你可能已经知道咖啡因、蓝光、压力和不安的环境会阻止你睡个好觉。如果你不这样做，这里有一个总结：咖啡因会阻断我们大脑中腺苷的受体，腺苷是一种让我们感到困倦的物质。屏幕和设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是另一种让我们感到困倦的物质。压力会启动我们的唤醒系统，促使皮质醇和肾上腺素的分泌，从而消除嗜睡。不稳定的环境会让我们醒来，增加压力，并从一开始就干扰我们入睡。
然而，你可能不知道，还有其他更阴险的睡眠破坏者，因为很少有人知道它们的影响。下面是四种不太明显的睡眠干扰因素，以及如何处理它们。解决每一个问题，你可能会发现自己醒来时精神抖擞。
1.尘螨
这些微小的害虫会积聚在床单、地毯和毛绒动物玩具上。它们以死皮细胞为食，我们每天脱落约5亿个死皮细胞。死皮细胞实际上构成了我们家中的大部分灰尘，而且它们大量堆积在我们的床单上，因为我们每晚在床上待大约6到8个小时或更长时间。由于许多人对尘螨的过敏反应，更高浓度的尘螨与儿童和成人更严重的失眠症状有关。为了减少这种睡眠干扰，每周洗一次床单，每周至少两次用吸尘器打扫卧室，并确保经常给窗帘、百叶窗或其他容易积聚灰尘的表面除尘。您还应该每月清洗一次毛绒动物玩具，或将其放入烘干机（热）中约20分钟。更好的是，不要让你孩子的床上（或者你自己的床上，不要评判）有东西——尽管这说起来容易做起来难。
2.清醒提示
在床上看电视、吃饭、打电话或做除睡觉和做爱以外的任何事情都不是一个明智的主意。这是因为在你的大脑中，每一个与睡眠无关的活动都与清醒的提示相关联，当你试图蜷缩起来并获得一些Z时，你肯定不想激活它。即使你住在一个很小的房间里，你也要把床只留给与睡眠相关的活动。（性是一个例外，因为研究表明性高潮有助于改善睡眠质量和延迟，也就是说，你需要多长时间才能入睡）。找一张折叠桌和一把小椅子吃饭和看网飞，当你的头碰到枕头时，把你的手机放在触手可及的地方（而且看不见！！）。仅仅手机的存在就可以让你清醒地思考你需要回复的所有短信和电子邮件，或者你想在社交媒体上写的所有帖子，这对睡眠根本没有好处。一些研究表明，当人们意识到需要对信息做出回应但身体上无法回应时，他们的生理唤醒会增加。这甚至还没有开始解释当我们在instagram或TikTok上浏览大量短片时发生的情感和生理激活。投资一个物理闹钟，在你想睡觉前30米到1小时开始练习关闭设备的高级艺术（这让你害怕吗？）来处理这个闹钟。是的，这很难，但是的，你可以做到——随着时间的推移，当你建立起众所周知的肌肉，从你梦寐以求的设备上拔下时，这会变得更容易。
3.杂乱
卧室里的杂乱也起到了清醒的暗示作用，通常是因为它如此微妙地要求我们进行清理和整理，也因为在一个凌乱无序的环境中感到压力。看到所有未完成的事情都会增加我们的焦虑（对未来威胁的预期——例如，清洁、被评判、听到过去他人对我们保养的内化判断）——这是对我们入睡和保持睡眠几率的另一个负面影响。你不需要近藤麻利——你是一个完整的家，但至少有空间放零散的物品、纸张、书籍和衣服，这会对你的内心平静产生重大影响。
4.药丸和酒精
各种物质都会干扰睡眠，包括常见的处方药。在OTC方面，减充血剂可能会引发失眠，因为它们含有有助于疏通鼻子的兴奋剂（即：苯肾上腺素、伪麻黄碱）。当涉及到处方时，请注意许多SSRIs和SNRIs（常用的抗抑郁药）会增加失眠。请务必与您的处方医生讨论您在服用这些药物后观察到的睡眠变化。并非所有抗抑郁药都有这种风险（作用于组胺受体，如米氮平或米安色林，或作用于褪黑素受体，如阿戈美拉汀，往往会促进嗜睡和睡眠），可以服用辅助睡眠辅助药物来减轻这些药物的任何失眠副作用。任何促进觉醒的处方类固醇也是如此。询问您当地的药剂师您正在服用的任何处方或补充剂的潜在副作用（如果您需要与药物相关的信息，药剂师往往比处方医生更容易获得），并考虑与您的医生合作，改变您服用任何干扰睡眠药物的时间，以获得更好的睡眠效果。
酒精仍然是失眠的主要原因。是的，它有助于你快速入睡，但它会抑制整个晚上的REM睡眠，并有助于清醒。如果你在快乐时光后的几天里感觉太累了，试着给自己多几个清醒的夜晚。
如果我还没睡呢？
对于我们这些无论做什么都会在一夜之间经历太多清醒的人来说，寻找CBT-I治疗师可能是值得的（失眠的认知行为疗法已被证明可以通过最大限度地调整环境和行为来改善睡眠卫生和疗效，使睡眠更加规律）。与您的初级保健提供者会面，审查您目前的药物、饮食，并在必要时探索一些处方助眠剂，是另一种选择。
如果你正在与睡眠作斗争，不要失去希望。你可以改变你的环境和生活方式，以促进更好的夜间休息。从这篇文章中列出的项目开始，你可能已经开始感觉到有所不同。
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