关于习得性无助

习得性无助：困境不是终点，而是起点

你是否曾在努力后仍遭遇失败，从而陷入“无论怎样努力都没用”的绝望感？是否因多次挫折而逐渐放弃尝试，甚至对生活失去信心？这种状态在心理学上被称为“习得性无助”，它并非天生的特质，而是后天经历挫折后形成的心理状态。今天，让我们一起探索习得性无助的成因、表现及突破方法，重新找回对生活的掌控感。

💡 一、什么是习得性无助？

习得性无助的概念源于心理学家马丁·塞利格曼的经典实验：将狗关在笼中，反复给予无法逃避的电击，狗起初会挣扎，但多次尝试无果后，即使后来笼门打开，它也放弃了逃脱，选择默默忍受痛苦。这种“无论做什么都没用”的绝望感，就是习得性无助。

在人类生活中，习得性无助常以不同形式出现：

• 学业方面：多次备考不理想、论文反复被打回，便认定“自己不是学习的料”，进而放弃努力。
• 社交方面：主动结交朋友却被冷落、小组合作时意见不被采纳，就觉得“没人会喜欢我”，逐渐回避社交。
• 生活方面：竞选失败、实习申请被拒，便归因于“自己能力不行”，不再敢尝试新机会，陷入“躺平”状态。

⚡ 二、习得性无助的表现与危害

习得性无助不仅影响情绪，还会对行为和认知产生深远影响：

• 情绪低落：常感到疲惫、焦虑、沮丧，对曾经感兴趣的事提不起劲，对未来失去期待。
• 行为退缩：主动放弃尝试，哪怕是力所能及的事，也会因“怕失败”而退缩，甚至逃避挑战。
• 认知偏差：将失败归因于自身能力不足，而非方法或环境因素，形成“我天生不行”的固定思维，这种认知会泛化到生活的各个方面，导致自我否定加剧。长期处于习得性无助状态，还可能增加抑郁、焦虑等心理问题的风险，影响身心健康和生活质量。

✏ 三、如何打破习得性无助的循环？

突破习得性无助并非一蹴而就，但通过以下方法，我们可以逐步重建信心和行动力：

1. 重构归因方式

避免将失败归因于“我能力差”“我天生不行”，而是聚焦于具体可改变的因素。例如，考试失利可归因于“对某部分知识点掌握不扎实”“复习方法不对”，而非“我不适合学习”。通过这种方式，将问题从“能力问题”转化为“方法问题”，你会发现事情仍有改变的可能。

2. 拆解目标，积累小成功

将大目标分解为一个个小任务，每完成一个小目标就给自己一个小奖励。例如，若目标是减肥，可先设定“本周坚持运动3次”“每天减少100卡路里摄入”等小目标；若目标是完成一份报告，可拆解为“打开文档”“写下3个核心要点”“整理参考资料”等步骤。每一次小成功都能积累信心，逐步打破“我做不到”的消极认知。

3. 接纳不完美，允许暂时失败

大学生活或人生旅程本就是不断试错的过程，没有人能事事成功。挂科、被拒、犯错都是成长的一部分，重要的是从中学习，而非全盘否定自己。告诉自己“这次没做好不等于永远做不好”，以更宽容的心态面对挫折。

4. 主动求助，寻求支持

当深陷无助感时，不要独自承受。与信任的朋友、家人聊聊，或寻求专业心理咨询师的帮助。他人的理解、鼓励和不同视角，能帮助你跳出自我否定的怪圈，重新看到自己的价值和可能性。