用自我对话缓解焦虑，实操方法加现成话术。

🧘 一。第1步，看见焦虑，不批评。（停止对抗）

焦虑来时，先不要打压自己，很多痛苦来自。（我不该焦虑）的自我否定。

标准自我对话。

我现在正在焦虑，心跳快，胡思乱想，都是正常反应。
焦虑只是一种情绪，不是事实，我不需要害怕他。

❓ 二。第2步，打断灾难化思维。（停止乱想）

焦虑最伤人的是无限脑补，坏结果，立刻用反问式自我对话拉回理性。

我现在在放大最坏的结果?
这件事真的会立刻毁掉我吗？
过往很多担心，最后其实都没事。

强行切断。【万一怎么办】的负面循环。

🤲 三。第3步，降低期待，温柔共情。（减内耗）

放弃完美要求，用对待弱者的语气和自己说话。

我已经很累了，不用事事做好。
允许自己紧张，不安。人都有脆弱的时候，不用逼自己立刻冷静，慢慢缓过来就好。

🌱 四。第4步，落地当下，缩小控制范围。（稳住心态）

焦虑，总盯着遥远未知，把注意力拉回。【眼下能做的】

我控制不了未来，但能管好此时此刻，不想全部，只做好眼前这一件小事就行。
先稳住呼吸，熬过这几分钟就会好转。

📋 五。第5步。高频应急万能短句。（直接背诵）

1. 焦虑上头，一切都会慢慢过去，当下的难受只是暂时的。
2. 过度多想，想再多没用，专注当下才有用。
3. 心慌紧绷，我很安全，没有危险，身体只是过度紧张了。
4. 反复内耗，我不用完美，平安放松就够了。

要结合。（轻度焦虑，急性心慌，睡前焦虑）三种场合去做。