正念是一种有意识地专注当下的不评价的注意方式。
基于正念的干预措施（正念减压疗法MBSR，正念认知疗法MBCT，以及以此为基础的其他正念疗法）在世界范围内越来越多地用于和改善以及预防复发，以及其他方面，并且已经显示出有效的结果。
在针对抑郁症与焦虑症患者的研究中，很多研究通过18个月或者更长时间的跟踪随访，发现进行正念学习的患者，与服用药物的患者在预防复发方面效果相当，高于安慰剂组73%，被证明正念治疗是有效的。也有证据表明，在病人进行正念学习之后，疗效可以维持三年之久。
目前关于正念的研究已经成为一种热门趋势。
正念训练已经成为一种充分发展的，低成本而收效高的治疗方案，许多病人都可以使用这一方法。正念针对亚健康、失眠，慢性疼痛、强迫症，双相情感障碍，暴饮暴食、酒精依赖等也都有显著的改善效果，对于提高注意力，改善人际关系等方面也有明显促进作用。
正念究竟从哪些方面起作用呢，这里以抑郁焦虑为例来说明。
01
培养对身体感受、情绪、想法的觉察
在没有觉察的情况下，我们的身体，情绪，想法经常处于自动运行状态中，而身体-情绪-想法又是一个交互影响的整体，任何时候出现身体不适或者产生负性想法（比如我很糟糕或者这很危险）或升起消极情绪（比如担心或低落），都可能使身体-情绪-想法产生连锁反应，并且陷入到恶性循环中去。
正念通过有意识的培养对身体，情绪，想法的觉察，使我们觉察到这些的时候，就可以进行有意识的应对，而不会陷入到无意识循环中去。
02
回到当下
日常生活中，我们思维经常在游移，很容易想到过去的一些悲伤，或者对未来的担忧，或者对自己进行评判，这些都容易使自己陷入到抑郁或焦虑中。
而当我们有意识地觉察我们在做什么的时候，我们就脱离了自动游移的模式，更少陷入沉思或者担心中，更多体验到当下的丰富。
03
思维、情绪、身体感受的去中心化
抑郁症的核心是负性思维，以及对负性思维的反刍，即反复地陷入在“我很糟糕，我没有用，没有意义”等思维里面；焦虑的核心是过度担忧，尤其产生是一些不切实际的想法，分不清事实与想象，陷入在反复担忧中。
当产生比较强烈的想法，情绪，以及身体感受时，我们那一瞬间会觉得这个感受好像是确定的，永远的，一直存在的，我们惯性的做法是陷入其中，或者急于摆脱，但这样只会让我们更加困难。
正念的学习，让我们看到，不管是想法，还是情绪感受，还是身体感觉，都是来来去去，不断变化的。我们的身体就像是一间旅店，而这些就像是旅客。我们除了这些不舒服的想法情绪感受之外，还有更多的舒服的或者中性的想法情绪感受。
当我不等于不舒服之后，我们就可以有更大的空间，不被不舒服的感觉绑架，也不会陷入其中。有了这个空间，情绪感受想法也有了转化的机会。
04
从不同的视角看待困难
我们面对困难，经常习惯性对抗（战斗-逃跑-僵住）。而如果有了解，你就知道当我们处于战斗逃跑反应时，我们会分泌肾上腺素，出现身体紧绷，心跳加快，出汗，呼吸急促，或者屏气，脑子空白，肠胃不适等。这是我们祖先远古时候在丛林中遇到危险，需要与危险战斗或者逃跑时发展出来的的一套身体反应机制，有助于自己在危险情况下生存下来。
而现在，我们不在森林中生活，每天也不会遇到野兽怪物，但是当我们遇到心理上的困难时，如果我们去对抗，身体还会有一样的反应。而这些反应会被解读为焦虑的症状，或者抑郁的不舒服，又再次开始对抗，从而陷入恶性循环。
正念帮助我们发展出一种接纳的态度，允许困难存在，不去对抗，那么我们就不会人为放大困难，也不会陷入到对抗里面去。那个困难就变得可以承受，也会变化或转化。
05
增加自我关怀
抑郁或者焦虑的人其实不是懒惰的人，而恰恰相反，很多都是自我要求比较高，对自我比较严苛的。而这种严苛，使得自己在遇到困难的时候，不断指责自己做得不好。那会让自己感受到更大的挫败感，从而陷入对抗与困境。
自我关怀培养出一种在困难时候给予自己关怀的力量，因为越是困难的时候，越是需要对自己仁慈的时候。然后，接下来，再问自己，我现在做些什么对自己比较好一些，这样会作出更有利于自己的选择。
06
制定应对复发预警信号的策略
当我们处于耗竭状态中，或者在抑郁焦虑初期，往往会放弃一些滋养自己的活动，比如散步，和朋友交谈，养护植物，或者做家务等。而诸如工作，照顾家人，这些不得不做的却消耗的事情，是我们放弃不了的。所以就变成只有消耗的事情，没有滋养的事情，身心能量越来越低，最后身心疲惫，甚至抑郁焦虑复发。
正念的练习帮助我们在出现耗竭征兆的时候识别自己的预警信号，并按照之前的行动计划，在情绪下降的初期，就通过行动照顾自己。这样可以有效防止情绪进入螺旋下降通道。
07
大脑内部发生变化
研究表明，长期的正念练习，会使得杏仁核变小，即对危险的感知的区域敏感性降低，更加平和。思维反刍的区域活性也会降低，负性情绪区域活性降低，正性情绪区域活性增强。真正从生理上改变我们的认知系统和情绪系统，使人更平和，平静，理性。
为什么需要持续练习
正念的练习方式本身并不困难，我们可以在任何时刻有意识地改变我们的注意方式，困难在于把正念应用到生活中。
我们的大脑热衷于它过去习惯的工作方式，以至于常常我们完全忘记还有正念这回事，而且即使想起来了，我们习以为常的心智模式会阻止我们向正念模式转变，认定其担忧的优先级高于正念模式的优先级。
虽然抑郁焦虑的心理模式创造痛苦，但是由于想法和感觉的“磁性吸引力”非常强大，我们会深陷这种模式中，使得想起来去做正念或者向正念模式转变十分困难。
这就是为什么要花时间去练习正念，并且如此重要。通过养成用正念方式注意所有经验（不仅仅是抑郁焦虑的想法感受）的习惯，一遍又一遍地正念觉察，我们才能训练出融入到生活中的正念能力，将自己从惯性模式中释放出来。
研究表明，八周的持续练习是养成正念模式所需要的时间。更持续的练习，则更有助于持续强化正念模式。正如卡巴金所说，八周的练习是一个开始，真正的第八周是你的一生。
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