今天分享一下为啥运动对睡眠好。 一，好的睡眠标准如下： 1）入睡快（30min以内，6岁以下的儿童20min以内）； 2）深度睡眠充分、夜间觉醒次数少（不超过3次，且醒来之后20min能再次入睡）； 3）日间功能不受影响（醒来后精神饱满，心情愉悦，精力充沛，注意力集中) 二，科学研究发现运动能够显著改善个体的睡眠质量。 CDC和WHO推荐将身体活动作为改善睡眠质量的重要非药物治疗手段。 锻炼能够显著改善睡眠质量，随着周锻炼时间的增加，夜间清醒的次数显著降低，但是当锻炼时间> 300min后，清醒的次数出现增加。 三，运动改善睡眠质量的科学。 1)运动-褪黑激素-睡眠 2)运动-生物节律- 睡眠 3)运动- 体温-睡眠 4)运动- 内分泌- 睡眠 5)运动- 自主神经活动- 睡眠 四，如何锻炼有助于改善睡眠质量？ 1)，强度 中等强度的锻炼可能通过增加慢波睡眠，延迟快速眼动睡眠的开始时间来提升睡眠质量。中等强度有氧锻炼（如快走，游泳），力量训练，身心锻炼（如太极、气功，瑜伽等）被认为能够显著改善睡眠质量。 对于成年人，100步/分钟的速度大约等于中等强度的运动，也可参见图3。 大强度的锻炼会扰乱睡眠，影响睡眠质量，尤其是睡前3h的大强度锻炼。 2)，时间 睡觉前4-8个小时的锻炼能够显著减少入睡时间、以及睡眠过程中的觉醒次数，从而提升睡眠质量。 睡前4h之内进行持续时间超过90min的大强度锻炼会导致睡眠紊乱，产生消极影响。

《这样想不焦虑》跟心理学大神学焦虑应对 宝子们，跟焦虑模式鏖战的这三十多年，真的是一场漫长又艰难的战役。在90年代初，那些被焦虑症紧紧裹挟的日子没有现成的 “通关秘籍”，我只能在黑暗中独自摸索。 ……………………………………………………………《这样想不焦虑》这本书，就像给焦友们在黑暗中找到了一盏明灯, 不用像我当初全靠自己摸索. 这本书的作者亚伦?贝克，那可是心理学界响当当的人物。他开创并发展了认知行为疗法，在治疗焦虑、抑郁等心理问题上取得了举世瞩目的成就。无数人在他的理论和方法中找到了摆脱心理困境的希望 这本书里有很多实用的内容，像工作表格，能帮咱们梳理焦虑点，让问题清晰可见。 本书详细讲解了最为普遍的三种焦虑障碍--急性焦虑症(包括广场恐惧症)、社交恐惧症和广泛性焦虑症(包括忧虑)的针对性治疗方案，对于持续很久的严重的焦虑问题而言是十分有效的。 还有特别好用的 “正念呼吸法”，当焦虑来袭，找个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，不用刻意控制，专注感受空气进出身体。就这么简单的方法，能帮咱们把注意力从焦虑的事情上拉回来，好多人试过都说效果不错。 真心把这本书推荐给同样在和焦虑作斗争的姐妹们。 V读书上有免费电子版,

你可以在V读书上找相关的书籍，如《爱的陷阱》，《学会沟通，全面沟通技能手册》

但是似乎压抑了你的情绪,也许事后会有委屈追随而至.情绪需要表达,否则会导致长久不适O,报警行动也许就是它的合适表达，你也可以不要现实的补偿。

似乎妈妈的习惯性打压让你失去自信,你可以与妈妈沟通一下说出你的苦恼..尝试解决亲子冲突。然后，任何人的言语都不会改变存在的事实，用客观事实来评估自己的现实能力,而不是去评价自身与价值

正念认知疗法在心理治疗失效的重性抑郁障碍者中疗效显著 结论 研究结果表明，在重性抑郁障碍患者接受心理阶梯式照护后仍未缓解的情况下，正念认知疗法可带来显著疗效。结合以往药物治疗后未缓解的研究证据，我们的研究结果确立了MBCT这种易于推广的、以小组为基础的干预方法可作为后续的治疗手段。在常规照护环境（如NHS谈话疗法及其他疗法）中对持续患有重性抑郁障碍的患者实施MBCT是必要的 背景 重性抑郁障碍（major depressive disorder）在接受心理治疗后症状未见缓解的情况很常见，但目前尚无明确的后续治疗方法。在英国国民医疗服务体系（National Health Service, NHS）的“谈话疗法”（Talking Therapies）项目中，约有50%的抑郁症患者在阶梯式照护路径结束后仍未实现症状缓解。本研究旨在探讨正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）是否可以改善临床结局，以及额外的经济成本是否值得。 方法 本研究在英国的三个地区（德文郡、伦敦和萨塞克斯）开展了一项平行、随机、对照的优效性试验。从20家NHS谈话疗法服务机构中招募了当前患有重性抑郁障碍的患者，这些患者在接受足量（≥12次）的NHS高强度谈话疗法后症状仍未缓解（评估标准为患者健康问卷-9[Patient Health Questionnaire-9, PHQ-9]评分≥10分）。通过远程随机分配（1:1）的方式，参与者被分配至“MBCT联合常规治疗”组或“常规治疗”组，随机分配在英国临床研究合作组织注册的埃克塞特临床试验单位完成，并采用最小化法平衡以下变量：抑郁严重程度。MBCT通过视频会议进行，包括一次个体指导课程和每周八次小组课程。主要临床结局是在随机分组后第34周，使用PHQ-9测量的抑郁症状的变化。 结果 2021年4月20日至2023年1月24日期间，研究共招募234名符合条件的参与者，平均年龄为42.5岁（SD 13.9）。其中有201人（86%）为白人。118名参与者被分配至接受MBCT联合常规治疗组，116名参与者被分配至常规治疗组，其中分别有101人和102人完成了末次随访。在随机分配后第34周，MBCT联合常规治疗组的抑郁症状显著低于常规治疗组。在研究过程中，MBCT组的效用评分更高，成本更低

高考应援团 每年高考冲刺进行中，看到不少同学吐槽焦虑失眠无法专注于学习。我高考三天没睡一点，太阳穴象大货车一样震动，很理解同学们的心情与痛苦。所以想给同学们一点情绪管理上的行动建议。 高中三年的习惯行为会象大货车一样推着人前行，如果不是良好习性会导致焦虑持续影响专注及睡眠。 一，调整认知。认知到一张一驰谓之道，从而知行一，采取下面行动。 二，每天坚持一次30~40分钟的自由运动(被强迫的集体跑操不算)。运动的以舒适自在的有氧运动为主，可以是放松慢跑，也可以是球类运动。慢跑，可以自在放松，感受呼吸或脚步自由节奏，并默念节奏。 运动可消耗焦虑激素皮质醇，并产生愉悦激素血清素等，改善静止状态的头部缺氧(动物研究揭示长静止状态，头部约40~50%区域缺氧)。白天运动可调低交感神经兴奋，有利维持睡眠节律。但睡前3小时别剧烈运动，可能兴奋交感神经影响睡眠。 三，如果在家，改用番茄学习法(专注25分钟，休息5分钟)。若在校，课间尽量休息，用轻运动或正念冥想加快大脑修复。 5分钟休息或课间，可进行正念身体扫描或三步(3 分钟)呼吸空间练习(商品中有音频一毛全套，无法设置为免费)。 也可以做呼吸改善大脑供氧，自然吸到稍有阻力时，快速扩大胸部吸满气，再自然呼气，如此循环3~5分钟。 四，有任何情绪波动，可进行三步(3分钟)呼吸空间练习，进行情绪觉察接纳，中止情绪负性轮回。若有更多时间，可定时训练正念冥想，如正念身体扫描及正念觉呼吸，调节神经递质。 五，定时睡与起。若有失眠，可参考其他关于睡眠的笔记中的《CBTi治愈失眠策略》及《失眠60日一夜自愈，做对了啥》。也可在想法多难入睡时，听正念身体扫描的音频当背景。或者想像自己融化在无限宇宙中，感受身体在呼吸时的一起一伏，如果走神了就回到呼吸上来。唯一记住的，不要努力！不要努力去睡！ 六，只管去做当下，果实自会结！祝同学们高中！ 如果需要，也可以一对一指点。

继上集 负性情绪困扰，是否认为负性情绪是我们的敌人？但它们真的没有意义吗？ 厌恶的功能是让我们远离污染，催促我们摆脱或远离觉得厌恶的任何对象。 悲伤的功能是把我们拉回到自己身上，以便厘清在失去重要的人、事、物时，我们真正重视的是仕么，以及要做什么。悲伤也能向他人发出我们需要帮助的信号。 羞愧有两个重要功能。首先，如果自身行为会引发他人的排斥，导致我们被社群摒弃，那么羞愧会促使我们隐藏这种行为。其次，如果这种行为以某种方式公开了，羞愧会促使我们对所冒犯的对象唯命是从、平息安抚，好让自己不被排斥。 焦虑情绪是以恐惧为核心的复杂情绪，是对关注目标的未来不确性或危协的思维反刍与担扰。 抑郁情绪是以悲伤为主的复杂情绪，还可能包含愤怒或厌恶。以无动力，愉悦消失，自我否定的思维反刍为表现。#情绪管理

你是否受负性情绪困扰， 是否认为负性情绪是我们的敌人？ 但它们真的没有意义吗？ 让我们了解一下它们是如何保护人类从丛林走入科技时代的！ 恐惧的功能是催促我们逃离危险以维护安全，方法是回避、逃跑或躲避任何威胁。 愤怒的功能是催促我们威胁与攻击可能伤害我们的人，让我们不受攻击、不会失去重要的人、事、物或目标。 厌恶的功能是让我们远离污染，催促我们摆脱或远离觉得厌恶的任何对象。 ……待续

情绪(惊恐)管理技能 1…冷水法降激发 #惊恐 #惊恐发作 #情绪管理 #焦虑症 使用冷水法，分解步骤 冷水效果奇佳(*留意注意事项) ·脸浸入用冷水(十度以上)冰脸··或把装着冷水的夹链袋敷放在眼睛和上脸颊，并屏住呼吸，大脑会认为你正在潜水。 ·这将引发“潜水反应”（大概需要十五到三十秒才会发生）。 ·你的心跳会慢下来，流向非生存必要器官的血液将会减少，血流会重新导向脑跟心脏。 ·这个反应有助于调节你的情绪。 ·如果你的情绪很激烈，或者冲动地想搞破坏，将这个动作视为痛苦忍受策略是极其有用的。 (做这个动作时如果周围非常安静，效果会特别好，假使稍微活动或者注意力不是那么集中，效果会大打折扣。) 试试看吧！ *注意：水温过低会使心率降低。如果你有任何心脏方面或其他的医疗问题、因用药导致的基础心率低、服用β-阻断剂，练习这个技能前请先咨询医生。如果你对低温会起过敏反应，请切勿使用冷水！