小号发辫不仅仅是一种情感体验——它是一个生理过程。无论您是紧张地准备在工作中发表演讲，还是在飞机上发生全面的恐慌发作，压力带来的身体症状可能从不方便到完全压倒性，尤其是当身体的防御反应感觉不成比例时压力源。

这压力反应– 也称为战斗、逃跑或冻结反应 – 是神经系统确保一个人在危险中幸存下来的方式。当大脑通过五种感官感知到威胁时，这个过程就开始了。例如，如果你听到有人尖叫，你的杏仁核（基本上是大脑的安全系统）会向大脑的指挥中心下丘脑发送信息。然后下丘脑会触发一系列激素，提示身体抵御威胁。这是压力的身体症状开始出现的时候。

战斗和逃跑反应通常包括一个加速运动的过程——想想心跳加速、呼吸加快和四肢刺痛，所有这些都会导致身体战斗或奔跑的冲动。在冻结反应中，恐慌会导致麻痹或麻木的感觉。

对抗性的老板、需要帮助的朋友，甚至交通拥堵等情绪压力源可能会带来不成比例的身体反应，这并不完全符合生活需求。

这些自动的身体反应感觉不太好，但战斗、逃跑和冻结反应是相当先进的生存机制——大量出汗被认为会使人滑倒，因此捕食者无法捕捉到它们，而心跳加速是为了最大化氧气供应使人们在面对危险时保持警惕。

数千年前，这些自主反应在抵御剑齿虎或敌对村庄的战士时会派上用场。但现代威胁并不总是物理的。对抗性的老板、需要帮助的朋友，甚至交通拥堵等情绪压力源可能会带来不成比例的身体反应，这并不完全符合生活需求。

“如果有实际的身体威胁，症状是有道理的，但如果你真的不打算开始跑步，你就不需要赛车的心脏，”心理学家林恩布夫卡说，他是实践研究和政策的副执行主任在美国心理学会。“从进化上讲，我们的硬连线响应方式与现在的威胁在哪里之间确实存在不匹配。”

值得庆幸的是，人类并不完全受制于身体的防御性反应。这就是副交感神经系统发挥作用的地方——在战斗、逃跑或冻结反应的所有生理成分上刹车的过程。Bufka 说，通常情况下，身体会自行达到体内平衡，通常在威胁过去后的 10 或 15 分钟内。

但是，如果您在飞行中被吓坏了，或者在会议室里汗流浃背，那么回到基线所需的时间会感觉像是永恒的。“对不需要身体反应的情况做出这种反应至少会让人感到不舒服或分心，真的有点可怕——它可能会导致‘我怎么了？那种情况，”布夫卡说。

谈到管理急性压力对身体的影响，波士顿布莱根妇女医院心理服务主任娜塔莉·达蒂洛（ Natalie Dattilo）表示，有好消息也有坏消息：虽然我们不能短路我们的生理机能并避免总的来说，有几种方法可以减轻和管理它。

用你的呼吸

当说服自己摆脱恐慌状态不起作用时，请改用您的身体。达蒂洛说，身体通过呼吸的速度和质量向大脑发送信息，因此在战斗、飞行或冻结反应期间平静呼吸可以在持续多长时间中发挥重要作用。虽然剧烈和频繁的吸气具有激活作用——这意味着它们会让身体保持在“走”模式——但呼气会使身体平静，触发“休息和消化”状态。在压力大的时候，专注于呼气可以帮助身体放松。

在你不沮丧的时候练习

在压倒性的身体反应中，很难筹集资金让自己平静下来。这就是为什么提前准备好身心是如此重要。Bufka 说，将冥想和正念练习融入日常生活可以在训练身体进入更平静的状态方面产生奇迹。“如果一个人容易对压力产生生理反应，那么在他们没有压力时练习平静的呼吸是很重要的，因为在压力时刻，它可能会像战斗、逃跑或冻结反应一样成为习惯，”她说。“你只是在设置你的生理机能，使其反应少一点。”

冷静“起来”

由于当今大多数压力源是社交或情感上的，而不是身体上的，所以在感知到的威胁消散很久之后，身体往往会留下压力能量。

“在压力反应期间，你身体的一切都准备好运行。你知道我们做什么吗？我们坐着，这会带来适得其反、有毒的能量积压，”达蒂洛说。虽然当你已经增强了心率时让你的心率加快可能会感觉很奇怪，但她说短时间的运动，比如上下几段楼梯，做俯卧撑或仰卧起坐，或者做起重器可以帮助转移多余的能量通过触发休息和消化反应排出体外。

告诉自己“你有这个”

不成比例的生理反应通常是由错误的感知触发的。“当感知到的情况需求超过我们感知到的资源时，我们会感到压力，”达蒂洛说。

Dattilo 建议不要关注你在压力下的无助感，而是建议你想一个例子，当你设法克服困难或压倒性的事情时。回想弹性时期会提醒您，您有资源来管理现在正在发生的一切——即使您没有，您也可以寻求帮助。

“您作为威胁所经历的情况实际上可能不是威胁，而且您实际上拥有的资源比您最初想象的要多 – 或者需求实际上并没有您最初认为的那么大，”Dattilo说。

重构身体反应

身体接触可以提示身体关闭压力反应，但布夫卡说，人们的思维方式也会影响行为和生理。“如果你在想，在一场大型演讲之前出汗是多么可怕，那并不能帮助你减轻压力，”她说。

与其关注身体症状有多可怕，请记住，正在发生的事情是一个完全正常的身体过程，最终会结束。“提醒自己这些感觉可能会让人不舒服，但它们不会杀死你，这会很有帮助。你以前有过它们，你可以处理它，”Bufka 说。

对于任何与慢性压力、焦虑或恐慌症作斗争的人，Bufka 说寻求专业帮助很重要。与治疗师或医生交谈是管理随之而来的情绪和身体反应的最佳方式。