🌙 失眠的认知行为整合(CBTi): 特别适合3个月以内急性失眠期
1，认知。
a，正确了解失眠，改变对失眠的担忧害怕信念。
对失眠的负性情绪，会让注意力聚焦在失眠的过程，不适感觉会夸张失眠的程度，完全乎视在迷糊/半睡半睡状态身体有其休眠的智慧。
b，能接纳失眠。
睡眠的波动是正常的，昨天的失眠并不意味着你丧失了能力，并不意味今天一定失眠。
c，对睡眠的努力与渴望意念是入睡的最大障碍。
努力会导致不断比较目标，不断产生负性思维及情绪，激活负责觉醒的交感神经。
2，放松。
利用肌肉放松技术放松身体的紧绷。利用冥想等技术减少想法的干扰。
正念技术也有放松效果，但请记住放松只是正念的副产品，是正念无为心的副产品。
MBTi(正念的失眠治愈方法)，是正念与基础CBTi策略结合的方法，基于正念的方法(正念认知)是认知行为CBT的第三浪潮。（另有笔记专门介绍MBTI）
3，刺激控制法。
- a，制定有效睡眠窗口，不在床上过长躺着。
- b，固定上床与起床时间，固定睡眠节律。
- c，有浓烈睡意再上床。
- d，躺着15~20分钟睡不着或者产生烦躁情绪,起床做些正念冥想，手工或看些轻松的书，不让床/躺下行为与失眠形成条件反射刺激。
- e，注意: 睡前别看电子产品及短视频。
蓝光干扰褪黑素产生。短视频大量无用信息让头脑产生焦虑警觉，激活负责觉醒的交感神经，让睡意减弱。
4，矛盾意向法。
用相反的意念与行为(如不睡觉)与急切想睡的意念对冲，另一种接纳。
对睡眠的努力与渴望意念会导致焦躁情绪，是入睡的最大障碍，反向意向即彻底放弃努力导致的情绪干扰。
5，睡眠限制法。
- a, 不管夜间睡眠如何，早上准时起床，让睡眠节律准时开始，那么在夜间睡眠驱动也会准时
- b， 增加晚间睡眠动机…白天不睡，运动，增加体力与脑力劳动。
- c，根据睡眠记录/及睡眠效率，动态调整睡眠窗口。不长期躺在床上不断消耗睡意，导致睡意无法积累(这点类似不断吃零食，正餐时就没了食欲)。
睡眠效率=（睡眠时间/在床时间）×100%
💖 拥抱健康睡眠，从认知行为整合开始，让每个夜晚都充满安宁与希望！
