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想象一下，你的神经系统有一个前排座位。
如果你能实时看到你大脑和身体的数十亿个细胞和神经元如何协调你与环境的互动，它们如何回应你的想法、情绪和行为，以及它们如何使爱、快乐、悲伤和愤怒成为可能，你的体验会有何变化？
我们可能还没有这样一份关于人类意义的全面档案。
然而，我们可以利用已经触手可及的身心数据做很多事情。
心理学家Inna Khazan是一位生物反馈专家。生物反馈——通常通过测量心率和肌肉张力等功能的仪器进行——使我们能够瞥见生理学和幸福感之间复杂的配对。事实证明，我们可以帮助我们的神经系统完成它们的设计任务。
卡赞博士说：“通过简单的锻炼，我们可以产生强大的效果，并传播到整个身心。”。“这可以使调节自己和情绪的任务比看起来容易得多。”
以下是Khazan博士提出的三个问题和三种自我调节工具：
什么是自律？
自我调节是神经系统实现激活最佳点的能力，这取决于我们面临的环境。一旦挑战结束，自我调节有助于我们完全恢复到稳态。
无论我们在做什么，身体都需要掀起一股认知、情感或生理激活的浪潮。由于我们的激活水平不断变化，我们也在不断适应我们的环境。有效和高效地管理这一波激活往往会产生我们最好的结果。
为什么自律很重要？
神经系统是我们感知世界的核心。通过我们的感知进入的东西不在我们的控制之下——这只是正在发生的事情。但我们如何应对是我们有选择的地方。
当心率变异性较低、迷走神经未激活、大脑的思维部分未与边缘系统正确连接时，神经系统失调会使我们难以使用所有其他技能，包括正念或同情心。一个调节良好的神经系统是其他一切的基础
我们如何与神经系统建立友谊？
一种方法是用你的呼吸来工作。如果我的焦虑让我呼吸过度，我的大脑就没有足够的氧气。由于激活已经从大脑的思考部分转移到大脑的后部，杏仁核和边缘系统就在那里，因此不可能做出正确的决定。
首先要做的是通过平衡呼吸使血液和氧气回流到大脑。没有它，大多数让自己感觉更好的尝试可能都是无益的。
三种自我调节工具
这些技术可以训练神经系统更具弹性：
1.低而缓慢地呼吸。
内容：这是一种利用呼吸调节神经系统和平衡血液中氧气和二氧化碳水平的方法。
原因：如果我们的呼吸没有得到优化，大脑将无法满足其基本需求。当大脑不能正常运作时，自我调节就成为一个挑战。
方法：注意你的呼吸。试着低呼吸（不要深呼吸）。通过延长呼气来减缓呼吸，甚至在呼气结束时稍作停顿，然后再吸气。用鼻子做正常大小的呼吸（就像你在闻一朵花），尽可能充分地呼气——要么用鼻子，要么用噘起的嘴唇（就像你吹蜡烛）。
2.HRV是一个超级大国。
内容：心率变异性（HRV）是指心跳之间的时间差。HRV（高vs.低）可以作为神经系统当前状态的指标。
原因：Yerkes-Dodson曲线的倒U表明了激活与性能之间的关系。作为自我调节的基本技能，HRV训练可以帮助神经系统达到曲线顶部的最佳激活点。通过激活迷走神经，HRV训练可以产生生理和情绪调节。这是因为迷走神经支配着身体的每个器官，并投射到大脑中，包括边缘系统和前额叶皮层。
方法：在没有生物反馈设备的情况下进行HRV训练的最简单方法是每分钟呼吸六次（吸气4秒，呼气6秒）。这将足够接近大多数人的理想呼吸频率，并激活迷走神经。
肌肉收缩是HRV练习的另一种方式。以每分钟6次收缩的相同节奏同时收紧你的胳膊和腿，每轮10秒（什么都不做，数到2秒，然后收缩3秒，放松3秒，然后数到2，什么也不做）。这将以类似于呼吸的方式激活迷走神经。
3.练习FLARE技术。
感受、标记、允许、回应和扩展意识是一种自我调节技术，可以帮助身体保持最佳的激活状态。它也可以作为神经系统在经历挑战后恢复稳态的指南。
原因：最佳的激活状态——不太僵化，也不太宽松——是有效绩效的关键。当我们感觉到我们的身体在活动时（例如，心率和呼吸频率加快，肌肉变得更紧张），我们的大脑通常会戏剧性地将其解释为压力。我们认为这是“糟糕的”，并开始努力让它消失。事实上，身体只是在做它应该做的事情。当心灵和身体相互争斗时，我们最终会处于一种过度激活、次优的状态。
如何：假设你在飞机上感到焦虑。完成FLARE步骤看起来像这样：
感受——意识到正在发生的事情。
标签——有焦虑、不适和恐惧。你的标签应该简短、描述性和非评判性。通过减少战斗或逃跑反应的激活，增加大脑思维部分的激活，标签将开始重新规划大脑中的神经通路。
允许——有这种感觉是可以的。远离消极的自我对话（“你真是个白痴！你怎么了？”）和徒劳的控制或消除焦虑的尝试。让自己感受到自己的感受，可以释放那些浪费在试图不去感受自己情绪上的资源。
回应——利用你的资源探索当下最符合你利益的事情。这可以是HRV呼吸，以创造更大的安全感或另一种自我照顾。在这一点上，由于你的身体正在更好地自我调节，因此更容易理解你为什么一开始就在飞机上。
扩大你的意识——退一步，意识到焦虑不是你经历的全部，而只是你经历的一部分。此刻还有其他事情正在发生。你可以听到周围的人，感觉你的座位，并记住你在旅途中期待的事情。当你放下让焦虑消失的需要时，它就会成为你经历中可控的一部分。
非常感谢Inna Khazan的时间和见解。Khazan博士是一名临床健康和绩效心理学家，获得了生物反馈委员会认证。她也是哈佛医学院的教员，也是《日常生活中的生物反馈和正念》（2019）的作者。
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