📝 一、案例引入
“我必须摆脱腰痛，否则人生就完了。”这句话像一根紧绷的弦，缠绕着42岁的中学教师陈莉（化名）。三年前，腰椎间盘突出术后，陈莉陷入了慢性疼痛的循环：疼痛数字评分（NRS）常年稳定在6-7分，她戒掉了热爱的瑜伽，推掉了所有社交，每天花费数小时热敷、按摩，却眼睁睁看着疼痛干扰评分（PPI）飙升至8分。她越抗拒，疼痛就越像影子一样黏着她——这正是ACT疗法中经典的悖论：当你拼命想要摆脱某种体验时，你反而被它牢牢掌控；唯有愿意“拥有”它，才能真正获得与之共处的自由。
⚡ 二、ACT疗法与慢性疼痛
慢性疼痛已成为全球健康难题，数据显示，全球约有19亿人受慢性疼痛困扰，其中约30%的患者伴随焦虑、抑郁等心理问题，而心理僵化又会进一步加剧疼痛体验。传统治疗聚焦于“消除疼痛”，但对于陈莉这样的慢性疼痛患者，单一的医疗手段往往难以奏效。近年来，接纳与承诺疗法（ACT）的兴起，为慢性疼痛康复提供了全新思路。一项涵盖21项随机对照试验、1962名参与者的元分析显示，ACT能显著提升慢性疼痛患者的疼痛接纳度（标准化均数差0.67），降低疼痛干扰（标准化均数差-0.74），且效果在干预后3个月仍能维持。ACT的核心并非消除疼痛，而是提升心理灵活性，让患者在疼痛存在的前提下，依然能过有意义的生活。这恰好印证了“不愿意拥有它，就拥有了它”的深刻内涵：对抗本身，就是痛苦的根源。
🔧 三、六大核心过程概述
ACT的六大核心过程，如同六把钥匙，帮助陈莉打破了“疼痛=灾难”的思维牢笼，一步步走出了对抗的死胡同。
✍ 认知解离
认知解离，是解开思维枷锁的第一步。慢性疼痛患者常陷入“疼痛是敌人”“我没用了”的负面思维融合中，而认知解离教会我们，想法只是大脑的产物，并非事实。治疗中，我引导陈莉将“我好痛苦，这辈子都完了”转化为“我注意到，我的大脑现在产生了‘我好痛苦，这辈子都完了’的想法”。仅仅是句式的转换，就创造了思维与自我的距离。4周后，陈莉的灾难化思维评分下降了41%，她开始明白，那些让她绝望的念头，不过是大脑的“自动化弹窗”，无需认同，更无需跟随。
❤ 接纳
接纳，是与疼痛和解的核心。ACT中的接纳，并非消极忍受，而是主动为疼痛腾出空间，不再与之对抗。陈莉曾执着于“疼痛必须消失”，这种经验性回避让她陷入了“越回避，越敏感”的恶性循环。我们采用“呼吸空间技术”，让她在疼痛来袭时，先做3次深呼吸，然后在心里默念：“我接纳此刻的腰痛，它是我身体的一部分，而非全部。”meta分析显示，ACT干预后，患者的疼痛接纳度平均提升11.97分，且这一效果能持续至干预后6个月。8周后，陈莉的NRS评分降至4-5分，她惊讶地发现，当不再拼命驱赶疼痛时，疼痛的锐度反而减弱了。
🌱 接触当下
接触当下，让注意力从疼痛回到生活。慢性疼痛患者极易陷入对过去的懊悔或对未来的担忧，而脱离当下只会放大痛苦。我教陈莉练习“五感落地”：吃饭时专注食物的味道，走路时感受脚步与地面的接触，备课时光注笔尖在纸上的滑动。这种正念练习，让她的注意力不再固着于疼痛。一项针对慢性腰背痛患者的研究显示，ACT干预能让患者的当下觉察能力提升38%，疼痛相关的反刍思维减少52%。陈莉开始重新享受备课的乐趣，甚至能在疼痛轻微时，花10分钟做一组简化的瑜伽拉伸。
👁 观察性自我
观察性自我，帮助陈莉重建自我认知。慢性疼痛会让患者陷入“我是疼痛的受害者”的身份认同，而观察性自我让我们意识到，“我”是体验的观察者，而非体验本身。我让陈莉想象自己坐在电影院里，疼痛只是银幕上的画面，而她是坐在观众席上的看客。这一练习让她跳出了“疼痛即我”的认知，逐渐找回了“教师”“妻子”“瑜伽爱好者”的多元身份。干预3个月后，她的自我接纳评分提升了45%，不再将自己定义为“一个被腰痛毁掉的人”。
🎯 价值澄清
价值澄清，为康复指明方向。ACT认为，价值是行动的指南针，唯有明确自己在乎的事，才能在疼痛中找到前行的动力。通过“生命罗盘”工具，陈莉梳理出自己的核心价值：职业上，成为学生喜爱的教师；家庭中，陪伴丈夫和孩子；个人成长上，坚持对运动的热爱。这些价值，成为她对抗疼痛的“精神锚点”，让她明白，康复的目标不是“无痛生活”，而是“在疼痛中实现价值”。
💪 承诺行动
承诺行动，将价值转化为具体的生活实践。这是ACT的落脚点，要求患者在接纳疼痛的前提下，采取符合价值的小步行动。我们为陈莉制定了分级行动计划：第一周，每天花15分钟备课（职业价值）；第二周，每周陪孩子散步2次（家庭价值）；第三周，每天做5分钟瑜伽拉伸（个人成长价值）。即使疼痛偶尔加重，她也会调整行动强度，而非全盘放弃。研究显示，ACT干预能让慢性疼痛患者的价值导向行动提升62%，工作恢复率达到62%。如今，陈莉不仅能正常完成教学工作，还能带领学生开展课后活动，周末偶尔会和丈夫一起短途旅行。她的NRS评分仍有3-4分，但疼痛干扰评分已降至2分，生活质量较干预前提升了58%。
⭐ 四、结论与总结
陈莉的康复故事，印证了“如果你不愿意拥有它，你就拥有了它”的真理。对于慢性疼痛患者而言，对抗疼痛就像用手抓沙子，抓得越紧，流失的越多；唯有松开双手，接纳疼痛的存在，才能腾出空间，拥抱生活的美好。ACT六大核心过程，从认知到行动，层层递进，帮助患者打破心理僵化，提升心理灵活性，最终实现“与痛共处，向光而行”。
作者：Michelle
