当压力变得无法控制时，尝试这些基于证据的工具以健康的方式解决它。
压力经历是生活的正常组成部分，压力反应是一种生存机制，它促使我们对威胁做出反应。一些压力是积极的：想象一下站在人群面前发表演讲，然后把他们赶出公园。压力大？当然。但也具有挑战性和满足感。
但是，当压力源是负面的并且无法消除或避免时——例如工作中的裁员或亲人的医疗危机——或者当压力经历变得慢性时，我们对压力的生物反应会损害我们的身心健康。
幸运的是，有许多基于证据的工具可以帮助以健康的方式对抗压力的负面影响。他们建议您：
- 尝试消除压力源：您是否经历到无法忍受的心理压力取决于情况的强度以及经历它的人。你如何看待和思考压力源也会对你的反应产生重大影响。逃避压力情况或避免问题并不总是可能的，但您可以尝试减轻您所感受到的压力。评估你是否可以改变导致你压力的情况，也许是通过放弃一些责任、放松你的标准或寻求帮助。
- 培养社会支持：强大的社会支持可以提高抗压能力。1战略性地伸出援手。一些朋友或家人可能善于倾听和同情。其他人可能擅长实际帮助，比如带来家常菜或提供一个小时的托儿服务。给予支持也可以增加积极情绪，减少消极情绪。2只要确保你们的关系保持平衡。需要支持但从不给予支持的朋友可能会增加你的压力水平。
- 寻求良好的营养：当遇到压力源时，中枢神经系统会释放肾上腺素和皮质醇，从而影响消化道等生理变化。急性压力会扼杀食欲，但在慢性压力期间释放激素皮质醇会导致对脂肪和糖的渴望。研究还表明，高皮质醇与高糖摄入相结合可能会促使脂肪沉积在内脏器官周围3— 与心血管和代谢疾病相关的内脏脂肪。富含多种营养素的饮食既可以保护健康，又可以提供更多的体力来应对挑战。无需成为素食主义者或发誓不吃饼干——只需要在日常饮食中食用多种水果和蔬菜即可。避免使用酒精等物质来抑制压力反应，因为物质并不能解决问题的根源，而且会严重影响健康。
- 放松肌肉：因为压力会导致肌肉紧张，压力过大会导致紧张性头痛、背痛和全身疲劳。通过伸展运动、按摩或温水浴来对抗压力和这些症状。或者尝试渐进式肌肉放松，这种方法已被证明可以减少焦虑并改善整体心理健康。4要练习渐进式肌肉放松，请保持舒适的姿势并选择一个肌肉群，例如小腿肌肉（大多数从业者建议从下半身开始，然后逐步向上）。吸气并收缩肌肉 5 到 10 秒，然后呼气并突然放松肌肉。放松 10 秒或更长时间，然后继续下一个肌肉群。另一种选择是被动渐进式肌肉放松。这种技术类似于渐进式肌肉放松，但跳过了紧张的步骤。取而代之的是，一次简单地想象每个肌肉群，然后专注于放松身体的那一部分。
- 冥想：大量研究表明，正念冥想可以减轻心理压力和焦虑——即使是短期的正念冥想项目也有效。5开始之前，请在安静的地方留出五分钟坐下来呼吸。专注于当下；如果杂念闯入，承认它们，然后放手。不要因为任何精神上的摇摆不定而评判自己。轻轻地重新集中注意力，将注意力带回当下。
- 保护您的睡眠：白天的压力会影响夜间睡眠。6更糟糕的是，失去睡眠会影响认知和情绪。如何睡得更好？尝试有一个一致的睡眠程序，以便在熄灯前有时间放松。冥想和放松可以帮助失眠。7另外，在下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡因和酒精。放下你的屏幕，因为蓝光可以抑制嗜睡激素褪黑激素（检查社交媒体可能会增加你的情绪。）最后，在白天移动你的身体：大量研究表明，体育锻炼可以改善睡眠，尤其是对于中老年人。8
- 锻炼身体：轻快的运动不仅可以改善睡眠，还可以直接对抗压力。在一项研究中，参加适度体育活动的在职成年人的感知压力是不参加的在职成年人的一半。9身体活动也可以抵消压力的一些负面影响，包括压力对免疫系统的影响。10增加体力活动不必昂贵或复杂：快走 30 分钟或在客厅里跳一段舞蹈就可以了。
- 花一点时间在大自然中：在多个国家进行的研究发现，绿色空间可以改善情绪。11与城市场景的视频相比，即使是自然视频也能加快压力的恢复。12花一点时间去注意大自然——即使是在熙熙攘攘的城市公园里——可以重新集中注意力，让你的头脑平静下来。
- 保持愉快的活动：当生活变得不堪重负时，人们通常会首先放弃休闲活动。但是，让自己远离快乐可能会适得其反。即使时间很紧，也要寻找机会为自己做点事情，无论是读小说、跟着你最喜欢的曲子唱歌还是在 Netflix 上播放你最喜欢的喜剧。幽默和笑声可以有益于身心健康。13
- 重新思考你的想法：研究支持的压力和焦虑治疗方法之一是认知行为疗法，或 CBT。这种治疗方法的根源在于理解我们的思想会影响我们的情绪，而情绪又会影响我们的行为。围绕压力源重新思考你的想法可以帮助管理你的情绪，减少压力感。14一些小贴士：如果你觉得自己在想象最坏的情况，停下来，把注意力放在别处。为自己设定切合实际的期望。努力接受你无法控制的情况。
- 寻求帮助：如果您感到不知所措并且自助无济于事，请寻找可以帮助您学习如何有效管理压力的心理学家或其他心理健康提供者。他或她可以帮助您识别导致压力的情况或行为，然后制定行动计划来改变压力源、改变您的环境并改变您的反应。
急性与慢性压力
压力的经历可以是急性的，也可以是慢性的。急性压力通常是对短期压力源的反应，例如车祸或与配偶的争吵。急性压力可能会让人非常痛苦，但它很快就会过去，并且通常对平静呼吸或剧烈运动等应对技巧反应良好。
当压力源不放松时，就会出现慢性压力。慢性压力的根源可能千差万别，从人们可以控制或避免的情况（例如有毒的友谊）到难以摆脱的困难（贫困、种族主义或其他歧视）。由于人们对压力环境的反应不同，一个人可能认为可以忍受的情况可能会成为另一个人长期压力的来源。
慢性压力会损害身心健康。长期承受压力可能会让您感到疲劳，削弱您的注意力，导致头痛和消化困难。易患肠易激综合征的人经常发现他们的症状会随着心理压力而加剧。虽然急性压力可以增强某些免疫反应，但慢性压力的磨损对免疫系统不利。慢性压力也会影响心脏健康，多项研究发现慢性压力与冠状动脉疾病的发展之间存在联系。
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