咨询师
上次我们约定每天留意一次“愿意学习或更专注”的时刻。来之前，你挑了几个想分享的吗？ 意图以任务回顾开场，聚焦“有效做过什么”。微技能例外回顾、面向证据。
张晨
有三次。一是上周三物理课，我认真听了前15分钟；二是周五晚自习我做完了英语的听力；三是昨天中午我把手机放抽屉，写了两道数学题。
咨询师
听见了三个不同情境里的努力：上课专注、晚自习完成项、午休自我管理。你怎么做到的？哪一件最让你感觉“我可以”的？ 意图放大差异，导向可复制条件。微技能资源化追问、能力归因。
张晨
可能是把手机放抽屉那个吧。因为我以前总想看一下，结果时间就过去了。放抽屉以后，至少那20分钟我没碰手机。
咨询师
有意识地把手机移出手边，换来了20分钟的专注。这是你主动创造的条件。如果把这样的可控条件搬到更多时段，你希望下一周的学习表现会有什么不一样？ 意图从例外过渡到未来描绘，保持可控线索。微技能首选未来的迹象化导入。
张晨
如果能多一些这种二十分钟，我可能能把数学错题整理起来，至少不那么乱。
咨询师
那我们试着描绘一幅“首选未来的普通一天”。假如明天醒来，一个小小的奇迹发生了，你发现“学习回到了你觉得还可以接受的轨道”，早上到晚上，会出现哪些具体的小迹象，说明事情在往你希望的方向走？ 意图奇迹问句的精细化版本，强调“小迹象”。微技能奇迹问题（微化）、日程化追问。
张晨
比如早读我不再走神，跟着读一段英语课文；上午第一节物理课我能记下一页笔记；中午不刷短视频太久，下午上课前把要用的本子和笔摆好。
咨询师
很具体。我们把它们写成可被看到的线索：
- 早读：跟读课文一段；
- 物理课：一页课堂要点；
- 午休：短视频限定5分钟，随后整理文具。
这些里，哪一个最容易从今天就开始？
意图从愿望到可观察线索。微技能行为化、排序出“最易启动”。
咨询师
好。我们来用量表定位下今天的基线。以0到10来表示“这周你觉得学习在可接受轨道上的程度”，0代表“完全不在正轨”，10代表“非常在正轨”。此刻你在哪个位置？ 意图确立基线。微技能量表问题（定义两端）。
咨询师
比上周略高。是什么让你在4而不是更低，比如2或3？ 意图放大已有能力，避免问题饱和。微技能“为什么不是更低”路径。
张晨
因为我这周确实有专注的时刻，还有一次把听力做完了。
咨询师
这些就是你已经在用的做法。如果从4往上到4.5，会发生什么具体的小不同？在哪一节课、哪个时间段、你打算怎么做，别人会看到什么？ 意图把“+0.5”具体化到情境-行为-证据。微技能提标追问、迹象化。
张晨
如果到4.5，明天物理课我能记下两页笔记；晚自习前15分钟把数学错题本翻出来，先把最容易的一道订正了。老师可能会看到我不再发呆，同桌会看到我在写错题。
咨询师
很好。我们把“从4到4.5”的行动写出来：
- 物理课：两页简要笔记（要点词/公式+一条思路）。
- 晚自习前：翻出错题本，订正一题“最容易的”。
想把它再做稳一些，我们可以加一个你已经做过且有效的小条件，帮助你更容易开始。有什么？
意图添加“成功条件”，降低启动成本。微技能资源锚定、情境设计。
张晨
那就上课前把手机放抽屉，晚自习把它放在书包最底下，拉上拉链。
咨询师
这就是“可控条件”。接下来，我会用“可行目标五要素”帮你把目标写成一段清楚的文字。你来听听是否贴合：
可行目标五要素（课程内定义）
具体 可观察 情境化 可控 可评估
与SMART/SMARTER相区别，本课程强调“可观察迹象”和“情境-行为-证据”的可验证性，确保从语言到落实的闭环。
咨询师
目标草案A（一周内）：在校期间，每天选择1节物理或数学课完成2页要点笔记；每个晚自习开始前15分钟，翻出错题本并订正1题最容易的；上课与晚自习前将手机置于不可触及处（抽屉或书包底）。
证据：课本/错题本中的笔记页数与订正勾记；每天自评分从4向上到4.5或5的迹象。 意图五要素映射：具体、可观察、情境化（上课/晚自习）、可控（手机管理/选择最易题）、可评估（页数/题数/量表）。
张晨
这个我觉得可以。就是有时候晚自习会被老师叫去帮忙搬东西，可能会打断。
咨询师
你提前识别了一个常见障碍。我们做个“如果—那么”的小预演：如果晚自习被打断，那么当晚回到座位后立刻做一个3分钟的微动作，把订正那一题补上或在错题本上标注“已选择题号，待订正”。这样你对自己保持承诺，哪怕被打断。 意图障碍预演（Implementation Intention），仍然保持解决导向可控项。微技能前瞻式问题、任务微化。
咨询师
为了把“可评估”做扎实，我提议你在每天晚自习结束后做一个30秒的标记：
- 今天量表分：0-10；
- 证据：物理/数学笔记页数、订正题号；
- 帮助我从4→4.5的一件小事（例如：手机放抽屉）。
这和你之前记录“努力时刻”很像，只是更结构化。你愿意试一周吗？
意图建立反馈环与证据化记录。微技能任务-量表闭环设计。
咨询师
在这些计划里，你最担心“做不到”的是哪个环节？我们提前为它准备一个“最小可替代动作”。 意图降低失败成本，维持自我效能。微技能应对问句、最小替代。
咨询师
如果当堂达不到两页，最小可替代是：标注3条关键词或1个“我没明白的问题”，课后再补充。只要出现这三条之一，今天就算完成“向上0.5”的证据。你觉得如何？ 意图用替代指标保护动机，避免“全有或全无”。微技能目标弹性、证据分级。
咨询师
最后一件事：当你做到这些时，谁最可能最先注意到变化？他们会看到什么？你希望他们怎么支持你？ 意图社会支持线索化，促进外部强化。微技能循环问句、支持动员。
张晨
同桌应该会看到我不再发呆。我可以请他每晚自习开始前提醒我拿错题本。还有我妈，她看到我在做笔记，可能会少叹气吧……我也想和她说，这周先别问我分数，问我今天做了几页笔记就行。
咨询师
你已经把支持请求说得很具体了：同伴提醒一次，家长把关注点从分数转向可见迹象。这是成熟的自我支持设计。 意图基于证据的赞赏，强化内在归因。微技能精准赞赏、内控归因。
咨询师
今天小结：
- 基线：4分；目标：一周内稳到4.5-5。
- 关键行动：两页要点笔记；晚自习前订正1题；手机置远。
- 障碍预演：被打断→3分钟补位或标注待订正；跟不上→关键词/疑问替代。
- 记录：每日30秒量表+证据+一件帮助事项。
- 支持：同桌提醒；与母亲约定“问迹象不问分数”。
我们下次将用你的自评和证据来回看哪些最有效，再做提标或微调。
意图回环闭合，下次议程预告。微技能结构化总结、面向下一次。