生活压力及社会型态快速变迁，很多人都面对睡眠问题，尤其是生理时钟颠倒的轮班的员工更甚。医生提醒，轮班族睡眠品质不佳，长期处于精神不济，很可能成为高危族群。
值班日夜颠倒
33岁的韩先生，当了9年的轮班族，都是从事网络、电信工作，多年来，很少把觉睡好，也因为工作时间与别人不同，人际关系愈来愈狭隘。他受约访问时说，在城市十余年，第一次到这里，“ 我看到阳光就觉得该睡觉，不会想出来走走。”
“ 过去在网络公司只有5个人轮班，常是2天白班、2天小夜，再紧跟着2天大夜。” 一周轮完3种班别，让韩先生苦不堪言。该睡时睡不着，工作时又精神不济，“ 我的睡眠都是片段式，睡4小时醒来，过了2、3个小时再继续；或者连续48小时不睡，休假时再睡一整天。”
轮班4年后，韩先生担心影响健康，为了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或听音乐、做柔软操，但效果有限。他说吃退黑激素时，头一个月效果很好，但久了就没效了，后来也开始尝试喝酒，结果一周内就从红酒喝到伏特加，从每天一杯到一瓶，成效有限。他几乎无技可施，但为糊口又不敢辞职。
转业身心恢复
直到去年韩先生跟精神科医生谈过后，他决定转行。他说：“ 虽然同样是轮班制，但现在是月班制，整个月都是同一个班别，睡眠状况大幅度改善，也不用担心明天要换班，可安心睡觉。” 这家颇具规模的电信公司，客服中心有间休息室，里头有床铺及淋浴间，只要夜班同事撑不住，就可小睡一下。
但韩先生的前同事，就没他这么警觉，轮班4年下来，长期睡眠障碍及工作压力，该名同事负面情绪愈来愈严重，又不懂就医，最近终因忧郁症住院治疗。
外国研究显示，约有四分之一的轮班族患有严重的失眠及困扰，临床上轮班族若原本就有失眠，那么睡眠障碍恐怕高达五成，他们常是该睡不睡，不该睡又想睡，长期下来，使人躁动不安、易怒，有负面情绪，最终形成忧郁症。[NextPage]
疲劳铸下灾难
大脑长期处在混乱状况下，也会降低注意力及认知功能。外国的研究也证实，轮班族会造成疲劳驾驶，肇事率高达五成。根据一项调查发现，这群新贵轮班族，睡眠品质差，车祸发生率也高。
这是全球化所付出的代价，但轮值的排班方式可作调整，每个班别周期至少得7到10天，换班前得足够休息，最好轮班工作3、4年后，考虑换到正常工作班别，让身体得到足够休息。
精神健康基金会指出，著名的切尔诺贝利核电厂爆炸及三哩岛核电厂事故，都因轮班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大灾难。欧美、日本也已注意到轮班可能产生的问题。
大脑混乱记
睡眠时，人体脑部会进行修补工作，包括蛋白质合成、组织修复、细胞分裂及分泌生长激素等。当大脑得不到适当休息，刺激清醒的神经传导物质会不断活跃，久而久之，会造成生理及心理伤害，包括记忆力、警觉性与判断力减弱，免疫功能失调，内分泌不平衡。
此外，睡眠不足时，发生高血压机率是常人2倍、缺血性心脏病是3倍、中风是4倍及忧郁症高危。当注意力不集中时，也容易形成疲劳驾驶，或发生公安事故。
抢救轮班族睡眠大作战
改善排班
1、每个班至少持续7至10天，先上白班，再来是小夜，最后上大夜班。
2、班别调整前，须足够休息，至少2天，且最好安排在周末，利人际关系。
3、连续1个月的班别比1周的班别来得好。
4、同一个班别最好不要持续超过3个月。
5、若公司排班制度难以改善，考虑换工作。[NextPage]
睡眠要领
1、避免噪音干扰，也需注意遮光，避免光线的促醒作用。
2、视个人状况安排分段式的睡眠。
3、可依医生指定，配合药物治疗或光照疗法。
4、工作后半段，勿喝提神或刺激性饮料，有助下班后睡眠。
5、睡前不从事过度活动或看影响心情的政论节目。
6、躺在床上还睡不着，先起身活动，想睡再睡。
7、若尝试各种方式仍不得要领，迅速就医。
饮食导正
1、半夜到清晨，消化系统功能最差，避免吃油腻、刺激性食物及甜食。
2、睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。
摆脱睡眠障碍
眠障碍最多的就是失眠，只要每周有3个晚上睡不着就算。据精神科医生指出，失眠不只被当成疾病的症状(如忧郁、慢性疼痛等)，近来发现它还可能是种疾病，不容忽视。
另外，打鼾及呼吸中止症也会让你睡不好，甚至可能威胁生命。睡眠障碍原因多，已不是一颗安眠药可以解决的事，临床中，近五成的病人可以透过行为或认知疗法改善。
作者:chinajs120;copy 精神健康
文章来源于互联网
运动焦虑的调节 在运动心理学领域中，有许多的焦虑调节方法是直接或间接借用了临床心理学和精神病学中的方法，这些方法如应用得当，对调节运动员焦虑是有重要作用的。调节运动员焦虑的方法很多，有些方法可以由运动员自己使用，有些方法由教练员操纵，还有些方法则必须由有经…
