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人类往往对消极的经历和情绪比对积极的经历和情绪更敏感，这种现象被称为消极偏差。这种偏差深深植根于我们的进化史。 早期人类需要对环境中的威胁保持高度敏感才能生存。 一个错误，比如错误判断捕食者带来的危险，就可能是致命的。
因此，我们的大脑在进化过程中会优先考虑负面信息，从而提高我们发现和应对潜在威胁的能力。 虽然我们大脑的这一特征对生存有明显的益处，但我们对负面事件、信息和感受的高度重视会带来什么意想不到的后果呢？ 它会严重伤害我们的亲密关系。 让我来解释一下。
消极偏见与亲密关系
在我们与伴侣共度人生的过程中，负面事件难免会发生。 我说的 “事件”，并不是指什么大事，而是指那些日积月累的日常小事，如马桶盖没盖好、忘记付账单、因工作项目而取消约会等。
当这些事情发生时，你是否会过度关注它们，充满愤怒、伤害和挫败感，并将这些情绪发泄到伴侣身上？ 负面事件是否会将你对伴侣的任何积极、亲切的想法和情感挤出你的脑海？ 如果是这样，就要小心了，因为这种倾向可能会成为一种习惯，并变成一个消极的反馈回路。
你的消极表达会激起伴侣的消极反应。 他们会开始过度关注负面情绪。 然后，你会开始寻找情绪弹药；你会开始寻找负面情绪，并以此攻击你的伴侣。 哎呀
持续关注生活中的消极方面会导致焦虑和抑郁。 在你的亲密关系中，负面反馈回路会迫使你注意并记住负面的互动，而不是正面的互动。 有两个概念值得一提，它们都来自心理学家约翰-戈特曼的研究：5:1 比例和负面情绪覆盖。
简而言之，5:1 比例与积极互动和消极互动的平衡有关。 戈特曼所说的婚姻大师们，通常是五次积极互动对一次消极互动。 所以，想想消极偏差和负反馈循环是如何影响这一比例的。 这两个因素很可能会使一个人与伴侣之间的负面互动增加，并很可能将他们推向戈特曼的另一个类别：婚姻灾难。
戈特曼的第二个相关概念是消极情绪覆盖，当消极情绪积累过多，以至于它的压力储存在你的身体里时，就会发生这种情况；它会成为你看待你们关系的主要视角，你总是会假设你的伴侣是最糟糕的，并随时准备进行防御或攻击。
下面是我的一个小模型，用来解释这三个因素之间的关系，以及我在亲密关系中看到的它们之间的线性因果关系。
消极偏见 ==> 消极反馈回路 ==> 消极情绪覆盖
问题是，我该如何打破这个链条？ 这是一个好问题，但它并不完整。 你不能只停止消极的一面，你必须用积极的一面取代消极的一面。 我认为要做到这一点，就必须从消极偏见开始，替换消极因果链中的每一个环节。
打破循环：从消极到积极
与消极偏差相反的是积极偏差，它涉及关注关系中积极的方面和体验。 虽然积极性偏差不如消极性偏差那么强烈，但积极性偏差会导致正反馈循环，使积极情绪和经历相互促进。 在人际关系中，这可以促进 积极情绪超越，即使在充满挑战的时期，伴侣们也会从更积极的角度看待彼此和他们的关系。
以下是我对人际关系中积极循环的反模型：
积极偏差 ==> 积极反馈回路 ==> 积极情绪覆盖
但说起来容易做起来难。 实际上，要培养积极的偏见需要付出更多的努力和工作，这样才能（希望）形成一个积极的反馈回路，即你对伴侣感觉良好，他们也喜欢你，作为回报，他们也对你感觉良好，这让你更加喜欢他们，以此类推。 最终，这会导致积极情绪的覆盖，让你看到积极的一面，随时准备帮助和支持你的伴侣，并期待着与他们建立积极的联系。
因此，以下是一些你可以采取的具体行动步骤，以便在你的观点中（因为，是的，它始于你）和在你们的关系中促进积极循环。
改变平衡的策略
- 正念和意识：意识到自己的消极偏见倾向是消除这种倾向的第一步。 正念练习可以帮助人们不加判断地观察自己的想法和感受，从而更容易识别和改变消极模式。
- 感恩练习：经常表达感激之情有助于培养积极的心态。 把注意力集中在积极的经历和我们所感激的事情上，可以把我们的注意力从鈥错误的事情转移到鈥正确的事情上。
- 积极沟通：在人际关系中，有意识地关注和表达积极的特质和经历，可以抵消消极情绪的影响。 这包括承认和庆祝小的胜利，并表达对伴侣的感激之情。
- 认知重组：这包括识别和挑战消极的思维模式，并用更平衡或积极的想法取而代之。 认知行为疗法（CBT）技术在这方面尤其有帮助。
总结： 平衡消极与积极
虽然有时有必要关注消极的经历，但这种自然倾向并不适合我们的关系，更重要的是，它并不是我们的宿命。 我们可以控制和引导自己的思想，承认并放大我们关系中积极的一面。 通过了解和解决消极偏差，最重要的是用积极循环来取代消极偏差，我们就能打破消极反馈循环，改善心理健康，增进人际关系。
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