改善消极情绪的4种应对技巧。
- 心理习惯和可诊断的疾病之间存在时间依赖性差异。
- 基于研究的技术在改善情绪和重新集中注意力方面非常有效。
- 一个人练习的技术越多，一个人练习的越频繁，一个人通常会越快摆脱常规。
当一个人的情绪和态度在任何明显的时间段内都是消极或低落时，这种情况通常被称为陈规陋习，或者更通俗地说，是“放克”。在这样的时间里，情绪和思维同时运作，经常表现为消极的想法和感受。具体来说，思想和感受的特点是愤怒、抑郁、易怒。
如果一个人的情绪一次明显下降超过两周并严重损害日常功能，则情绪异常可能达到《精神疾病诊断和统计手册》（第 5 版）中概述的情绪障碍发作的水平.；DSM-5；美国精神病学协会，2013）。然而，大多数经历过心理习惯的人都会出现亚临床症状，这意味着情绪和思维偏离了他们的基线，但没有达到真正值得进行心理健康诊断的程度。
虽然持续超过两周的显着负面情绪应由健康或心理健康提供者进行评估，但任何仍能满足日常生活主要责任的陈规陋习的人都可以使用几种应对技巧来改善他们的情绪。回顾下面的每一个技巧，并确定你今天愿意开始练习哪些技巧。
1. 停止灾难性思维。
灾难性思维是指过度夸大的认知过程，认为某事比实际情况要糟糕得多。灾难性思维的一个常见例子是相信暂时的消极情绪或态度会永远持续下去。研究表明，灾难性思维与消极的心理健康结果有关，包括抑郁症（Noel, Francis, Williams-Outerbridge & Fung, 2012）。为了对抗这种影响，通过练习积极的自我对话来采取相反的行动当你发现自己陷入心理困境时。例如，考虑告诉自己以下内容：“我以前也有过这种感觉，但它并没有永远持续下去”或“我想这至少有机会过去”。通过使用这样的语言，人们可以感受到希望并改变他们的观点。
2. 出去。
任何陷入心理困境的人都应该做的最后一件事就是在室内度过太多时间。研究表明，户外活动与许多好处有关，包括改善情绪和减少焦虑。具体来说，约克大学（2021 年）领导的研究证实了传统智慧：参与基于自然的活动可以改善情绪并减少焦虑。当您发现自己陷入困境时，采取行动并对自己的心理健康负责，约束自己到户外散步、跑步或骑自行车。
3. 将你的注意力转移到一个简单的问题上。
反复思考消极的想法和感受在很多方面都是具有破坏性的。特别是，人们可能会浪费大量时间陷入这些想法和感受中，从而阻止他们满足日常需求和责任。当您感到卡住时，一个有用的认知工具是问自己一个简单的问题：“我现在可以做的一件事需要完成吗？” 浏览一个简单的列表并添加到该问题中。例如，问自己：“水槽里有盘子吗？” （做他们。）“我需要发送工作电子邮件吗？” （发送。）“我需要在洗衣机里放一堆衣服吗？” （走吧。）“我需要为明天准备一顿饭，以便在我需要的时候得到它吗？” （前往厨房。）另一种思考这种技术的方法，
4. 移动你的身体。
当陷入心理困境时，您的注意力和注意力会转移到您的头脑（您的思想）上。与其让你的注意力和注意力停留在那里，不如让你的身体移动，将你的能量和注意力转移到整个身体上。传统观念很清楚，锻炼是有帮助的，所以没有必要提醒任何人。然而，还有很多其他的方法可以让你的身体流动，让你的血液流动起来，包括在房间里跳舞几分钟、重新整理壁橱或房间、清理你的车，甚至翻遍你的壁橱和抽屉并摆脱不再使用的东西。移动你的身体对于保持身心一致至关重要，所以在你感到陷入困境的日子里，一定要比平时更频繁地移动你的身体。
最后提醒
此处列出的技术和工具对于摆脱心理困境非常有帮助。您练习的技术越多，练习的频率越高，您通常会越快摆脱常规。虽然其中一些工具是您可能早已熟悉的工具，但打印一份本文并将其张贴在可见的地方或将其保存在电子设备上可能会使您更有可能实施这些行为。归根结底，请记住，改变不会神奇地发生，而是时间和精力的结果——换句话说，就是行动。
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