失眠的认知行为整合(CBTⅰ): 《第一集》 特别适合3 个月以内急性失眠期 一，关于失眠的认知。 a，正确了解失眠，改变对失眠的担忧害怕信念。 对失眠的负性情绪，会让注意力聚焦在失眠的过程，不适感觉会夸张失眠的程度，完全乎视在迷糊/半睡半睡状态身体有其休眠的智慧。 b，能接纳失眠。 不因一晚没睡产生挫败感，睡眠的波动是正常的，昨天的失眠并不意味着你丧失了能力，并不意味今天一定失眠。 c，对睡眠的努力与渴望意念是入睡的最大障碍。 保持自然入睡，对睡眠的努力会导致不断比较目标，不断产生负性思维及情绪，激活负责觉醒的交感神经。

强迫症自愈心法

焦虑症…正念可与草酸艾司西酞普兰相媲美 JAMA子刊：在处理焦虑症时，正念可以与草酸艾司相媲美。(右滑见报道原文) ? 正念训练，做自己的主心理治疗师 ? 卫健委在大感冒期推荐的″正念法，是心理学认知行为的笫3浪潮之一。医学实践证明对焦虑/抑郁/强迫/失眠有与物药相当的效果。 ? 经济= 不用花几百上千/小时的咨询费，通过日常自我练习，切换脑神经元默认网络，调整认知情绪加工模式，自我康复 ? 绿色=没有相关毒副作用 ? 高效=科学研究证明效果与片相当，且治本(针对情绪困扰的默认神经网络) 正念定义，对当下自在体验(五感+想法+情绪)有意识的，不评价的，全然接纳的如实觉知。

研究发现，重度抑郁症患者报告自己思维游离的频率，竟是健康成年人的两倍还多，而且他们感觉这种游离更加消极。抑郁症患者通常负面情绪较多，积极情绪偏少，因此思维游离的现象在他们身上更为普遍。这项研究已发表在《情感障碍杂志》上。 思维游离（Mind wandering）是指注意力不自觉地从当前任务或外部环境转移到内心想法或白日梦中。它通常发生在人们从事常规或低需求活动时。在思维游离期间，人们会思考自己的过去、未来或无关的话题。虽然适量的思绪游离可以激发创造力和提升解决问题的能力，但频繁或过度的游离却会带来反效果，比如让人反复纠结和情绪调节能力变差。 正念关闭大脑默认网络，跳出想法思维游离/情绪失控模式。 正念训练，做自己康健治疗师 ? 卫健委在大感冒期推荐的″正念，是心理学认知行为的笫3浪潮之一。实践证明对焦虑症/抑郁/强迫/失眠有相当的效果。 ? 经济= 不用花几百上千/小时的咨询费，通过日常自我练习，切换脑神经元默认网络，调整认知情绪加工模式，自我康复 ? 绿色=没有片的相关毒副作用 ? 高效=科学研究证明效果，且治本(针对情绪困扰的默认神经网络) 正念定义，对当下自在体验(五感+想法+情绪)有意识的，不评价的，全然接纳的如实觉知。

一晃半年已过, 时光匆匆不待人。 流光容易把人抛，红了樱桃，绿了芭蕉

今天分享一下为啥运动对睡眠好。 一，好的睡眠标准如下： 1）入睡快（30min以内，6岁以下的儿童20min以内）； 2）深度睡眠充分、夜间觉醒次数少（不超过3次，且醒来之后20min能再次入睡）； 3）日间功能不受影响（醒来后精神饱满，心情愉悦，精力充沛，注意力集中) 二，科学研究发现运动能够显著改善个体的睡眠质量。 CDC和WHO推荐将身体活动作为改善睡眠质量的重要非药物治疗手段。 锻炼能够显著改善睡眠质量，随着周锻炼时间的增加，夜间清醒的次数显著降低，但是当锻炼时间> 300min后，清醒的次数出现增加。 三，运动改善睡眠质量的科学。 1)运动-褪黑激素-睡眠 2)运动-生物节律- 睡眠 3)运动- 体温-睡眠 4)运动- 内分泌- 睡眠 5)运动- 自主神经活动- 睡眠 四，如何锻炼有助于改善睡眠质量？ 1)，强度 中等强度的锻炼可能通过增加慢波睡眠，延迟快速眼动睡眠的开始时间来提升睡眠质量。中等强度有氧锻炼（如快走，游泳），力量训练，身心锻炼（如太极、气功，瑜伽等）被认为能够显著改善睡眠质量。 对于成年人，100步/分钟的速度大约等于中等强度的运动，也可参见图3。 大强度的锻炼会扰乱睡眠，影响睡眠质量，尤其是睡前3h的大强度锻炼。 2)，时间 睡觉前4-8个小时的锻炼能够显著减少入睡时间、以及睡眠过程中的觉醒次数，从而提升睡眠质量。 睡前4h之内进行持续时间超过90min的大强度锻炼会导致睡眠紊乱，产生消极影响。

《这样想不焦虑》跟心理学大神学焦虑应对 宝子们，跟焦虑模式鏖战的这三十多年，真的是一场漫长又艰难的战役。在90年代初，那些被焦虑症紧紧裹挟的日子没有现成的 “通关秘籍”，我只能在黑暗中独自摸索。 ……………………………………………………………《这样想不焦虑》这本书，就像给焦友们在黑暗中找到了一盏明灯, 不用像我当初全靠自己摸索. 这本书的作者亚伦?贝克，那可是心理学界响当当的人物。他开创并发展了认知行为疗法，在治疗焦虑、抑郁等心理问题上取得了举世瞩目的成就。无数人在他的理论和方法中找到了摆脱心理困境的希望 这本书里有很多实用的内容，像工作表格，能帮咱们梳理焦虑点，让问题清晰可见。 本书详细讲解了最为普遍的三种焦虑障碍--急性焦虑症(包括广场恐惧症)、社交恐惧症和广泛性焦虑症(包括忧虑)的针对性治疗方案，对于持续很久的严重的焦虑问题而言是十分有效的。 还有特别好用的 “正念呼吸法”，当焦虑来袭，找个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，不用刻意控制，专注感受空气进出身体。就这么简单的方法，能帮咱们把注意力从焦虑的事情上拉回来，好多人试过都说效果不错。 真心把这本书推荐给同样在和焦虑作斗争的姐妹们。 V读书上有免费电子版,

你可以在V读书上找相关的书籍，如《爱的陷阱》，《学会沟通，全面沟通技能手册》

但是似乎压抑了你的情绪,也许事后会有委屈追随而至.情绪需要表达,否则会导致长久不适O,报警行动也许就是它的合适表达，你也可以不要现实的补偿。

似乎妈妈的习惯性打压让你失去自信,你可以与妈妈沟通一下说出你的苦恼..尝试解决亲子冲突。然后，任何人的言语都不会改变存在的事实，用客观事实来评估自己的现实能力,而不是去评价自身与价值