正念冥想：一种经过研究证明的减轻压力的方法

几千年来，人们一直在冥想，通常是作为精神修行的一部分。但近年来，正念已成为帮助人们管理压力和改善整体幸福感的一种流行方式——大量研究表明它是有效的。心理学家发现，正念冥想以积极的方式改变了我们的大脑和生物学，改善了身心健康。

什么是正念冥想？

冥想可以用多种方式定义。但是一个简单的思考方法是训练你的注意力 ，以达到平静专注和积极情绪的精神状态。

正念是最流行的冥想技巧之一。它有两个主要部分：关注和接受。

注意事项是关于调整您的体验以专注于当前正在发生的事情。它通常涉及将你的意识引导到你的呼吸、你的思想、你身体的身体感觉和你正在经历的感觉。验收部分包括在没有判断的情况下观察这些感受和感觉。你的目标不是对这些想法或感觉做出反应或反应，而是要注意它们并放手。

正念课程和基于正念的疗法提供了将这些概念付诸实践的工具。此类计划可能包括呼吸练习、瑜伽和指导课程，以帮助您了解自己的身体感觉、想法和感受。

许多关于正念的研究都集中在两种类型的干预上：

• 基于正念的减压 (MBSR)是一种治疗性干预措施，包括每周一次的小组课程和每天在家练习的正念练习，为期 8 周。MBSR 教人们如何通过瑜伽和冥想来提高正念。
• 基于正念的认知疗法 (MBCT)是一种治疗性干预措施，它结合了 MBSR 和认知行为疗法 (CBT) 的元素来治疗抑郁症患者。

研究人员回顾了 200 多项针对健康人群的正念研究，发现基于正念的疗法对于 减轻压力、焦虑和抑郁特别有效。正念还可以帮助治疗有特定问题的人，包括抑郁、疼痛、吸烟和成瘾。一些最有希望的研究着眼于抑郁症患者。例如，几项研究发现，MBCT 可以显着减少曾经患过重度抑郁症的人的复发率。更重要的是，基于正念的干预措施也可以 改善身体健康。例如，正念可以 减轻慢性疼痛患者的疼痛、疲劳和压力. 其他研究发现初步证据表明，正念可能会 增强免疫系统，帮助人们更快地从感冒或流感中恢复过来。

正念如何运作

简单地调整你的想法和感受怎么会导致整个身体产生如此多的积极成果？研究人员认为，正念的好处与其降低身体对压力反应的能力有关。

慢性压力会损害身体的免疫系统并使许多其他健康问题变得更糟。通过降低压力反应，正念可能会对整个身体产生下游影响。

心理学家发现，正念影响 大脑中两种不同的压力通路，改变与注意力和情绪调节相关的大脑结构和活动。科学家们也开始了解正念的哪些元素对其有益效果负责。在对冥想研究的回顾中，心理学研究人员发现强有力的证据表明，接受 MBCT 的人在压力时不太可能对消极想法或无益的情绪反应做出反应。他们还发现适度的证据表明，参加 MBCT 或 MBSR 的人能够更好地专注于现在，不太可能担心和一遍又一遍地思考消极的想法或经历。

如何开始

准备好尝试了吗？学习正念比以往任何时候都容易。正念课程和干预措施在瑜伽中心、运动俱乐部、医院和诊所等环境中广泛使用，尽管课程的方法可能有所不同。找一位接受过 MBSR 或 MBCT 培训的治疗师——这些干预措施的益处最多。

许多基于正念的干预措施现在可以在线或通过智能手机应用程序获得，尽管需要更长期的研究来探索它们如何影响身体和大脑。尽管如此，早期研究发现，基于正念的在线干预可以对心理健康产生积极影响。

正念冥想可能需要一段时间才能感觉自然并成为您日常生活的一部分。但通过练习，您可能会发现一种缓解压力和改善幸福感的强大工具。