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当我们想到更年期时，我们经常听到潮热、盗汗和情绪波动。但在很大程度上，伴随着这种人生转变而来的逐渐蔓延的焦虑是不言而喻的。对于许多女性来说，这种焦虑是普遍存在的，可能会变得严重，以她们从未预料到的方式影响她们的精神和情感健康。
围绝经期和更年期的焦虑不仅仅是一种情绪反应，它可能是体内发生的显著荷尔蒙波动的副产品。调节许多身体功能的雌激素和黄体酮开始发生不可预测的变化。随着身体努力适应这种新的荷尔蒙节律，这些变化可能会导致一系列症状，包括焦虑。
为什么焦虑现在出现
对于许多女性来说，这段时间的焦虑不仅仅是身体上的变化，也是对失控情绪的心理和情感反应。身体，曾经熟悉且有点可预测，现在表现不同了。激素的波动方式很难追踪，症状每天都可能大不相同。这种不可预测性可能会在大脑中触发一个默认的基于恐惧的回路，在那里我们仅仅因为觉得自己无法控制而感到危险和不安全。
但它更深入。许多女性感到被误解，尤其是那些没有经历过类似经历的伴侣。伴随更年期而来的情绪过山车很难解释，当我们觉得我们的挣扎是看不见的或最小化时，孤立感只会增强。这种孤独感会加剧焦虑，形成一个反馈循环，在这个循环中，对被误解的恐惧会成为压力的来源。
变化的无形重量
更年期不仅是一个荷尔蒙的旅程，也是女性对自己身体的看法发生重大变化的时期。尽管有规律的饮食和锻炼习惯，但许多女性发现她们的身体会以无法控制的方式发生变化。体重重新分布，新陈代谢减慢，能量水平下降。疲劳本身就可能令人沮丧——人们有压力要像往常一样富有成效和高效，但身体感觉好像在以不同的方式运转。
这种身体转变的感觉会带来深刻的失落感。许多女性感到与她们曾经认识的身体脱节，这种脱节加剧了焦虑。我们想知道：如果我不能控制这一点，我的生活中还有什么会超出我的掌控范围？
社会期望并没有让事情变得更容易。通常会有一种微妙但持久的压力，要求以同样的速度继续前进，以同样的水平表现，并保持控制和效率的外表。但在内心深处，许多女性正在努力应对疲惫、身体变化和被这一切的不可预测性所淹没的头脑。虽然经常建议自我照顾，但可能的事情和感觉可以获得的事情之间的差距可能会使自我照顾感觉就像是已经超负荷的待办事项清单上的另一项。
不仅仅是你——有这种感觉也没关系
让围绝经期和更年期的焦虑更具挑战性的是，它往往感觉像是一场深刻的个人斗争。在一个不公开谈论这一人生阶段的社会里，许多女性默默忍受，坚信只有她们有这种感觉。但事实是，这种焦虑是常见的。这是对荷尔蒙变化和随之而来的情绪剧变的自然反应。
管理这种焦虑的关键是首先认识到它是什么——对变化、失控和对未知的恐惧的反应。这种意识使我们能够退一步，开始解决我们的需求，无论是通过调整生活方式、自我同情，还是寻求理解他人的支持。
管理焦虑的实用自我护理技巧
虽然承认这种转变的情感和身体挑战很重要，但有一些实用的策略可以帮助管理围绝经期和更年期的焦虑。以下是一些建议：
1.优先考虑休息和睡眠：荷尔蒙波动会严重破坏你的睡眠周期，只会加剧焦虑。让休息成为你日常生活中不可谈判的一部分。
如果跳进去感觉不可能，尝试渐进式的改变，比如提前10-15分钟睡觉。逐渐增加到30分钟、1小时等，直到你每晚睡7-8小时。
为了让睡眠更加宁静和恢复，试着创造一个平静的夜晚仪式——限制睡前看屏幕的时间，减少咖啡因的摄入，探索阅读、冥想或温和伸展等平静的练习来放松身心。另一个有用的技巧是睡前做一次“脑力激荡”。花几分钟时间写下你脑子里的所有事情——忧虑、待办事项或挥之不去的想法。一旦它写在纸上，你可以把清单撕成碎片，象征性地放手，也可以把它放在你的床头柜上，明天早上再写。无论哪种方式，这个练习都有助于平息内心的喋喋不休，让你更容易以更清晰、更平静的心态入睡。
2.移动你的身体——但要轻柔：焦虑往往会使肾上腺素超载，让你觉得自己即将从压抑的能量中爆发出来。运动是排出这种过剩并重新获得平静感的好方法。无论是快走、瑜伽还是轻度伸展运动，移动你的身体都可以释放焦虑积聚的紧张情绪，帮助你感到更加脚踏实地和平衡。
虽然运动以其减轻焦虑的效果而闻名，但倾听你的身体很重要。如果高强度锻炼让人感到精疲力竭，可以尝试瑜伽、步行或游泳等更温和的运动方式。关键是要以一种感觉良好、补充而不是耗尽的方式移动。
3.为了荷尔蒙平衡而吃：食物和情绪之间的联系是真实的。专注于完整的、未经加工的食物可以在这个过渡期对管理焦虑产生很大影响。在饮食中加入各种水果、蔬菜和全谷物有助于稳定血糖水平，从而有助于保持更平衡的情绪。吃真正的营养丰富的食物可以给你的身体提供所需的能量，以管理荷尔蒙变化的身体和情绪起伏。
4.练习正念和呼吸技巧：正念练习和深呼吸可以非常有效地减少焦虑。通过让自己立足于当下，专注于你的呼吸，你可以摆脱荷尔蒙波动带来的焦虑想法。即使每天只有几分钟的正念呼吸，随着时间的推移也会产生明显的差异。
5.传达你的需求：这种转变中最困难的部分之一是感到被误解，尤其是被亲人或伴侣误解。开放、诚实的沟通是关键。
表达你的感受以及你需要从周围的人那里得到什么可以帮助减少孤独感。有时，其他人根本不知道你正在经历什么，分享你的经历可以培养更大的同理心和支持。
找到你的立足点
围绝经期和更年期的焦虑不一定能定义你。重要的是要找到能帮助你在身体和生活中感觉更稳定的策略。这可能包括正念练习，与正在经历同样经历的人联系，为你的需求腾出空间，或者只是让自己放慢脚步休息。理解这些感觉不是软弱的表现，而是深刻转变的自然组成部分，可以帮助你更轻松、更有力、更平静地驾驭它。
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