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你可能会发现自己在互相按下按钮，努力保持在同一支球队中，或者用强烈的情绪压倒彼此。这些时刻感觉就像情绪雷区，一个错误的步骤可能会导致感情受伤、误解或长期冲突。
但即使在这些充满挑战的时刻，您也始终可以选择如何应对。正是在这些关键时刻，你们关系的真正强度受到了考验。你对被触发的反应可能会升级冲突，造成距离和怨恨，也可以作为通往更深层次理解和联系的桥梁。你选择处理这些情况的方式不仅反映了你当前的情绪状态，还塑造了你们关系的未来。
当您感到被伴侣触发时，有三种方法可以有意识地选择您的反应。
1. 改变 POV，改变感觉
认知重新评估是一种强大的技术，它涉及有意识地重构您的初始想法，以改变您对触发情况的情绪反应。当您感到一阵愤怒或沮丧时，请花点时间确定驱动该情绪的具体想法。问问自己：这个想法是基于现实的，还是可能是一个假设？
通过考虑更平衡的观点来挑战您最初的解释。例如，如果你的第一个想法是“他们不在乎我的感受”，请停顿并将其重新构建为“也许他们没有意识到这听起来有多伤人”。这种简单的心理转变可以减少情绪强度，并为更平静、更有成效的对话奠定基础。以好奇心而不是防御性来应对这种情况可以促进更好的沟通。
阿肯色大学 （University of Arkansas） 的心理学家兼研究员詹妮弗·维勒 （Jennifer Veilleux） 强调，认知重新评估是一项宝贵的技能，因为转换视角和从不同角度看事物是重要的生活能力，在许多方面使我们受益。但是，她建议仅在您清晰思考时才进行认知重新评估，因为当情绪高涨时它可能无效。
她就如何有效地使用认知重估提供了以下建议：
- 度过强烈的情绪。认识到强烈的情绪会蒙蔽您的判断力。如果您感到不知所措，请专注于感官或身体活动，让自己平静下来——洗澡、跑步或进行渐进式肌肉放松。这些技术可以帮助管理冲动行为，直到情绪消退。
- 冷静时使用认知策略。 一旦你的情绪减轻了，就利用重新评估等认知策略来获得观点和解决问题。避免陷入反刍，这会加剧情绪。相反，反思经验以从中学习并建设性地处理情绪。
2. 给你的情绪贴上标签
情绪标签涉及识别和命名您在紧张时刻感受到的特定情绪。当触发时，停下来问问自己：“我现在感觉如何？—它可以是愤怒、沮丧、悲伤或多种情绪的混合。
一旦你确定了自己的情绪，就冷静地向你的伴侣表达它们。给情绪贴标签可以通过让它们有意识地意识到来降低它们的强度。例如，说“我因为刚刚发生的事情而感到非常沮丧”，这有助于您重新获得控制权，并将对话从冲突转向解决。这也让您的伴侣能够更好地理解您的感受而不会感到被指责。
2013 年的一项研究显示，我们如何标记情绪——无论是我们自己的（“我的恐惧”）还是别人的（“他的恐惧”）——都会影响我们处理情绪刺激的方式。自我相关的标签导致更深的情绪处理和更高的唤醒，而标记他人的情绪则提高了情绪识别。这表明语言和标签如何塑造我们的情感体验和反应。
练习情绪标签可以帮助您管理自己的情绪，并促进与伴侣进行更清晰、更善解人意的沟通。
3. 坚持自己的立场，拥有自己的反应
发表在《夫妻与关系疗法杂志》上的一项研究强调了保护自己免受伤害的本能如何导致破坏我们的关系。主要作者 Raquel Peel 解释说：“虽然寻求有意义、亲密的联系是很自然的，但经历痛苦会激活自我保护的本能，使避免痛苦成为比追求亲密更重要的。
在触发事件发生后，即使情况具有挑战性，也必须对自己的情绪反应负责。拥有自己的回应并不意味着承认错误或损害您的感受。它更多的是关于认识到你是如何处理自己的情绪的。
例如，说：“我意识到我之前变得防御了，我为这种反应感到抱歉。但是，我仍然对我们正在讨论的内容有强烈的感觉，“在不牺牲您的立场的情况下表现出责任感。
这种责任感和自信的平衡使您能够在重要问题上坚定不移，同时尊重伴侣的观点。通过在坚持自己的需求的同时掌控自己的反应，您可以营造一个让双方都感到被倾听的环境，从而减少冲突升级的机会。
本文的一个版本也出现在 Forbes.com 上。
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