的规律，晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。显然，如果婴幼儿长期晚睡，必将影响生长激素的正常生理分泌，对生长发育颇为不利，尤其是对身高影响较大。
C．影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。
D．导致疾病发生
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。
E、睡眠不足可引起肥胖
有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲上升。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。
三、影响睡眠的因素
1、睡觉的环境
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
A．通风。这是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
B．睡眠遮光。对于睡觉时避光的情况，很多在大城市的人深有感触，每天晚上九点到十一点，正是商场和街头商贩活跃的时候，同时也正是上班族、打工族休息的时间。有的酒吧、夜店到夜里两三点才打烊，刺眼的霓虹灯让人难以入睡；此外居住于集体宿舍的人相互受光线干扰，合租房遮光条件不理想等问题，严重影响到人们的睡眠质量，对人们的休息和工作产生了不良的影响。另一方面，在写字楼里工作的白领，午间休息谁都希望让自己彻底地睡一个小觉，这样才能更好地应付下午繁忙的工作。但如今的写字楼越来越高，窗户越来越明亮，正午的阳光直射整个办公室。
C．避免噪音。不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，反而适应了这种不良的环境。其实，这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
2、睡眠姿势
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯
3、顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
生物钟说明：
①. 00:00–01:00 浅眠期–多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
②. 01:00–02:00 排毒期–此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
③ 03:00–04:00 休眠期–重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
④. 09:00–11:00 精华期–此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
⑤. 12:00–13:00 午休期–最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！
⑥. 14:00–15:00 高峰期–是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！
⑦. 16:00–17:00 低潮期–体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
⑧. 17:00–18:00 松散期–此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
⑨. 19:00–20:00 暂憩期–最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
⑩. 20:00–22:00 夜修期–此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
⑾. 23:00–24:00 夜眠期–经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就睡眠容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
4、睡觉时间
要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
5、影响睡眠的食物
①、冰淇淋：冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。过多的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。
②、芹菜：芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。
③、意大利面：意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。
④、匹萨：匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。
⑤、糖块：最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。
⑥、麦片：麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。
⑦、大蒜：晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
⑧、巧克力：黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。
⑨、酒精：一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息。 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。
6、睡眠的坏习惯
①枕头过高：从生理角度上讲，枕头以8~12厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
②枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。
③被子蒙头：以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。
④剧烈运动：睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。
⑤对着风睡：人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。
⑥坐着睡：坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
⑦睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。
⑧睡前饮茶：茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。
四、睡眠疾病
1、症
根据失眠发生的时间先后，可区分3种失眠症。
①难以入睡，也是最常见的失眠症。
② 易醒，时醒时睡。
③ 过早苏醒，不能再入睡。这些患者的异相睡眠都少，并易诱发脑电的唤醒反应。
2、嗜睡症：表现为白昼多眠或瞌睡过多，或者夜间睡眠过久。患者睡眠期间心率并不减慢，说明患者在睡眠期间休息不充分。原发性嗜睡症多属遗传病，这和下丘脑功能障碍有关。此外，还有一种伴有食欲亢进，肥胖和呼吸不足等症的嗜睡症。
3、发作性睡眠症：发作时患者突然入睡，不能自控，但只持续数秒至数分钟，还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠的相似，多属先天性的。中枢兴奋药可减轻其症状。
4、遗尿症 多半发生在睡眠的前1／3时期，脑电波呈慢波第4期型式。遗尿开始即转入2期或1期。唤醒后患者不诉梦境，若不唤醒，则在数小时内不再出现3或4期脑波。遗尿症可用药物或其他方法治疗。
5、梦游
梦游属于睡眠疾病之一。梦游绝大多数发生在儿童期，到成人阶段会自己痊愈。发生在成人的梦游是相当少见的，如果成人有梦游，要考虑神经症或精神病。
梦游的特点
①梦游时意识不清醒
梦游是睡眠中的自动动作，在梦游时儿童的意识并不清醒，可是手脚还能自动活动，所以能够下床、行走、排尿等，但不能回忆起这些举动。儿童，可见于某些电影或电视中的情节：一个孩子双手前平举，两眼直视前方，慢慢走出房门到马厩去、到花园去，在那儿呆一会儿，然后又回到床上躺下。实际上梦游表现远比影视情节复杂。有的孩子起床后在靴子里撒尿，有的孩子爬到窗台上想往外跳，有的孩子被东西绊倒后头部受了外伤等，如果叫醒孩子，他并不能回忆起来，或者只告诉你，他在做一个梦，凡此种种情况，医学上称之为梦游。多导睡眠仪检查发现梦游多半发生在NREM（非快动眼睡眠）的Ⅲ、Ⅳ期，即深睡期，一般来说很少做梦，就是说做梦的也只是十分短暂的、片段的梦境，如追一样东西、想上厕所等等，不系统，很凌乱。
②梦游与神游症不同
家长对儿童的梦游经常怀有恐惧心理，不知道孩子得了什么大病。实际上梦游需要慎重鉴别的是癫痫的一种特殊表现形式：神游症，两者虽然名称相似，但神游在白天也可发作，而且可以持续相当长的时间：几天到几月。脑电图检查可发现神游的儿童有癫痫波——棘波或尖波，而梦游儿童是高波幅的大慢波，两者完全不同。如果确诊为梦游之后，家长可放下心来，因为梦游绝大多数发生在儿童期，到成人阶段会自己痊愈，不治疗也会好。
③梦游和夜惊不完全相同
夜惊多见于儿童，往往在入睡后15～30分钟出现。儿童在睡眠中突然哭喊、惊叫，两眼紧闭或瞪目直视，从床上坐起，个别的跳到地上，表情紧张、恐惧。意识并不清楚，往往在家长弄醒后表现茫然，不知道发生了什么事，说明事后并不能回忆，有些儿童则称做了一个梦似的，梦境较恐怖，但大多数儿童说不出什么梦境。时间只持续数十秒钟。梦游则在睡眠中突然起床，有简单的动作，持续时间较长，达数分钟之久。
夜惊的诊断不难，关键是要和癫痫发作相区别，最可靠的检查是脑电图，癫痫在脑电图上有特征性的棘波或尖波，夜惊则没有。
夜惊也可以说是儿童神经系统发育尚未完全成熟的表现，所以到成人期一般都能消失，不一定要服药治疗。晚间睡眠前不宜观看恐怖电影、电视或书籍，可能会预防夜惊发作。
总结一下，神游得立即治疗。而梦游和夜惊都常见与儿童，可自愈，但如果会发生摔伤、碰伤等危险，也容易使孩子睡眠质量下降，情绪不稳定，需要加强监管，必要时也要治疗。
五、改善睡眠
对于轻度睡眠问题，可以通过对比自己跟上述的睡眠影响因素来改善睡眠环境，调整睡眠习惯，调整饮食来改善睡眠，如果效果差，可以选择药物帮助睡眠 。
1、助于睡眠的食物
①龙眼：味甘、性温，具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用，对改善睡眠非常有益。
②红枣：对多梦、精神恍惚有显著疗效。将红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食用可提高睡眠质量.。
③小米：具有健胃、种脾、安眠的功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，它能使大脑思维活动受到暂时的抑制，使人产生困倦感.临睡前喝一碗小米粥，可使人人安然入睡。
④黄花菜：又名金针菜，用黄花菜煮汤或炒菜，在晚餐时食用，能促进睡眠.。
⑤核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦、用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠.。
⑥牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果.。
⑦水果：因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。
⑧糖水：因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。但不可吃太多糖。
2、改善睡眠的药物
①调节情绪药物：对一些因为生活工作不顺，导致情绪不稳，焦虑、抑郁、烦躁不安的情况，长期失眠可能会加重情绪问题，可以选择短期服用调节情绪的药物，改善了情绪，睡眠也跟着改善，自然更有精力去处理生活工作上的麻烦事。
②抗精神病药物：对于一些有脑外伤、脑梗塞、脑出血或其他躯体疾病导致脑部功能受损，出现胡言乱语、幻觉、行为异常、无故烦躁不安而无法入睡的，可以到心理科门诊就诊，服用抗精神病药物改善脑功能，可以改善睡眠。
③镇静药物：对于睡眠习惯不好、睡眠节律紊
乱、无以上躯体不适和情绪问题的情况，可以选择短期使用镇静药物，改善睡眠后停用，优点是起效较快。
3、另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
总之，睡眠是一个自发开始的过程，过度的自身控制和着急都反而会影响睡眠。如果出现睡眠问题，及时调整，尝试后调整不过来，及时寻求帮助，早点解解睡眠问题，可以避免进入失眠—烦躁—再失眠的恶性循环，也可以避免出现一些顽固性神经官能症。
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