男,48岁,【焦虑自救三步法】 ,,1别和焦虑较劲,越告诉自己“不许焦虑”越崩溃。学学打太极，承认“我现在有点慌”，像拍皮球一样让情绪自然落地，反而更快平静。 ,2把虚的变成实的 ,焦虑最擅长编恐怖片。立刻拿出纸笔： ,具体在怕什么？（例：怕演讲忘词） ,最坏结果能承受吗？（忘词可以自嘲救场） ,现在能做什么？（背开头三句话/提前试讲） ,写下来就能戳破80%的幻想泡泡。 ,3动起来打断死循环 ,身体动=给大脑发停止卡： ,冷水冲手腕10秒（激活冷静本能） ,原地开合跳20下（分泌快乐激素） ,整理桌面/叠衣服（快速获得掌控感） ,关键一招：每天设15分钟“焦虑时段”，其他时间想到烦心事就记到本子上：“晚上7点再处理”。三天后你会笑看自己攒的“焦虑清单”有多离谱。